不要在早上跑步了，換個時間去運動，你的瘦身效果會更明顯

如今很多人因為白天上班的關係，都是晚上下班後抽空進行運動鍛煉。最新的研究表明，其實晚上鍛煉更有利於脂肪的消耗，想要減肥瘦身的人可以晚上多鍛煉。不過，需要注意的晚上鍛煉後要注意飲食，不可亂吃東西。

研究：晚上鍛煉瘦得快

《自然醫學》雜誌日前刊登一項研究表示，晚上鍛煉有助於消耗脂肪，並且消耗得更快。這對晚上鍛煉的「甩肉」大軍或許是個好消息。

文中表示，研究人員利用小鼠進行實驗，通過代謝組學的方法尋找鍛煉時身體所消耗的能量來源。

結果發現，白天小鼠處於活躍狀態時，肌肉會用葡萄糖作為燃料，而晚上6點後，肌肉則利用了更多的氨基酸。這表明晚上鍛煉，肌肉對能量來源的偏好從葡萄糖變成了脂質，對脂質的代謝更為高效。有媒體曾經進行過簡單換算，稱晚上跑五公里的效果相當於早晨跑六到八公里。

葡萄糖是肌肉的主要燃料，研究人員本以為如果消耗的不是葡萄糖，肌肉耐力會變差。但結果恰恰相反，晚上鍛煉的小鼠在跑步機上的肌肉耐力反而變得更強。

在晚上運動鍛煉的時候要注意一些飲食原則，運動前後吃東西也最好要按照標準來。

運動前飲食原則：

碳水化合物+蛋白質（可以適當吃一些肉類和水果）

在運動前，最好能吃一些碳水化合物和水果，它們可以維持運動過程中的血糖水平，增強人的耐力，同時避免因為低血糖而影響健康。另外，蛋白質也是非常需要的，特別是對於那些渴望通過增強肌肉密度來加速基礎代謝，提升日熱量消耗水平的人來說，運動前一定要吃蛋白類食物，它們能為肌肉纖維增生提供足夠的能量。另外，可以根據自身的情況或是運動項目、強度來決定是否需要吃肉類食物（動物脂肪），如果運動的目的是減脂，那可以少吃或是完全不吃。

運動後飲食原則：

蛋白質+蔬菜（儘可能少吃碳水化合物和肉類）

運動之後需要吃一些東西來補充體力，但因為此時距離晚上休息時間已經很近了，因此不建議再吃太多碳水化合物或是攝入大量糖分，否則很容易造成身體中過量的熱量盈餘。運動後的補給可以將蛋白質作為重點，它既可以幫助增強飽腹感，同時在消化的過程中也能帶動身體消耗一些熱量，出於營養均衡的考慮，運動後的晚餐可以適當多吃一些新鮮的多顏色蔬菜，幫助中和運動過程中身體內產生的自由基，更好幫助維持和提升基礎代謝水平。

運動後最好吃這些食物

要把握好晚上要吃黃瓜、蘿蔔等低脂食物，最好是植物油做菜，也可以喝一些清淡的蔬菜湯減肥效果也不錯。

黃瓜

經現代藥理分析研究認為：黃瓜含水分為98%，並含有維生素乙胡蘿蔔素，以及少量糖類、蛋白質，鈣，磷，鐵等人體必須的營養素。黃瓜中因含有一種」丙醇二酸」的物質，它有抑製糖分轉化為脂肪的作用，因此，都認為多吃黃瓜有減肥作用。晚上鍛煉後建議吃黃瓜。水果要麼含糖吃了會胖，要麼有果酸傷胃，而且比較貴，吃水果很容易餓就要多吃，個人感覺不太好。黃瓜就沒問題了，想吃多少吃多少，減肥效果好，還便宜，又不傷胃，還好吃。

蘿蔔

現代研究表明：蘿蔔含葡萄糖、蔗糖、果糖、雙鏈核糖核酸及多種維生素、微量元素，能有規律地使腸管緊張度增高、腸蠕動增強，縮短食物在腸道的存留時間，利於食物代謝及廢物的排出（蘿蔔是所有食物排毒功效最好的），不用節食而達到節食的功效。

蘿蔔所含熱量較少，纖維素較多，吃後易產生飽脹感，這些都有助於減肥。蘿蔔還能防止膽結石等疾病的發生。特別是雙鏈核糖核酸能誘導人體自身產生干擾素，增加機體免疫力，這對預防癌症等疾病的發生有著重意義。

可見，吃蘿蔔實在是一舉多得！至於吃法，以生食為最佳，可涼拌，可蘸醬，可加工成泡菜，也可以作為水果吃。如果能堅持每餐吃50-100克生蘿蔔的話，您將收到意想不到的好處。

紅蘿蔔、白蘿蔔、青蘿蔔等都可以吃。順便提一句，儘管胡蘿蔔與蘿蔔在植物學上科屬不同，但功效相近，且含胡蘿蔔素及某種降糖成分，堅持食用也大有裨益。古人云：「善治葯者不如善治食」，想減肥請吃蘿蔔。

燕麥

燕麥同樣是晚餐的理想選擇，研究發現在燕麥中含有大量的營養物質，比如像維生素B族、尼克酸、葉酸、泛酸、維生素E等，這些營養物質都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外適當的多吃燕麥還能夠幫助我們改善血液循環、促進新陳代謝，體內的垃圾毒素出去了，體重也就自然下降了。

除此之外在蜂蜜中還含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維，這些纖維素可吸收人體的膽固醇並將其排出體外，可因此用燕麥片來做宵夜就最適合不過了。

杏仁

杏仁是很多人都喜歡的一種堅果，它不僅營養豐富，同時就算多吃也不會導致肥胖。而且在杏仁中還含有大量的單不飽和脂肪酸，這種物質有利於降低血糖，而其中所含有的纖維則可以有效的減少飢餓感。經過研究發現，杏仁中的營養非常豐富，不僅含有大量的蛋白質、胡蘿蔔素、b族維生素、維生素C、維生素等營養物質，同時還含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質。

而且在晚上睡覺前吃點杏仁不僅不會導致發胖，同時杏仁中所含有的各種營養物質還具有促進睡眠以及提高睡眠質量的作用。因此在晚上吃什麼減肥的問題上，杏仁絕對是不二的選擇。

提醒：運動後不宜立即吃東西

劇烈運動之後，最好能放鬆休息1小時再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。

運動之後1小時內進食大量富含蛋白質的食物，對於刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進食，還是休息一會兒再吃的好。

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