減脂餐≠簡直慘，31天不重樣減脂餐幫你減肥也能吃的開心

來源：

遇見谷小雨

微信號：

guxiaoyu2016

減脂瘦身似乎總是我們這些女生永遠不變的主題，想要減脂瘦身，飲食是最關鍵的一環。而減脂餐絕不意味著水煮、單一和難吃。動動腦筋，我們也可以把減脂餐變出花樣來。所以我們今天為大家搜集整理了31款減脂正餐（午餐和晚餐），做法都很簡單快手，非常實用。不知道怎麼吃的時候，來翻翻這份減脂食譜吧！

食材量（均為生重）約為

：蛋白質：雞肉、牛肉：100克（女）120克（男），魚、蝦：120克（女）150克（男）。蔬菜：200克。碳水：意麵50克（女），70克（男），米飯50g。紅薯、南瓜、玉米、芋頭等：200克（女）300克（男）。豆製品：約100克。菌菇類：約100克。

1

彩椒雞丁+炒青菜+米飯

By 谷小雨

彩椒雞丁做法：

1. 
   

   雞胸肉切小丁備用。



2. 
   

   彩椒切小塊備用。



3. 
   

   油熱後，蔥姜蒜爆香，放入雞丁翻炒變色後，倒入少許五香粉和生抽。



4. 
   

   倒入彩椒丁一起翻炒。



5. 
   

   加少許鹽翻炒均勻後出鍋。

2

彩椒木耳炒雞丁+辣子圓白菜+十穀米

By 谷小雨

做法同上，加一點木耳就更豐富了。

3

香煎魚柳+蘑菇小白菜+烤紅薯

By 谷小雨

香煎魚柳做法：

1. 
   

   鍋內抹少許油，放入魚柳兩面小火煎熟。
   



2. 
   

   雙面撒鹽和黑胡椒。



3. 
   

   煎到微黃即可。

4

豆角燜意麵+涼拌香乾+黑咖啡

By 谷小雨

豆角燜意麵做法：

1. 
   

   牛肉切絲，豆角掰段。



2. 
   

   油熱後放入蔥姜蒜爆香，喜歡吃蒜的可以多放點蒜末，會更香。



3. 
   

   牛肉放入後翻炒變色後加入豆角一起翻炒，加少許五香粉和生抽。



4. 
   

   翻炒片刻後加入開水，開水沒過菜即可，煮開後轉中火。



5. 
   

   把意麵均勻地鋪在上面，轉小火。



6. 
   

   大約燜10分鐘左右，注意觀察湯汁基本收干。



7. 
   

   加鹽調味，出鍋。



8. 
   

   意麵不太好熟，也可以先煮5分鐘左右，再和菜一起燜5分鐘。

5

滑蛋蝦仁+白菜炒豆乾+雜豆粥

By 谷小雨

滑蛋蝦仁做法：

1. 
   

   雞蛋打散，加入少許牛奶，少許鹽調味。



2. 
   

   鍋內放少量油，油熱後放入蝦仁翻炒至全熟。



3. 
   

   轉小火，倒入雞蛋，用鏟子從四周往中間聚攏。



4. 
   

   稍微凝固即可。滑蛋蝦仁的雞蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。

雜豆粥

的豆子要提前浸泡，煮的時候才會容易爛。還有一個煮的爛的小竅門是，大火煮開後，關火，燜半個小時。再大火煮開，再關火，燜半個小時。會比一直煮一個小時還爛。

6

番茄牛肉醬意麵+炒豆芽+掛耳咖啡

By 谷小雨

番茄牛肉醬意麵做法：

1. 
   

   番茄用開水燙一下，去皮，切碎備用。



2. 
   

   油熱後，蔥姜蒜爆香，放入牛肉末。



3. 
   

   翻炒變色後，放入番茄，加入五香粉和生抽調味。



4. 
   

   加入少許開水，小火燉煮到基本收汁。



5. 
   

   加少許鹽調味。



6. 
   

   意麵煮熟後，拌入番茄牛肉醬即可。

7

蘆筍蝦仁意麵+涼拌圓白菜豆腐+無糖拿鐵

By 谷小雨

蘆筍蝦仁意麵做法：

1. 
   

   蘆筍切段備用。



2. 
   

   意麵煮8分鐘備用。



3. 
   

   少許橄欖油，油熱後放入蒜片爆香，倒入蝦仁，翻炒幾下放入蘆筍。



4. 
   

   翻炒均勻後加鹽即可出鍋。

涼拌圓白菜豆腐做法：

1. 
   

   圓白菜撕成片後焯水，放涼後擺盤中。



2. 
   

   豆腐切小塊擺盤中。



3. 
   

   紅椒和蒜切末，擺放在圓白菜上面，倒少許生抽和醋。



4. 
   

   一點點油燒熱後倒在蒜末上。



5. 
   

   豆腐上擺放小蔥，倒入一點生抽即可。

8

雞丁蘑菇炒意麵+炒小白菜+掛耳黑咖啡

By 谷小雨

雞丁蘑菇炒意麵做法：

1. 
   

   意麵煮8分鐘後撈出備用。



2. 
   

   雞胸肉切丁備用。
   



3. 
   

   油熱後蔥姜蒜爆香，放入雞丁，翻炒變色。



4. 
   

   加入蘑菇，玉米青豆胡蘿蔔粒，撒少許五香粉，倒少許生抽。



5. 
   

   放入意麵一起翻炒幾下，加少許鹽即可。

9

番茄炒蛋+熗拌木耳+涼拌茄子+雜糧飯

By 谷小雨

嗆拌木耳和涼拌茄子做法：

1. 
   

   木耳泡發後焯水放涼備用。



2. 
   

   茄子蒸熟後，放涼，撕成條。



3. 
   

   彩椒切丁，蒜切末，放入一個小碗中，倒入少許生抽+醋+鹽。



4. 
   

   少許油燒熱後澆在蒜末上，拌勻。



5. 
   

   分別放入冷藏後的茄子和木耳上。



6. 
   

   涼涼的特別爽口。

10

牛肉豆腐湯+熗炒花菜+玉米

By 谷小雨

牛肉豆腐湯做法：

1. 
   

   豆腐切小丁備用。



2. 
   

   少許油熱後，蔥姜蒜爆香，加入牛肉末。



3. 
   

   翻炒變色後，加入五香粉和生抽。



4. 
   

   加入適量開水，燒開後放入豆腐。



5. 
   

   中小火煮5分鐘後加入少許鹽調味。



6. 
   

   加入一些香菜體味。



7. 
   

   晚餐吃點帶湯的會更舒服。

11

牛油果蘆筍蝦仁意麵+青菜+黑咖啡

By 瓜媽

牛油果蘆筍蝦仁意麵做法：

做法同第7，加入一個小胡蘿蔔點綴，擺放牛油果，牛油果上面撒黑胡椒和鹽即可。

12

蒸龍利魚+娃娃菜炒香菇+牛肉碎香芋

By 瓜媽

做法：

1. 
   

   龍利魚洗凈擦乾水分，抹鹽腌制十五分鐘



2. 
   

   上鍋蒸十分鐘，撒黑胡椒和一點生抽



3. 
   

   娃娃菜香菇洗凈切好，鍋里放橄欖油，炒熟，加少許鹽即可。



4. 
   

   香芋切片蒸熟，撒鹵牛肉碎。

13

菠菜豆腐湯+香煎三文魚+藜麥燕麥小米飯

By 瓜媽

做法：

1. 
   

   水和小蝦米一起煮開，放入豆腐煮開，放入菠菜煮開。



2. 
   

   三文魚抹鹽腌制十五分鐘，平底鍋直接煎至金黃，不放油。撒黑胡椒，放紅椒裝飾。



3. 
   

   藜麥，燕麥，小米1:1:1加水蒸熟。

14

羽衣甘藍藜麥三文魚沙拉+掛耳黑咖啡

By 瓜媽

做法：

1. 
   

   羽衣甘藍微油煎熟，拌入紅葉生菜，洋蔥圈



2. 
   

   藜麥燕麥加水蒸熟



3. 
   

   三文魚抹鹽腌制十五分鐘，平底鍋煎至金黃



4. 
   

   上述食材拌勻，撒黑胡椒，堅果粒



5. 
   

   櫻桃十顆可作為加餐

15

雞肉豆腐丸子青菜湯+圓白菜蘑菇+雜糧飯

By 瓜媽

做法：

1. 
   

   雞胸肉剁碎和老豆腐1:1捏成丸子，水煮開後放入丸子，煮至丸子浮起。可以一次性多做點，凍在冰箱里。



2. 
   

   水煮開放入青菜和丸子，煮開加鹽。



3. 
   

   包心菜洗凈撕碎，香菇切片，一點點油炒熟



4. 
   

   藜麥，燕麥，白米1:1:1加水煮熟



5. 
   

   鷹嘴豆浸泡12小時，加水煮15分鐘即可。也可以一次性做多點。

16

番茄青菜蘑菇龍利魚湯+蒸香芋

By 瓜媽

做法：

1. 
   

   香芋切片上鍋蒸十五分鐘。



2. 
   

   龍利魚洗凈擦乾水分切塊，用鹽腌制十五分鐘後，焯水至顏色發白，撈起備用。



3. 
   

   番茄切塊，加橄欖油炒至起沙，加水，香菇，煮開，加青菜煮開，放入事先備好的龍利魚，煮開加鹽。

17

蘆筍番茄蝦仁杏鮑菇意麵

By 瓜媽

做法：

1. 
   

   意麵煮8分鐘撈出備用。



2. 
   

   鍋內放少許油，油熱後放入蝦仁、杏鮑菇和蘆筍，炒熟後放入意麵。



3. 
   

   一起炒一炒，放少許鹽。



4. 
   

   撒黑胡椒即可。

18

雞蛋雜糧米餅+辣炒青菜雞胸肉+黑咖啡

By 卡卡

雞蛋雜糧米餅做法：

1. 
   

   拿一個大碗倒入雜糧米飯，打入一個雞蛋。



2. 
   

   加入少許全麥粉，鹽，攪拌均勻，捏成一個小圓球。



3. 
   

   放入加熱好的平底鍋輕輕壓扁。



4. 
   

   待一面煎好後翻面再煎一會兒。



5. 
   

   有一點點焦黃就可以了，吃起來會有點脆脆的，很好吃。

辣炒青菜雞胸肉做法：

1. 
   

   雞胸肉切小條，一個蒜瓣切碎，青菜洗凈。



2. 
   

   熱鍋刷少量橄欖油，下蒜粒翻炒出香味，然後倒入雞胸肉翻炒。



3. 
   

   然後再加入青菜翻炒片刻，加入適量食鹽翻炒，再加入一小勺辣椒醬翻炒，即可出鍋。

19

雜蔬雞胸肉塊+西蘭花+烤小土豆

By 卡卡

雜蔬雞胸肉塊做法：

1. 
   

   雞胸肉剁碎，加入胡蘿蔔青椒玉米粒。



2. 
   

   再加入適量料酒、生抽、胡椒碎、鹽、生薑攪拌均勻。



3. 
   

   裝入保鮮袋內，整成塊狀即可（可以提前一晚準備，放入冰箱冷藏）



4. 
   

   放入微波爐高火6分鐘就可以切塊裝盤啦。

   
   

   
   

烤小土豆做法：

1. 
   

   土豆先煮熟，大火開了以後小火煮十幾分鐘。



2. 
   

   然後控干水分，稍稍壓扁後，加入少許鹽橄欖油黑胡椒攪拌均勻



3. 
   

   入烤箱200度30分鐘即可，很香很入味很好吃

20

香煎雞胸肉+苦瓜炒雞蛋+玉米雜糧飯

By 卡卡

香煎雞胸肉做法：

1. 
   

   雞胸肉切厚片，加入適量蚝油、生抽、橄欖油、料酒、黑胡椒，腌制半小時入味（可提前一晚準備，冷藏隔夜更入味）



2. 
   

   不粘平底鍋刷一點點橄欖油，放入腌制好的雞塊，小火慢煎至兩面焦黃即可。

苦瓜炒雞蛋做法：

1. 
   

   苦瓜對切，用勺子挖乾淨籽，切片，不要太厚，不容易炒熟。



2. 
   

   放在一個大碗里，打入一個雞蛋攪拌均勻，讓每一片苦瓜都裹上雞蛋液。



3. 
   

   熱鍋刷少量油，倒入食材翻炒片刻，加入適量食鹽，還可以加點辣椒碎翻炒幾下即可出鍋。

21

菌湯撈麵

By 兔走走

食材：

平菇，海鮮菇，杏鮑菇，紅椒，青椒， 雞蛋，黑芝麻，高湯（沒有高湯用水也行），法國雞冠面（只要是面就可以啦）

調料：

蚝油，生抽，胡椒，玉米澱粉

做法：

1. 
   

   平菇撕小片，杏鮑菇切片，青紅椒切絲，雞蛋攤蛋餅切絲



2. 
   

   麵條煮熟撈起，加點油拌勻，防粘在一起



3. 
   

   熱鍋抹一層油，下青紅椒絲翻炒小會兒加高湯或水，煮開



4. 
   

   下菌菇，加蚝油和生抽，再煮開，淋入水澱粉，撒點胡椒粉和一丟丟鹽，如果是加水的話可加一點點雞精，用高湯的就不用了



5. 
   

   起鍋前加入蛋皮絲，略煮，關火



6. 
   

   裝盤，灑點黑芝麻，好看呀

特別說明：這款餐食還可以做成菌湯撈飯，菌菇可以依據自己的喜歡調整，蔬菜還可以換成蘆筍胡蘿蔔之類的，盡量種類和色彩都豐富些，試做一下吧，好好吃，熱量低哦！

22

金槍魚牛油果洋蔥番茄蔬菜面

By Stella

做法：

1. 
   

   準備1/4隻洋蔥，一枚中等大小的番茄，半顆牛油果切小塊備用...
   



2. 
   

   平底鍋燒熱後滴幾滴橄欖油再依次放入洋蔥，番茄，中小火煸炒出汁...



3. 
   

   倒入罐裝金槍魚（半罐）翻炒，放入少許鹽，胡椒調味...



4. 
   

   最後放入牛油果，關火用餘溫繼續翻炒



5. 
   

   同時另一口鍋水燒開，放入蔬菜面煮十分鐘後撈出再用純凈水過濾一下...



6. 
   

   蔬菜面撈出裝盆，拌入金槍魚牛油果洋蔥番茄醬料，再擠幾滴檸檬汁，OK，享用吧！

23

什錦蝦仁+炒青菜+雜糧飯

By 鄒麗紅

什錦蝦仁做法：

1. 
   

   準備材料（鮮蝦.玉米.萵筍.洋蔥.胡蘿蔔.口菇.豌豆）切丁備用。



2. 
   

   鮮蝦去殼去線，清水洗凈加少量的料酒和鹽淹15分鐘。



3. 
   

   燒水把玉米.胡蘿蔔口菇豌豆.煮5分鐘（豌豆要多煮一會）。



4. 
   

   不粘鍋少油，爆香洋蔥放萵筍爆炒一下放什錦後加少許的鹽，最後放蝦仁炒好裝盤。

24

雞胸肉拌炒口蘑西藍花+紅薯泥酸奶

By LYIX

雞胸肉拌炒口蘑西藍花做法：

材料：西藍花150g?紅彩椒50g，雞胸肉100g，口蘑100g

輔料：生薑1片，蒜1瓣，切末

調汁：蚝油20g，生抽5g，鹽少許 ，水30ml

芡汁：玉米澱粉5g，溫水20ml

1. 
   

   口蘑對半切，西藍花撕小朵，雞胸肉切塊



2. 
   

   雞胸肉加入少許鹽，黑胡椒，澱粉腌制10-15分鐘



3. 
   

   水燒開，先放入西藍花半分鐘，接著放入口蘑，一分鐘，撈起，瀝干



4. 
   

   鍋用大火加熱，加少許橄欖油，放入腌制好的雞肉，再放入蒜末和薑末，炒至雞肉發白



5. 
   

   加入西藍花，口蘑，彩椒炒勻



6. 
   

   倒入混合醬汁，炒拌均勻，然後加入芡汁，大火收汁

冰與火（紅薯泥酸奶）做法：

1. 
   

   紅薯200g，上鍋蒸熟。



2. 
   

   去皮壓成泥，壓好的紅薯泥整形（可以藉助保鮮膜）



3. 
   

   然後放小碗里，再扣出來成型



4. 
   

   淋上酸奶然後加上自己喜歡的水果或者少許堅果就可以啦~

25

海鮮西蘭花意麵

By 曉曉

做法：

1. 
   

   用西蘭花、牛奶、橄欖油、鮮蘑胡椒粉碎一起打碎做青醬。



2. 
   

   意麵煮8-10分鐘，撈出備用。



3. 
   

   平底鍋倒入油，海鮮雜燴炒熟。



4. 
   

   倒入煮熟的意麵，倒薄鹽醬油、意麵香料、步驟1中的青醬拌勻出鍋

26

雜蔬魷魚圈+雞蛋羹+炒青菜+紫薯飯

By 深藍

雜蔬魷魚圈做法：

1. 
   

   胡蘿蔔洋蔥黃瓜各自切片，黑木耳泡發撕成適口大小。魷魚洗凈切圈。



2. 
   

   熱鍋適量油，先下胡蘿蔔洋蔥爆炒片刻後下魷魚圈，馬上下少量生抽，少量鹽，加入黃瓜片翻炒均勻就可以出鍋。



3. 
   

   ps：全程大火爆炒，黃瓜放入翻炒勻就可以出鍋了不然會出水軟塌不脆了。愛吃辣可以放椒圈。家裡人不吃辣所以我沒放。

雞蛋羹做法：

1. 
   

   兩個雞蛋打勻，適量鹽一起打勻，加入兩倍蛋液溫水（喜嫩可適當多些水），撇去表面浮沫，加蓋或者用耐高溫保鮮膜覆蓋碗。



2. 
   

   蒸鍋水燒開，改中火入鍋蒸15分鐘，晃動已凝固就好了。



3. 
   

   出鍋去保鮮膜撒蔥花，淋一勺生抽一滴麻油。香滑鮮嫩雞蛋羹就好啦！



4. 
   

   如果想更細膩口感，可在雞蛋打好後過濾一遍，這樣更滑嫩。

27

蘆筍蝦仁+意麵+西蘭花便當

By サキ

做法：

1. 
   

   將水煮沸，放入適量意麵，放少量鹽一起煮，時間參照意麵包裝袋上註明的即可。



2. 
   

   等待時間可以開始洗和切蘆筍。



3. 
   

   蝦仁提前用料酒、白鬍椒、生抽腌制一晚或者20分鐘左右。



4. 
   

   煮好意麵放至一旁冷卻。西蘭花先加鹽焯水2分鐘，之後盛出冷卻。焯水後的西蘭花顏色更鮮綠，口感更好。



5. 
   

   鍋中放少量橄欖油，再將西蘭花和意麵放入炒鍋中，撒少量鹽、黑胡椒粉，清炒兩分鐘即可。



6. 
   

   蘆筍焯水同西蘭花，之後和蝦仁一起放入鍋中，開炒。因為之前蝦仁已腌制入味，這一步可不用放鹽。喜歡辣味的朋友可以撒一些辣椒粉or孜然粉。



7. 
   

   裝入便當盒即可。

28

蝦仁燉豆腐+口蘑炒彩椒+拌黃瓜丁+雜糧飯

By 閃電貓健康廚房

蝦仁燉豆腐做法：

1. 
   

   食材:蝦仁，豆腐，薑絲



2. 
   

   蝦仁先挑蝦線，用料酒腌10-15分鐘(大概比例是150g蝦仁兩茶匙料酒)



3. 
   

   豆腐切小塊，大小和蝦仁的比例差不多就可以



4. 
   

   鍋中加熱水燒開，先下蝦仁和薑絲，蝦仁變白色後，放入豆腐



5. 
   

   調味我只用了鹽和胡椒(鹽的多少依個人口味，不過減脂餐建議淡一點)



6. 
   

   開鍋後再燉5分鐘就基本上可以了，最後用淀少許粉勾芡，湯汁稠一點比較好吃

29

香煎三文魚+白灼菠菜+香芹炒豆腐口蘑便當

By 一月（哇塞）

白灼菠菜做法：

1. 
   

   菠菜洗凈切去根部，小鍋燒開半鍋水放入菠菜，焯一下，約半分鐘左右即可撈出，瀝干水分裝入飯盒中。



2. 
   

   一勺生抽，一勺香醋，幾點香油，少許蒜蓉，兌一點水調成醬汁澆在菠菜上即可。

香煎三文魚做法：

1. 
   

   三文魚洗乾淨擦乾水分備用。



2. 
   

   姜、蒜、檸檬切細末，加入多一些的黑胡椒粉，一點點鹽，少許蜂蜜拌勻後均勻的塗抹在洗乾淨擦乾水分的三文魚上。



3. 
   

   腌制十分鐘以上。



4. 
   

   加熱平底鍋，倒入少許橄欖油，將三文魚去除多餘汁水放入中小火兩面各煎至七八熟即可。

香芹炒豆腐口蘑做法：

1. 
   

   香芹去掉葉子洗乾淨切段，豆腐成條、口蘑切片。



2. 
   

   鍋熱後倒入一點點橄欖油，放入香乾炒至微微焦黃再放入香芹和口蘑一同翻炒，香芹變軟後加一點點生抽和五香粉，辣椒粉炒勻即可。

30

藜麥蔬菜沙拉+紅薯泥

By 小熊

藜麥蔬菜沙拉做法：

1. 
   

   西藍花和胡蘿蔔切塊，放入水中炒熟；焯的過程中加入適量的鹽
   



2. 
   

   雞蛋煮熟，切成小塊



3. 
   

   玉米粒焯熟



4. 
   

   藜麥煮熟，差不多要20分鐘，出芽以後就好啦



5. 
   

   擺盤，上面撒上適量的沙拉醬（盡量少用以控制熱量）

31

鮮蝦青醬意麵+小蔥豆腐

By 明英

做法見圖片上的說明

圖片上標的量偏少，建議蝦仁120克，西蘭花200克，意麵50克。

希望大家都能吃得越來越健康，變得越來越美哈！

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