要長壽，護住這三處至關重要！專家9個「處方」，太管用了

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台灣大學醫學工程學研究所教授 呂東武曾說：

「沒能活到 100 歲，是因為你沒有正確使用自己的身體」。

而能不能長壽，老來身體能不能康健，保護好身體這三處才是重點！

本文指導專家

中國疾病預防控制中心老年保健中心主任 高芳堃

一護骨骼肌肉

骨骼肌肉系統用進廢退

研究顯示：

因骨骼、關節、肌肉的退行性改變，80 歲時，老年人身高平均會降低 5 厘米左右，牙齒鬆動、脫落，骨骼變脆，關節彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低；

肌肉體積變小，收縮強度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，導致老年人動作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰酸腿痛。

除了自然衰老，這些變化還和老年人體力活動減少、營養不良及慢性疾病等因素有關。骨骼肌肉系統最適合「用進廢退」理論，越使用、越刺激就越強壯，不用就衰退。因此，做好日常保養，堅持體育鍛煉，可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。

每天走路比偶爾運動更能維持骨密度；力量訓練可防止肌肉丟失。此外，每天持續練習以下動作，有助於鍛煉骨骼肌肉，並可藉此了解身體狀況的變化。

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提踵抓地

美國紐約長壽研究中心主任 巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量，力量越強，腿部就越有力。

雙腳併攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，腳趾抓地，腳跟盡量上提。保持身體放鬆，站立兩秒。然後緩慢、有節奏地輕輕顛動足部 30 次，每天 3~4 次，可增強抓地力。

2

單腳站立

左右腳分別單腳站立 1 分鐘，相當於散步 50 分鐘。長期練習，能提高平衡能力，保持身體活躍，預防跌倒、避免骨折。

左腳抬起，離地面 5~10 厘米左右，單腳站立 1 分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩，說明肌肉力量較弱，可手扶桌椅等完成動作。

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走路

走路時，人體 40% 的時間是單腳站立。因此，正確走路也有助於訓練平衡感。正確走路姿勢是腳跟著地，盡量不要有聲音。建議穿減震鞋子，避免對膝蓋造成損傷。

此外，攝取足夠的蛋白質，多吃些豆製品、肉類等，也有助維持骨骼肌肉系統正常、健康運轉。

二健大腦

大腦系統越忙越好

一些老人經常丟三落四、剛說過的話轉眼就不記得，人們習慣戲稱為「老糊塗」，大多數人都覺得這是正常的老化現象。

然而，美國西北大學一項新研究發現，一群平均年齡 80 歲的「超級老人」，大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發現，多種因素會影響老年人大腦。只要保養得當，大腦可以比身體更年輕。

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睡足覺

研究表明，大腦每天會產生大量「垃圾」，睡眠能幫助排出這些垃圾。因此，充足的睡眠是養護大腦的關鍵。要讓大腦充分休息，完成自我修復，一定不能熬夜，盡量在每晚 11 點上床睡覺，睡夠 7～8 小時。

研究還表明，經常做「好夢」的人平均壽命更長，在晚上 9 點後避免過於興奮，不要進行 K歌、應酬、網聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動，能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人應及早就醫治療，以免加速大腦萎縮。

2

忙起來

大腦也是一個愛偷懶的傢伙，遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題，能避免大腦退化。

不妨試著記憶路線，觀察街道上的標誌性建築；嘗試背背課文；遇到問題先思考、想不起來的事盡量回憶……只有讓大腦經常保持緊張的工作狀態，推理能力、邏輯能力、空間想像力、認知能力才能得到有效訓練。

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多交流

研究發現，一個人的社交能力與他的腦力有密切關聯，尤其是面對面的交流，當我們看著對方的眼神、動作變化，大腦也飛速運轉，讓你快速做出反應。

「笑」可以使思維變得更敏捷，也是保持大腦活力的好方法。因此，定期和親友組織家庭聚會、空閑時給老朋友打個電話、晚餐後與家人聊聊天等，都能幫助大腦保持活力。

三養心血管

心血管系統管好五個指標

血液循環是實現人體正常運轉的基礎。血管質量影響血液循環，進而影響全身健康。

多項研究發現，很多心血管相關疾病的風險在一定程度上是可以預測，並通過改變生活方式，如規律運動、健康飲食等降低一定的風險。即使你身體依然健康，也要記得管好這 5 個健康指標。

【腰圍】

男性不超過 90 厘米，女性不超過 80 厘米。超過這一數值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風險。國際期刊《醫藥》曾刊登研究顯示，55 歲以上維持健康生活方式、規律鍛煉、心理健康的人，腰圍不超標，可以減少一半以上的糖尿病發生率。

【血壓】

小於等於 130/85 毫米汞柱。

【空腹血糖】

別超過 6.1 毫摩爾/升。

【高密度脂蛋白膽固醇】

男性大於 1.2 毫摩爾/升；女性大於 1.4 毫摩爾/升。

【甘油三脂】

小於 1.7 毫摩爾/升。

以上 5 個數值超出警戒線的越少越好。相關研究指出，若有 3 個及以上指標超出警戒數值，未來 5~10 年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風險會明顯增高。

但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀較大，標準可稍微放鬆，建議找醫生給出評估與建議。

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吃點三七粉

三七粉是中藥裡面的明星藥材，有美白祛斑、活血化瘀、排毒護肝、止血散瘀、消腫定痛、抗腫瘤、增強機體免疫功能、延緩衰老、雙向調節血糖、降低血脂、膽固醇、抑制動脈硬化等功效。

【高血壓】

生三七粉 1 克、天麻粉 2 克，每日 2 次，開水送服。

【高脂血症】

生三七粉 1 克，決明子粉、荷葉粉、山楂粉各 2 克，每日 2 次，開水送服。

【糖尿病】

三七粉 1 克，石斛粉 2 克，葛根粉 5 克，每日 2 次，開水送服。

【腦梗塞】

生三七粉 2 克，每日 2 次，開水送服。

【冠心病】

生三七粉 1 克、丹參粉 2 克，每日 2 次，開水送服。

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經常喝點茶

綠茶中含有的類黃酮具有保護血管、抗氧化、抗凝血、抗炎和降低膽固醇的作用。兒茶素能防止心肌細胞受損，加速心臟細胞的恢復進程。

日本東北大學研究還發現，與一天喝少於 1 杯綠茶的人相比，每天喝 5 杯以上綠茶的男性，因心腦血管疾病死亡的風險減少 22%，女性則減少 31%。

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一天一個蛋

《美國營養學院學報》上的一項研究稱，每天吃一個雞蛋，可以將罹患中風的風險降低約 12%！

美國流行病學數據研究所研究人員對 1982 年至 2015 年的多項相關研究進行了分析，同時觀察了不同食物如何影響人的心臟和血管狀態。結果顯示：

每天吃一個雞蛋，中風風險平均降低約 12%；

男性中風風險下降 15%；

女性中風風險下降 8%；

吃雞蛋對亞洲國家居民健康最有效！

考試有重點，工作有重點，老年養生也有重點，就是骨骼肌肉、大腦和心血管，養好這三處，其他小毛病都不是問題！

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