淺談健身中增肌的實際意義，3個要點提高你的增肌效果

健身的朋友都知道，在我們健身中，我們無非是為了兩個目標其中之一而訓練，要麼是「增肌」，要麼就是「減脂」，每個人都夢想著變成自己理想中的身材，就算每個人的審美觀不同，有的人可能不喜歡健美運動員那樣極致的肌肉，但是骨瘦如柴的身材不會是大眾的目標，每個人都喜歡稍微有點線條的體型，而這一切，都與我們今天的主體——「增肌」有著直接的聯繫，而今天我們就來剖析一下，到底什麼是增肌，增肌的同時如何控制脂肪的增加，而我們又應該使用怎樣合理的計劃去增肌，一切的答案，都在下文，請繼續往下看。

增肌，顧名思義，就是增加你的肌肉量，我們可以通過無氧運動的力量訓練使我們的肌纖維撕裂，然後通過我們的休息和飲食雙方面的恢復，使我們的肌纖維再次組合增大，從而造成我們的肌肉變大，這也是我們每個健身者想達到的效果，雖然在每一次訓練中，我們都經受汗水與精疲力竭，但是在這種過程中，我們享受肌肉的泵感與酸爽，我們知道，這才是我們能夠變強大的路，就算辛苦但是我們卻樂在其中。

俗話說得好，三分練七分吃，想達到身材的改變，達到增肌的效果，我們不僅要認真訓練，在訓練以後，飲食是我們需要掌控的最大的一個條件，我們都知道我們的肌纖維重組最需要的就是蛋白質，所以在飲食中，我們需要攝入一定量的蛋白質來達到這個標準，但是光攝入蛋白質可不行，肌肉就像地基，蛋白質就像鋼筋水泥，這是我們需要一個傳導的東西，而碳水化合物的重要性就凸顯出來了，它就像貨車，可以把這些蛋白質傳遞到我們的身體，使得我們的身體更好的吸收這些營養物，以達到增肌的效果。

你拚命訓練，努力把每一組都做到標準和力竭；也分配好了飲食比例，攝入了足夠的蛋白質與碳水化合物，但一段時間以後，你還是覺得自己的體型沒有什麼太大的變化，這到底是為什麼呢？你可能忽略了很重要的一點，那就是休息。人每天都要通過睡眠來進行休息，就像給自己身體充電一樣，在休息後我們的精神和體力達到更優秀的狀態，而在我們訓練後，本就疲憊的身軀更加需要休息，我們一定要讓身體能得到一定量的休息，你的肌肉才會儘可能的生長，而我們建議的休息時間，一天要睡眠8-9小時，過少的休息不僅不能使你達到增肌的效果，還會過度消耗你身體的能量，使你越練越瘦，就像一些加班族，在長期的加班過程中，因為得不到足夠的睡眠時間，身體就會一天天消瘦下來，這種消瘦是非常不健康的，我們一定要讓自己的身體保持一個適度休息的狀態，對我們健身和生活都有非常好的作用。

在我們的想法里，我們只想肌肉不斷的生長，卻不希望脂肪跟著一起長，但這只是理想的狀態，我們的身體並不是我們能夠控制的，在肌肉的增長過程中，脂肪也會同時增長，而我們如何去控制脂肪，使得我們儘可能在長肌肉的過程中少長一點脂肪呢？這成為大家在意且也非常值得探討的內容。

（1）記錄熱量：

我們可以做而且最容易做的就是記錄我們每天所攝入的熱量，我們每天根據自己的體重和基礎代謝率可以得到一個標準，而我們就要以這個標準控制我們每天攝入的熱量，每天所吃的所有食物不能超過這個熱量，這樣的話就會在你的增肌期額外增加一些多餘的脂肪，這也是我們每個健身者不願意看到的情況。

（2）運動的選擇性：

我們都知道無氧訓練是我們增肌的最好的選擇，而很多訓練者在這期間忽略了一個特別重要的東西，那就是有氧訓練，適度的有氧訓練不僅能提高我們的心肺能力，還會在一定程度上控制我們的脂肪增長，我們不用擔心所謂的「有氧掉肌肉」，適度的有氧是有益無害的，我們每周可以安排兩到三次10-30分鐘的有氧訓練。

（3）根據自己的實際狀況判定：

因為我們每個人的訓練強度，飲食習慣，睡眠長短都不一樣，也許你與你的朋友同時增肌，在相同的時間開始，但是在三個月以後你明顯感到他變壯了，你自己雖然也有增長，但是看起來更加「胖」，這就是我們所擔心的，每個人的條件和天賦不同，我們更應該根據自己的實際情況安排一切活動，時刻看到自己身體的變化，根據身體的變化來適當改變訓練計劃，這才是聰明的選擇。

說了這麼多，其實我們想要告訴眾多健身愛好者的一個理念就是，選擇合適的方式去增肌，在這些大條件的前提下，根據自己的實際情況進行改變，努力進行正常的訓練，優化自己的飲食攝入，完成自己每日的睡眠時間，適當進行一些有氧運動以保持體脂不要上升得太快，這都是我們應該做到的。希望這篇文章能夠給你帶來一些啟示，為你的增肌路提供一些動力與幫助，最後，祝每一個訓練者在訓練中訓練順利，早日變成理想中的模樣！

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