沒線可不型，比基尼身材這樣練！

時尚 07-01

夏天一來，暑假一到，海邊又成了度假勝地里的「香餑餑」。然而雖然陽光沙灘馬殺雞已經soooo ready，但是身材居然不給力？

為了不辜負家裡好幾套比基尼，身材該練起來了同志們！

好身材，大診斷！

不過知道怎麼練之前，阿噗已經幫你把穿比基尼好看的重點和完美標準划出來了。

既然時間不等人，那咱就哪不對兒練哪兒！

鎖骨

腹部

胸部

背部

腿

診斷完畢，開練！！

好了，現在身材問題也知道了，只差勤奮了。跟著阿噗這麼練，好好雕塑身材！

超人式燕飛

主要鍛煉部位：背部肌群

STEP1：腹部貼地，四肢伸展趴在地上。雙腳距離比髖略寬，雙手距離比肩略寬。

STEP2：雙手手掌相對抬高四肢，抬頭向前看，停在最高點4-5秒。

STEP3：四肢和上半身慢慢落向地面，不要著地。

注意：10次一組，做兩組。肘關節和膝關節不要彎曲，抬起時感受背部、臀部和大腿肌肉的收縮和緊繃感。

彈力帶俯身划船

主要鍛煉部位：上背部肌群

STEP1：雙腳與肩同寬站立，財主彈力帶中間位置。雙手握住兩端。

STEP2：微微屈膝，上身前傾，背部保持挺直。提肘把彈力帶提起，感覺背部收緊。

STEP3：落回到起始動作。

注意：15次一組，做4組。保持背部挺直，不要含胸，肩胛骨收緊，整個過程中手臂始終要貼近身體。

坐姿推舉

主要鍛煉部位：三角肌中束

STEP1：坐姿，雙手持啞鈴於雙肩兩側，小臂垂直於地面，肘關節略低於肩，掌心朝前。

STEP2：垂直平面上向上推起啞鈴，掌心仍朝前，肘關節不要完全伸直。

STEP3：肘關節下沉，落回起始動作。

注意：15次一組，做4組。不要借力頸部，避免身體晃動。

卧舉抬腿

主要鍛煉部位：腹直肌

STEP1：仰卧，雙手伸直放在身體兩側，掌心朝下。

STEP2：雙腿併攏向上抬起，抬至與地面接近垂直，下臀離開地面，盡量保持膝蓋伸直。

STEP3：保持腿部伸直，用腹部的力量控制腿部動作，緩慢下落（不要完全落地）。

注意：10次一組，做3組。抬腿時盡量抬至極限，下落時越到後半程約要慢。

空中蹬車

主要鍛煉部位：腹直肌、腹內外斜肌

STEP1：仰卧抱頭，上背部離開地面向一側專題，同側腿屈膝，對側腿伸直抬離地面。

STEP2：腹肌發力，身體轉向另一邊，雙腿動作交替。

STEP3：腹部控制身體平衡，上班時和腿部配合交替完成動作。

注意：15次一組，做3組。腹部保持收緊，腿部不要落地，抱頭的手臂不要過分拉伸頸部。

平板支撐抬腿

主要鍛煉部位：腹橫肌

STEP1：以平板支撐開始，保持頸部到腳跟筆直，感覺腹部往脊柱方向收。

STEP2：抬起一條腿至腳尖離開地面10cm左右。保持1秒後落回。

STEP3：兩腿交替進行，整個過程中保持腿部伸直，膝蓋不要彎曲。

注意：10次一組，做3組。整個過程收緊腹部，臀部不要下沉也不要翹起。

臀橋

主要鍛煉部位：臀大肌

STEP1：仰卧，手臂靠近身體兩側，手掌向下平放，膝蓋彎曲。

STEP2：臀部向上發力，以肩和上背部為支點將身體向上頂起直到肩膀和膝蓋呈直線。

STEP3：停住2秒後落回起始動作。

注意：15次一組，做4組。抬起過程中手臂不要下壓借力，不要追求高度，上背部不要抬離地面。

巴黎深蹲

主要鍛煉部位：臀中肌、股四頭肌、大腿內收肌群

STEP1：雙腳分開站立，比傳統深蹲站距更寬，雙腿打開120度，收腹挺胸。

STEP2：臀部向斜下方下沉，移動重心下蹲，保持雙腿盡量外展。

STEP3：臀部和大腿內側同時發力站起，還原到起始動作。

注意：40次一組，做3組。注意找到大腿內側發力的感覺。

屈膝小腿拉伸

主要鍛煉部位：比目魚肌

STEP1：坐用牆面、台階做輔助。拉伸腿站上台階，前1/2腳掌落在台階上，另一隻腳自然站立，雙手扶牆。

STEP2：拉伸腿的腳跟下壓，適度屈膝。

注意：保持拉伸動作30秒，做2次。一定要微微屈膝，否則拉伸的不是比目魚肌。

瑜伽眼鏡蛇式

主要鍛煉部位：舒展肩膀，拉伸頸部，強化背部力量，避免含胸造成的鎖骨深埋

STEP1：俯卧，雙腿伸直，雙腳分開與肩同寬，腳背貼地，雙手放在胸部兩側掌心朝下。

STEP2：雙手推地，抬起上半身，藉助背部收緊，感覺脊柱一節節抬起。平視前方或仰頭向上看，自然呼吸保持15秒。

STEP3：緩慢落下，重複動作4-5次。

注意：注意雙肩展平，肩膀下沉，不要聳肩，也不要過分追求身體抬起的高度，髖關節不要抬離地面，以腰部舒適為宜。

Burpee

主要鍛煉部位：全身！！！！！

STEP1：以站立姿勢開始，雙腳分開與肩同寬。

STEP2：俯身下蹲，形成深蹲的姿勢，同時雙手順勢伏地，落在身前的地面上。

STEP3：雙腿向後蹬出，保持背部、臀部和腹部收緊在一條直線上，不要塌腰。

STEP4：收回雙腿，同時雙臂發力撐起身體，回到蹲姿。

STEP5：雙手從身體兩側抬起，同時從深蹲姿勢起跳，儘可能地跳高，在最高點時雙手在頭頂擊掌。

注意：45秒內盡量多做，休息30秒重複10個循環。注意動作迅速連貫，一撐一跳都要做。

文小嘎 Jill Liu

新媒體編輯 Jill Liu

圖片來源於網路

ID: shishangjiankang22

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