鍛煉肱三頭肌，你不能不知道的秘密技能

所有肱三頭肌的仰卧訓練動作都有一個簡單的共同點，就是肘關節伸展，大臂通常垂直於身體鎖定在一個位置上，這意味著將鍛煉到更多的肱三頭肌的長頭和外側頭這兩個最大的肌肉。

而當你增加平板的傾斜角度，更傾斜，上臂更加靠攏頂部位置，更多的刺激將落在肱三頭肌長頭上，而當平板的角度更水平，則降低了長頭的參與，讓更多的重點落在了肱三頭肌的外側頭。

啞鈴

每條胳膊都能夠獨立訓練，你可能會犧牲掉你所能使用的重量，因為啞鈴也更難控制，但這並不一定是壞事。你還可以使用不同的握法來影響肱三頭肌的招募程度。

對握：

旋前握：

杠鈴

斜板:

這個變式更重視肱三頭肌長頭，但別讓坡度太陡。

平板:

這個更加重視肱三頭肌的外側頭。

龍門架

龍門架直杠:

繩索帶來的好處是，能夠持續保持肌肉緊張感。

繩索:

對握握繩會稍稍改變肱三頭肌的刺激程度，你可以在增加雙手的運動範圍增加頂峰收縮。

45度:

在這種變化中，你的上臂將鎖定在與頭頂45度的夾角。這使杠鈴在全程都無休息，即使是在底部位置。同時也更強調更大程度的訓練到肱三頭肌長頭。

史密斯

雖然比較少見，SMS的桿無法移動，它受到垂直路徑的限制，所以你需要調整手臂的位置，但你仍然可以主要讓肱三頭肌參與。

強化你的鍛煉

如果你有安排多個動作，例如雙杠臂屈伸，繩索下拉，夾臂卧推等，在這些動作之前先進行「碎顱者」，因為你可以使用更大的重量來鍛煉肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動作用來強化它。選擇一個合適的重量，你可以做到8-10次，進行3組，偶爾也要改變下次數，防止出現停滯。

超級組

稍加一點變化，就能讓肱三頭肌更加迷人，下一次你可以試試這個，不過最好是在有小夥伴的保護下，「碎顱者」力竭後，立即進行夾臂卧推，你甚至都不需要改變重量，調整器械。

第一個動作真正的孤立性的針對肱三頭肌，力竭後直接進入窄距（夾臂）卧推，利用胸肌力量幫助你完成更多次數，在下降過程中控制速度。利用胸肌力量幫助你舉起重量，讓手臂伸展。

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