用它來補鈣，省錢又有效，不知道就太可惜了

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健康頭條後台，有個問題一直被好多人提起：

體檢結果查出我有骨質疏鬆，吃點什麼才好啊？

的確，對於中老年朋友來說，骨質疏鬆，不少見。

中年之後，女性雌激素水平下降，骨鈣流失增加，更容易出現骨質疏鬆。

男性的骨密度和骨量都高於女性，但很多男士不注意養成健康的生活習慣，抽煙喝酒、大魚大肉、懶得運動，這些都會促進骨質疏鬆。

各種有害因素加在一起，骨骼提前衰老，也就可以理解了。

不少人想通過飲食來調理骨質疏鬆，健康頭條也諮詢了范志紅老師。老師告訴我們，除了吃鈣片，吃富含鈣的乳製品和豆製品，還有一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」，一定要推薦給大家。

綠葉菜

能補鈣

圖片來源：Shutterstock.com

多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。希望這篇文章，能讓老友們了解綠葉菜這個補鈣好幫手。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

用數據說話。用牛奶作為參考：

100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

與之對比——

100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克

100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克

100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克

100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克

可以看出，日常吃的綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了。

從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？

多種元素

協同補鈣

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鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

另外，綠葉菜中富含維生素 K。

我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。

雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K，不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品，是維生素 K 的好來源。

用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，是健骨的必須。

綠葉菜中的鈣

利用率也不低

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也有人質疑：

綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。

草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。

馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。

如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。

不過，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶於水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

飲食調理很重要

運動也不能忽視

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最後不能忘記，骨質疏鬆的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。

總是坐在電腦前，躺在沙發里，骨骼幾乎得不到刺激，就容易發生疏鬆。

總是這樣，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。

負重運動、跳躍運動、抗阻力運動，都有利於維持骨質密度。而輕度骨質疏鬆的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之後，骨質密度會有改善趨勢。

所以，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏鬆，趕緊調整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！

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