跑步到底傷不傷膝蓋？今天終於知道答案了

炎夏已至，肥肉藏不住，跑步減肥的人也多了起來。但每日拼步數、跑步會不會損傷膝蓋，一直以來頗多爭議。

權威研究：不動更易得關節炎

研究發現，只有 3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。

經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

跑步傷膝跟姿勢不良有關

損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。

喜歡爬山的市民，要注意控制運動量，藉助拐杖等工具減少對膝蓋的衝擊。

年輕人多運動，可以強健肌肉。

控制體重，不要在中年之後突然超大量運動。

女性在更年期則不宜過量運動，這時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，要悠著點用。

「運動處方」要重視

第一，所有運動前先熱身，哪個部位要動，就哪個部位重點做熱身。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關節，活動膝關節、踝關節，原地慢速跑跳等，每次持續 5-10 分鐘熱身運動後再開始跑步，可以有效預防關節扭傷。

第二，跑步姿勢至關重要。正確的跑步姿勢既不是腳尖也不是腳後跟著地，而應該盡量全腳掌或三分之二腳掌著地。姿勢不良會造成膝關節等部位磨損加劇。跑步時身體應盡量保持頭頸肩直立姿勢，微微前傾，不要哈腰弓背。跑步時不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率。

第三，根據個人情況不同，科學合理地去運動，注意強度控制。普通大眾，強調慢運動，不要過激過強。如跑步不要超過 5 公里，持續時間不要超過半小時。

第四，配備專業跑鞋。普通的運動鞋鞋底薄，沒有減震功能，而專業跑鞋的足弓設計可以有效防震，緩解跑步時對足底的衝擊，對減少膝蓋損傷也非常有效。尤其是扁平足的人，沒有保護措施的跑步，常常帶來足底、膝蓋各種疼痛。

第五，只要出現不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。疼痛嚴重，影響走路和運動時，要及時到正規醫療機構去診治和康復。

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