六周超詳細的健身房運動計劃，不瘦才怪！
這是一個六周獲取完美沙灘身材的鍛煉方法，你不再會為自己的身材發愁了，因為這個方法是科學高效，而被反覆驗證的。
與好身材相對的是枯燥的堅持，大多數人往往只能看見別人彷彿一切都來的那麼容易，其實你也可以的！
畢竟，身材再好是別人的，並沒有什麼卵用，拿上適合自己的健身設備就可以著手開始擼鐵了！
常規認知的有氧鍛煉是減脂的利器，事實上的確如此。但一項來自有氧運動的研究會讓你對這個說法有質疑了，
研究顯示，有氧在減低體重的同時可以減低你的肌肉含量，代謝水平也會降低14%，在未來你會為維持體重困擾，而一邊減低脂肪的同時增加肌肉含量，可以讓你避免這個問題。所以你需要在力量和有氧之間做到巧妙的平衡。
力量訓練會持續緩慢提升你的代謝水平，讓你在拿起一個咖啡杯或者看電視都持續燃燒脂肪。
這個計劃包含三個全身鍛煉，每個鍛煉大約持續60分鐘。耗時的長短會影響你肌肉建設的水平。
全身鍛煉計劃比單一肌肉組織鍛煉，能為你多提供大約2.27kg肌肉，所以堅持進行六周的全身訓練吧！
獲取肌肉和減脂的保障：每周進行3-5次鍛煉計劃。
遵循下面的黃金準則，你可以更快的建設肌肉，更快的燃燒脂肪。
選擇你可以進行的最大重量的80%進行鍛煉；
每個動作堅持8-12次；
如果你可以做12次，你要增加5%的重量；
舉起重量用時4秒，降低重量也採用四秒；
如果這個鍛煉你超過45分鐘，你可能用時有點長了；
每周執行3-4次，隔天進行；
如果想要進行有氧，請參考後面的建議；
降低組間休息時間為1分鐘；
採用力竭鍛煉方式進行；
使用完整規範動作進行，防止運動損傷。
全身鍛煉計劃
鍛煉計劃1
杠鈴深蹲
1組，每組8-12次
杠鈴硬拉
1組，每組8-12次
坐姿腿屈伸
1組，每組8-12次
坐姿繩索划船
1組，每組8-12次
杠鈴卧推—中距
1組，每組8-12次
杠鈴臂屈伸
1組，每組8-12次
杠鈴彎舉
1組，每組8-12次
三頭下壓
1組，每組8-12次
側平舉
1組，每組8-12次
仰卧起坐（簡單，就不放圖了）
1組，每組8-12次
鍛煉計劃2
腿舉
1組，每組8-12次
單腿硬拉
1組，每組8-12次
Glute Ham Raise
-可以使用山羊挺身代替
1組，每組8-12次
引體向上
1組，每組8-12次
杠鈴上斜卧推—中距
1組，每組8-12次
阿諾德啞鈴推舉
1組，每組8-12次
凳式臂屈伸
1組，每組8-12次
錘式彎舉
1組，每組8-12次
近杠鈴卧推
1組，每組8-12次
反向飛鳥
1組，每組8-12次
鍛煉計劃3
杠鈴前蹲
1組，每組8-12次
抓舉
1組，每組8-12次
早安式
1組，每組8-12次
寬握下拉
1組，每組8-12次
啞鈴飛鳥
1組，每組8-12次
啞鈴前平舉
1組，每組8-12次
俯卧撐—近距
1組，每組8-12次
曲桿彎舉
1組，每組8-12次
仰卧三頭臂屈伸
1組，每組8-12次
直立划船
1組，每組8-12次
懸垂推舉
1組，每組8-12次
有氧推薦方案
如果你選擇有氧——橢圓儀，跑步，或者其他，可以按照下面的方法進階（每次只選擇一個）
1、8組，每組30秒，組間休息60秒；
2、10組，每組20秒，組間休息40秒；
3、12組，每組10秒，組間休息20秒；
4、8組，每組35秒，組間休息15秒；
5、5組，每組40秒，組間休息40秒。
這樣的間歇有氧是你燃燒脂肪，減低肌肉損失的關鍵。
不怕瘦不下來，就怕你不練！
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