要翹臀不要大粗腿？這個動作你一定要做，絕對不是深蹲！

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現在越來越多的女性意識到僅僅是瘦並不能完全代表美，前凸後翹的身材才是最出彩的！

因此很多女性也開始做肌肉練習了，這是個正確的選擇。

今天我們說說臀部肌肉的一些事兒！

似乎健身圈很流行一句話「不深蹲，無翹臀」，可見深蹲對塑造優美的臀部曲線作用甚大。

但很讓人擔心的是，總是深蹲不僅大腿容易變粗而且對膝蓋的壓力也比較大，

膝蓋可是極易被磨損又不容易修復的地方啊！

今天我們給大家介紹一個肌肉訓練入門必備動作--硬拉deadlift

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不僅能打造小翹臀還能鍛煉到下背部及大腿的肌肉，讓你的背影絕妙起來，引來無限遐想。

硬拉聽起來好像挺嚇人的，其實並沒有，只是鍛煉的效果真的很不錯。

如果在健身房練習，那有專業的杠鈴可以使用，最好讓巡場教練給予一定的指導。

今天我們介紹的是一種方便在家中練習的硬拉動作，用啞鈴就可以了。

強度不是特別大，很適合女性練習。

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1、選擇合適重量的啞鈴，一手一個握住，胳膊自然的放在身體兩側，

膝蓋微微彎曲，也就是說不要過於挺直膝蓋，雙腳與髖同寬。

2、雙臂垂直地面向前向下，臀部翹起，膝蓋保持彎曲，但也不要過於彎曲，只是比開始稍微再彎一些就可以了。

感覺是用髖部的力量帶動身體向前向下方向移動，而不是用腰部的力量。

腰背部始終處於一條直線上，不要貓腰弓背。

3、保持呼吸，向下時吸氣，向上站起身時呼氣。啞鈴的位置靠近小腿前側，不要遠離。

注意：向下時啞鈴不要接觸地面，始終保持手有持重。

這個動作做3套，每套12個，

做動作時候一定要保持節奏，不要著急，控制住核心力量，避免拉傷肌肉。

做完之後可以用瑜伽的「嬰兒式」放鬆，緩解後背部壓力。

圖片來源：offyourmat

已經做膩深蹲的你趕緊試試硬拉這個動作吧！

夏天裡小翹臀可是百搭哦！

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本文選題：LisaLi

本文編譯：LisaLi

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