教你長壽的秘訣：想長壽就趕緊看看吧！

長壽即「個體生命的長期存活」，是我們所有人的奮鬥目標，當然我們要的不僅僅是延長的生命，更是健康無恙的生活。

為了長壽開始運動吧。

現代人的壽命越來越長，並且顯而易見，生活水平也日益提高。醫學的進步使我們距離百歲大關越來越近，同時我們對健康和衰老的觀念也在日益更新。如今，健身房和健康中心擠滿了父母和祖父母們，他們與自己的孩子和孫子一起鍛煉，這種景象是前所未有的。我們再也看不到年逾五旬的老者在舉重凳上動作遲緩，也看不到他們笨拙地做出一個高難度的瑜伽姿勢。相反，不少年輕的健身愛好者都在詢問長輩們狀態良好的秘訣。

不管你多大年紀，現在開始長壽訓練一點都不晚——當然，也不早。

不管你是20歲還是80歲。長壽訓練可以被定義為是通過一個健身和飲食搭配的項目，改善或維持物質生活質量。它不僅囊括了傳統的負重訓練，而且還有不少其他的促進長壽的手段，包括力量訓練、體形或核心肌群鍛煉、靈活度訓練、瑜伽、有氧運動、平衡訓練以及柔韌性訓練。

換句話說，我們不是要努力鍛鍊出大塊的臂肌，而是要維持一顆健康的心臟、標準的姿勢以及流暢的動作。長壽訓練的目標是使個人的健康水平得到全面提升，不僅僅只是在健身房中揮灑汗水，並且平時也能夠精力充沛地到處走動。

體育鍛煉能夠延長預期壽命，這是一個不爭的事實，而預期壽命正是衰老的真正含義。例如，當我們遇到一位百歲老人，開口詢問的第一個問題大概就是「您的長壽秘訣是什麼？」而你得到的答案通常是沒有壓力的生活，儘可能地多運動，少吃加工食品，多吃純天然食物等。

在衰老過程中，你的身體究竟會發生怎樣的變化呢？最開始的白髮或腰腹間堆積的贅肉逐漸轉化為骨損和肌損，並最終改變了你的姿勢，身體的疼痛也日益嚴重。骨質疏鬆對女性的影響比對男性的更大，會導致骨質的減少。此外肌膚逐漸失去彈性，更容易出現淤青，恢復的時間也會變長。衰老也會使免疫系統逐漸喪失功能——新陳代謝變得緩慢，治療需要更長的時間。

衰老是一個身體和心理變化的累積和持續過程。儘管身體動作更加遲緩，但是大腦和學習能力卻能夠不斷增強。不管你的實際年齡多大，只要你沒有家族的遺傳疾病，你都能夠通過讓肉體和精神都保持活躍的方式開始「成功變老」的過程。的確，儘管我們都難免變老，但是「衰老的程度」卻主要取決於我們自己。

抗衰老

當然，抗衰老這一說法本身就是矛盾語——我們每一天每一秒鐘都在變老，衰老是不可逆轉的。但是與離開停車場就貶值的新車不同，人類可以延長自己的壽命。專家們現在知道，通過定期鍛煉、補充豐富的營養，甚至是調節或降低皮質醇水平或壓力荷爾蒙的方法，人們能夠過上更高品質的生活，其效果立竿見影。事實上，你的後半生能比前半生過得更精彩。

睡眠扮演的角色

現在很多人都飽受失眠的折磨。似乎睡眠一定要給許多其他事情讓步。然而，缺乏足夠的睡眠不僅讓我們失去足夠的警覺，身體的康復過程也會受到影響。缺乏睡眠、睡眠質量差或者僅僅睡夠的睡眠都會對荷爾蒙和葡萄糖耐受性產生影響。長期睡眠不足最終會導致早期的二型糖尿病。睡眠的最後階段——快速眼動睡眠或深度睡眠——是一個天然的抗衰老過程，使身體能夠從日常工作的影響中復原。如果你爭取每天晚上都能獲得高質量的深度睡眠，那麼你已經在有效地減緩、甚至是逆轉衰老過程了。

減少壓力與長壽

眾所周知，壓力是一個消極因素，對我們的整體壽命和日常生活都有不利影響。壓力還影響著身體放鬆、修復和自我復原的功能。在遭遇壓力之時，我們的身體會釋放一種荷爾蒙皮質醇，被稱為是「壓力荷爾蒙」。皮質醇的作用就是激活抗壓和抗炎症通路，它會產生諸如降低身體痛苦敏感性、加強記憶力，在遭遇緊急狀況身體能量快速爆發等積極作用。然而，長期或慢性壓力會導致皮質醇長期留存在血液中，從而導致肌肉質量減輕、骨密度降低、高血壓、免疫力下降、脂肪含量增加——所有這一切都會導致進一步的健康問題。

堅持有規律的生活方式，即堅持鍛煉並補充健康營養，同時保持心理健康，可以達到有效控制壓力和皮質醇水平的效果。學習壓力控制方法，在遭受巨大壓力時不食用高血糖碳水化合物就會延長壽命，改善生活質量——這可比吃甜甜圈或麵包的效果要好得多。

營養

歷史和科學告訴我們，我們的飲食不僅對外貌有著直接和深刻的影響，對情感的影響也不容小覷。「人如其食」絕對是有道理的。食用基本未加工的食物不僅能夠幫助你保持輕盈的體態，並且能夠為你積極和富有成效的生活提供充足的燃料。到超市採購時主要待在超市存放生鮮食材的外圍區域，這樣可以幫助你做出更好的選擇。

要避開佔據超市絕大部分中心區域的加工食品可以讓身體更有效地加工燃料，因為新鮮果蔬中含有大量天然纖維。加工食品大多缺少纖維，取而代之的是大量的糖分，從而使身體分泌胰島素——一種儲存脂肪的荷爾蒙。胰島素被迅速從胰腺中釋放出來，以立即應對大量攝入的糖分。

這些糖分最終被轉化為脂肪細胞，使人體重增加，健康水平下降。隨著年齡的增長，對於那些不注意飲食，不重視進行每周體育鍛煉的人們來說，患上二型糖尿病的風險也會增加。攝入燃燒速度慢，能夠長時間提供能量的碳水化合物，如豆子以及其他豆科植物、糙米、藜麥、燕麥片和山藥能夠幫助你保持最優化的能量水平，並且它們可以源源不斷地向身體提供糖分。

除了鍛煉計劃外，你還可以採取多種行動，維持健康營養的生活方式。不要去嘗試製定繁複的飲食計劃，因為你會忍不住中途破戒，而應該制定一個你能夠長期堅持的科學飲食計劃。以下就是部分建議。

要提前一天甚至是數天準備健康食品，儲存或打包。這個簡單的舉動能夠幫助你不遺漏正餐，或者避免面對琳琅滿目的食品不知如何抉擇的情況。如果你能夠提前準備食物或者在路上打包的話，就可以不被引誘，做出正確的選擇。你也可以隨身攜帶一些可以替代正餐的零食。

永遠不要在飢腸轆轆時去食品店或參加宴會：一個飢餓的人會做出不明智的營養選擇。在出發去超市或參加社交活動之前，吃一些清淡健康的食物。這樣你就不會被營養價值極低的零食吸引。

家裡不要儲存加工食品。這樣你就不容易屈服於自己突然而至的強烈食慾。你可以直接將對你以及對健康生活方式不利的食物扔掉或送人。食品櫃或冰箱里要裝滿各種各樣的健康美味的食物，可以讓你有多種選擇。這些食物一定要美味、健康，並且最重要的是要符合長壽的生活方式。

出外就餐時要學會做出健康的選擇。社交是生活不可或缺的一部分，但是出外就餐並不意味著你要完全屈從於自己的慾望，或者隨波逐流地吃一些完全無益於你健康目標的食物。任何一家飯店或菜系的菜單上都有相對健康的菜品，並且很多情況下，如果菜單上實在沒有更好的選擇的話，飯店也會為你提供方便，為你準備一道菜單上沒有的健康菜品。

水合作用

保持體內充足的水分對健康和生存來說都至關重要。我們都知道身體的主要成分是水，而我們的器官、組織和細胞要發揮作用都離不開水。大部分人都被告知我們的身體每天至少要攝入八杯水。如果你是一個好動的人，那隻要一感覺口渴就去喝水，這樣才能補充流汗、運動甚至是呼吸造成的體液流失。水由於質地純凈，是保持體內水分的最佳來源，但是我們還是有許多其他的選擇。

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