告別失眠——高質量睡眠小訣竅提高你的幸福感

人就如同手機一般

不論手機的功能多麼強大逆天

沒電自動關機時，就只是一塊電路板

人也如此

當沒有得到足夠的休息導致歇菜時

差不多也是個廢人了

所以有效充分的休息

對人類來說就是一個充電的過程

這裡的休息不僅僅是指睡覺一種方式

也可以是旅遊、吃喝、k歌以及適當的運動

但是睡覺，是這其中最直觀有效的方式

如果你的休息方式並不能使你恢復疲勞，放鬆神經

那麼，無論這些活動的名字聽起來有多輕鬆

看上去有多高大上

它都是一種錯誤

拋棄它們，來一場休息革命！

關燈之前，動妹兒先來給大家講講

如何改善和提高你的睡眠質量

食用含有色氨酸的食物，如牛奶、肉類、魚、家禽、雞蛋、豆類、花生、乳酪和綠葉蔬菜

含有色氨酸的食物在人體內代謝後會生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感。除此之外5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，這種物質經過證實確實有著很好的鎮靜和誘發睡眠作用。因此對於一些晚上經常失眠以及睡眠質量不好的人群而言，適量的多吃含色氨酸的物質可幫助我們有效的入眠。

睡前4 小時食用血糖含量高的飲食可以改善睡眠（血糖偏高人群不適用）

高血糖指數的飲食也有可能改變血清素。血糖含量較高的碳水化合物可能通過釋放胰島素來提高游離色氨酸與支鏈氨基酸之間的比率，這樣就促進肌肉吸收支鏈氨基酸。由於血清中支鏈氨基酸減少，游離色氨酸與支鏈氨基酸之間的比率上升，這樣一來，大腦中的游離色氨酸和血清就會增加了。

睡前減少酒精、咖啡因的攝入（存在個體差異）

由於酒精的新陳代謝速度相對較快，酒精對睡眠的影響在上半夜和下半夜有所不同。

咖啡因被認為是一種輕微的中樞神經系統興奮劑，它是最常用的甲基黃嘌呤。很多食物中含有咖啡因，最常見的是咖啡和茶。雖然對咖啡因的耐受性有個人差異，但人們普遍認為咖啡因會危害睡眠。人們認為睡前兩小時攝入咖啡因會延長入眠時間，減少慢波睡眠，並縮短整體睡眠時間。

通過睡前洗熱水澡、泡溫泉浴或泡腳、蓋暖和的毯子和穿襪子來使皮膚變暖（在寒冷環境下）

或者通過洗冷水澡和適當地使用空調來使皮膚變涼（在溫暖環境下）

有少量科學證據表明某些水療可以增加皮膚溫度，從而改善睡眠。洗熱水澡或泡腳後皮膚溫度上升，從而會縮短入眠時間和增加睡眠時間。

其他用於加強運動員恢復的水療方式會改變皮膚和核心溫度。冷水浴、對比水療法和熱水浴（SPA洗浴）都有可能改變皮膚和核心溫度。雖然只是推測，但是水療恢復之後，運動員的恢復和幸福感覺會增強，這與改善睡眠有部分關係。

睡眠小貼士

如果15 分鐘不能入睡，起床再嘗試另一種策略

關閉卧室鬧鐘

避免咖啡因、酒精和尼古丁

調整睡眠時間

適當地打盹

（不超過45 分鐘，也不要在下午晚些時候）

嘗試以上小訣竅，想不睡著都難

好啦，可以關燈了

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部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除

以上內容來自

《運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導》

人民郵電出版社出版

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