健康一起奔跑吧！

時尚 07-13

跑步成為現在最時髦的生活方式之一，人們對健康的追求加上發達的科技，跑步也演變成了多元化的娛樂方式。一邊呼吸新鮮空氣，一邊享受運動的樂趣，舒緩一下生活的壓力，放鬆一下緊張的身心，健康美好的生活由跑步開啟。

跑步可謂最適宜塑身的運動了，通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%，而且有顯著的瘦身效果，所以被稱為有氧代謝之王。跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老，還可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進新陳代謝，讓關節和肌肉更年輕。皮膚變得閃閃發光，全靠跑步幫助身體排毒。在跑步過程中，身體會加速合成一種天然的快樂物質多巴胺，讓你心情變得輕鬆、愉悅起來。通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，所以跑步還可以提高你的睡眠質量。

跑步除了可以起到鍛煉身體的效果外，還能幫你擺脫累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放，變得更美麗。

開跑前準備

1. 做計劃

作為初跑者，一定要根據自身條件制定計劃。大多數初跑者是以鍛煉身體、提高身體素質和減肥為主。跑步無論何時開始都有效果，初跑者每周慢跑3-4 次即可。只要你有空餘時間，就可以去跑步，但最好還是找一個固定的時間段來進行。加入一個跑步團體很重要，一個人「作戰」很容易放棄，共同訓練、互相監督會幫助你越行越遠。

2. 買裝備

工欲善其事，必先利其器。除了必備的跑步裝備，天冷時要增添手套等禦寒裝備，夜跑還需要購買反光帶等安全裝備。無論購買什麼物品，舒適性永遠放在第一位。

New Balance 輕量跑步鞋

- 跑鞋

有一雙舒適的跑步鞋就是一個好的開始。不少人隨便購買一雙運動鞋，甚至穿平時的休閑鞋就匆忙上路，這些都是錯誤的。長跑鍛煉持續時間比較長，對人體的腳踝、膝蓋、足弓等關節衝擊較大，而這種持續性的衝擊累積到一定程度後造成的後果非常嚴重，恢複比較困難。專業跑鞋不但更加舒適，還可以對這些重要關節進行有效保護。選購跑鞋時不用一味地追求新款和價格，選擇一款技術成熟、有質量保障的跑鞋就可以滿足你的需求了。

H&M Sport 運動文胸

- 運動內衣

曾有人說過：「運動內衣就像你的男人，緊緊抱住你，永遠給你無條件的支持。」對於女性而言，運動內衣是必不可少的。跑步中胸部的劇烈運動容易造成乳房下垂。胸部不是很豐滿的女性也可能因為運動過程中的摩擦導致胸部擦傷。你需要了解自己的胸部尺寸及特徵，盡量選擇包容性較好的全罩杯，不能選擇過厚的款式，不利於排汗。百看不如一試，試穿非常重要，只有適合自己的才是最好的。

H&M Sport 運動上衣

- 運動服

運動時穿著舒適的運動服可以保護人體不受傷害。運動服輕薄、柔軟、耐穿且易洗快乾，能最大限度地減小意外傷害或肌肉受損的危險，以及降低摩擦和阻力，可以保護穿著者不受陽光、風、雨等外界因素的侵害，及時排出汗液，控制身體的熱量等。選購運動服時要根據季節和種類，貼身的運動衣需要有良好的透氣和吸汗性，最好選擇套裝或是一個牌子的產品。

H&M Sport 運動臂包

- 臂包

跑步時口袋裡裝東西，不僅會摩擦到身體，也有可能跑著跑著就掉出來。這時候臂包會是你最好的選擇，可以將手機、銀行卡、現金和鑰匙等物品放入臂包中，這樣就不用擔心丟東西了。

Apple Watch Sport

- 數碼產品

電子科技的進步使跑步變得豐富多彩。戶外跑步首選的電子產品就是手機，不僅可以播放音樂來陪伴你跑步，還可以利用手機軟體記錄你跑步的時間、距離、路線，甚至可以進行導航，防止迷路。一些運動手錶還可以記錄你的心率，對你的運動過程進行監測。

- 運動軟體

Nike+ Running

標示跑步路線、追蹤進度，激勵自己跑得更遠。Nike+ Running 應用使用GPS 跟蹤距離、速度、時間及燃燒的卡路里，在跑步時為你提供音頻反饋。自動上傳到 nikeplus.com 瀏覽你的跑步記錄，包括你的路線和海拔。

跑步控

全國首款面向健身減肥人群以及跑友提供專業跑步訓練計劃的中文軟體。軟體中的Couch-to-5K 訓練計劃是目前世界上使用最多的跑步訓練計劃，該計劃已幫助上千萬初級跑步愛好者完成了減肥瘦身的健身目標。

Runtastic PRO 跑步記錄器專業版

通過GPS 追蹤你的戶外健身情況的軟體，包括你在跑步、騎自行車、散步等，還可以對一些室內運動進行監控。根據它的數據記錄分析來不斷優化和調整你的健身方案，通過監控你的鍛煉數據，激勵自己達到健身目標。

跑步進行時

1. 熱身

其實熱身活動每個人都會，體育課上老師一定會先讓我們進行熱身再教學。簡單的熱身運動就是先活動膝關節（搖晃活動膝蓋）、踝關節（腳尖著地搖晃腿部）、髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部）、腕關節（雙手相握，晃手腕）、頸椎（轉動頸部）、轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然後做10~20個深蹲，慢跑1圈（ 400米）。也可以在網路上尋找一些熱身的教程，更全面地活動全身。

2. 動作

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位能協調、順暢，不會造成緊張的動作，就是有效的跑步動作了。標準的跑步姿勢要求頭部與軀幹保持正直，身體放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方，注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。腳落地時用前腳掌柔和地著地, 全腳掌著地時沒有緩衝和過渡，容易受傷。

3. 拉伸

千萬不能忽略跑步前後的拉伸。跑步前的拉伸很重要，對提高肌肉和核心溫度、降低肌肉和關節的黏滯性，為接下來的訓練做好準備具有很大作用。跑步後的拉伸可以放鬆肌肉, 緩解肌肉的緊張程度, 拉長韌帶, 使韌帶更有彈性, 在以後的運動中不易受傷。更重要的是，拉伸可以使身體的曲線變得更美。靜態拉伸的適宜時間為30 秒左右，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到剛有不適感即可，這樣能最大限度地伸展肌肉。對於初跑者建議拉伸5~10 分鐘。拉伸時身體緩慢放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感，動作過程中進行深呼吸，有助於身體將有氧血液輸送至肌肉。

跑步飲食小百科

每天進行運動，就可以多吃食物了？

都說「三分練、七分吃」。有些人跑步鍛煉初期體重下降明顯，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。如果認為辛苦運動後應該犒勞一下自己那就大錯特錯了，不能控制住飲食，那麼你辛苦的鍛煉也就白費了。

空腹跑步好嗎？

很多人認為空腹運動有利於減肥，其實是錯誤的。空腹晨跑加重的不僅僅是腸胃的負擔，身體各個器官都會受到影響。如果是晨跑的話，身體不能提供足夠的能量，在強度太大的情況下有可能猝死。

跑步前多久可以吃東西？吃什麼？吃多少？

運動前1-2 小時可以吃東西，但不適合大量進食，可以攝入以蛋白質為主的平衡飲食。例如沙拉、蔬菜蛋卷和香蕉蛋羹，或者進食一些點心，如酸奶和水果。食物的消化吸收需要1-2 小時, 而跑步時胃裡還沒有排空，可能會引起腹部不適或絞痛，從而中止跑步。跑前也應避免油膩或調味太重的食物, 因為脂肪會延長消化時間, 口味重的東西則會使人大量飲水。跑前半小時左右喝小杯水是有益的, 尤其是在晨跑前, 水能稀釋血液, 預防晨跑時由於血液黏稠而帶來的不利因素。如果只是幾百米的短時間跑步，喝一些溫水或蜂蜜水即可。

運動後多久才能進食？

運動後等心跳平穩，恢復平均速度、不喘後即可進食，建議盡量運動後1 小時內吃東西，比較不容易囤積熱量導致發胖，還能增加減重效果，最遲不要超過2 小時，但也不要吃太多。

怎樣的飲食最適合跑者？

飲食可以碳水化合物為主，蛋白質為輔。碳水化合物可以選擇如全谷根莖的米飯、地瓜與麵粉制食物和水果等，而脂肪類的食物最好選用堅果類的核桃、杏仁、芝麻等，水果類的牛油果等。蛋白質類的食品可以選擇如蛋、豆、魚、肉、牛奶等。

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