女性居家形體訓練——中級 合集

中級的教程更新完畢

現在按照慣例，進行總結

中級第一更 臀部

動作一：旋轉臀橋

平躺於瑜伽墊上，腳跟著地收縮挺起臀部，在收縮至最高的同時向左右側旋轉腿臀。

一組20次，兩組

動作二：相撲深蹲

雙腿大於肩寬站於瑜伽墊上，腳尖朝外，雙手叉腰，膝蓋順著腳尖方向慢慢下蹲。

一組12次，兩組

動作三：自重深蹲

雙腿與肩同寬站於瑜伽墊上，腳尖微開，臀部向後向下坐，膝蓋順著腳尖方向慢慢下蹲。

一組12次，兩組

動作四：弓箭步

雙手叉腰原地向前跨步，前腿呈90度，後腿下放呈90度並略高於地面。

每側交替一組10次，兩組

中級第二更 腿部

動作一：早安式半蹲

雙手扶頭，雙腳與肩同寬，臀部後移，背部挺直前傾並下蹲至1/4處。

一組15次，兩組

動作二：自重深蹲

雙腿與肩同寬站於瑜伽墊上，腳尖微開，臀部向後向下坐，膝蓋順著腳尖方向慢慢下蹲。

一組12次，兩組

動作三：蹲跳

雙腿站立起跳，以雙腿外開深蹲著地，同時單手觸地，並再次起跳。

一組12次，兩組

動作四：單腿延伸

單手扶牆，單腿微屈著地，另一腿先向後伸直延伸後向前挺身並收腿，同時身體伴隨腿部前後微傾調整平衡。

每側一組12次，兩組

中級第三更 上肢

動作一：前平舉

站立位，手握兩個礦泉水瓶，雙臂伸直，在身前對稱舉起。

每組15次，兩組

動作二：側平舉

站立位，手握兩個礦泉水瓶，雙臂伸直，在身體側面對稱舉起。

每組15次，兩組

動作三：臂屈伸

端坐位，雙手伸直舉起至頭頂，肘屈至90度然後再伸直小臂。

每組15次，兩組

動作四：高位俯卧撐

雙手支撐於座位邊，身體呈一條直線，做俯卧撐。

每組10次，兩組

中級第四更 腹部

動作一：V字對抗

坐於瑜伽墊上，屈腿抬起，手扶膝，背挺直，做對抗支撐。

一組30秒，兩組。

動作二：對側觸膝

屈腿平躺於瑜伽墊，屈肘對側卷腹觸膝收縮。

左右算一次，一組15次，兩組。

動作三：肘支撐屈腿

平躺於瑜伽墊上，肘支撐，屈腿並慢慢收腹。

一組15次，兩組。

動作四：西西里卷腹

屈腿平躺於瑜伽墊上，直臂放於胸前，平直往上收縮腹部帶起身體離開墊子。

一組15次，兩組。

中級第五更 背部

動作一:彈力帶高位下拉

彈力帶掛高位，跪姿雙手拉拽，雙臂打開屈肘回收至肩膀兩側。

一組15次，兩組。

動作二：彈力帶划船

坐於瑜伽墊上，彈力帶勾住腳，雙手抓緊，雙臂靠於身體兩側向後拉拽。

一組15次，兩組。

動作三：彈力帶胸拉

站姿，彈力帶掛高位，雙手拉拽，屈肘拉至胸側前方。

一組15次，兩組。

動作四：彈力帶飛鳥

站姿微蹲，腳踩彈力帶，雙手拉拽，屈肘拉至身體側後方。

一組15次，兩組。

跟著中級先起飛，很快高級教程就要推出了！！！

大家一定要練啊！！！

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