簡析基礎人體運動動作下

#Train like a Pro#，像專業的一樣去訓練。系列的第8篇。

這個專題的初衷是想改變現在健身圈的知識結構。健美只是一種專項運動，它不應該是健身的全部，體能訓練與功能訓練其實更適合大眾健身。

健身和其他運動一樣，都需要用專業的態度的來對待，消除偽科學的同時，更要運動的更合理更有效，並全面提高身體運動表現。所以，我們就想著怎麼將更多職業運動員的訓練內容介紹給大家，並且對那些專業內容進行解釋，希望大家能將更多優秀的專業的訓練內容融入自己的日常健身之中。

之前介紹了許多完整的訓練模式，讀者們也了解了我們一直強調的訓練設計的基本思路。但是我們卻忽視了一個基礎問題，計劃說了不少但動作卻沒有介紹，就像剛接觸舉鐵會從動作學起一樣，運動健身也要從最基本的人體運動動作學起。因為體能訓練的多樣化，訓練動作更是多且複雜，今天就來簡單介紹一些體能訓練中，或者說是人體運動基本動作的一些要點。

這次文章內容是十分基礎的體能訓練內容，所以就從基本的跑動開始介紹。請不要輕視「跑」的難度，「跑」被很多人誤以為是天生就會的動作，但其實很多人根本不會跑。「跑」和「蹲」一樣都需要學習，特別是很多關注我們喜歡打球的朋友，跑動能力在球場上的作用你們比誰都清楚，想有更好的變向能力就要從最基本的動作開始練起。大眾健身更是建議讓身體各方面運動的更合理，遠遠比只會舉鐵更有價值。

這次視頻是NFL著名訓練師Drad Arnett的基礎體能訓練教學，這個胖子可是防守明星球員JJ Watt的訓練師，JJ基本可以用「野獸」來形容，在他的訓練下成為力量與速度的完美結合，多次獲得賽季擒殺王。

（JJ Watt,196cm,134kg,40碼4.83 ）

視頻中各個基本動作講解的十分清晰，許多看似簡單的動作需要注意很多小細節。訓練小工具的使用更是教課書般的範例。

現在健身行業宣傳體能宣傳小工具，但真正的體能訓練與小工具的使用不是專業人員，一般人還真學不會。如果你接觸過身邊所謂的「體能訓練」，再對比下視頻中的內容，就會發現和專業的一比那些「假訓練」的拙劣。

【4】敏捷梯訓練

這個敏捷梯訓練方式不太常見，敏捷梯訓練一般都會強調步頻以達到「敏捷」這一體能素質的提高。

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視頻中的訓練更強調「控制」，教練用彈力帶加橫向的力加大難度，並且強調動作的停頓與姿態的保持，都是在有意加強人體對動作的認識與記憶。

這裡要特別關注下一個小細節，【單】【雙】腳跳躍的訓練順序。這個概念和上次介紹的「方向」概念一樣，都是遵循難度由簡至難，雙腳相比單腳肯定簡單，所以訓練安排都是先雙後單。更多敏捷梯訓練查找下之前的文章，有個視頻十分全面。

【5】上肢超等長訓練

訓練和傳統舉鐵有很大的區別，視頻中的是十分標準的【超等長】訓練。（Plyometrics 快速伸縮負荷，超等長等等翻譯實在太多，這裡就選最短的超等長表示）

彈力帶反向飛鳥

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動作細節有點多，多注意看下視頻。動作是很好的肩胛穩定力量動作，起始時要保持肩內旋，然後先做肩外旋，再做反向飛鳥動作。

跪姿推葯球接爆發俯卧撐

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兩個上肢超等長動作的結合，跪姿是為了限制下肢發力，將動作限制在全靠上肢力量。用全力推出葯球後，順勢變俯卧撐的低位姿勢，最後全力推起身體回原位。

超等長訓練可以簡單理解為「爆發力」訓練，這種訓練更深層的是在訓練神經系統，讓神經系統更高效的動員肌纖維。十分建議大家練習超等長，畢竟不論什麼訓練內容，如果有高效神經系統參與都會更好。

【6】下肢力量訓練

標準的力量訓練內容，基本大家都知道，只要多注意一下小細節就完美了。

六角桿深蹲

六角桿在訓練中的優點就是負重更人體結構，動作容易掌握。視頻中不斷強調脊柱中立位，要特別注意下頭部的姿勢，很多人在訓練時有照鏡子的習慣，這個習慣十分不好！當你看著鏡子下蹲的時候，頭部變成抬頭的姿勢，這就破壞了脊柱的中立結構，長時間訓練會大大提高受傷風險。（底部抬頭髮力技術不在這次的討論範圍之內）

壺鈴箭步蹲

沒有壺鈴的用啞鈴也一樣。和視頻里一樣，建議使用偏載負重，為的就是更好訓練單側肌肉並強化核心穩定力量。偏載訓練時要注意的就是負重的位置，要選擇發力側的對面，比如上圖左腳在前發力，就要對側的右手負重。

讓我們#Train like a Pro# 加油！

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