10個健身小動作，保你美美過夏天

健身小白往往剛鼓起勇氣打算開始健身，腳還沒邁出家門就被五花八門的器材，油管上各種秘籍視頻給整的想放棄。其實不要被這些花里胡哨的東西帶著走，萬變不離其宗。搞清楚自己的薄弱環節，有針對性的鍛煉肌肉，3個月之內就能看到身體的變化。這一篇就來推薦10個王牌健身動作，每天15分鐘，保證你在最短時間變身迷人小妖精。

1. 最好的胸肌練習：俯卧撐

千萬別小看這個耳熟能詳的動作. 俯卧撐最大的好處就是隨時可以做，而且俯卧撐能鍛煉到身上的基本每一塊肌肉，尤其是胸大肌。經常做俯卧撐不僅能增強核心肌肉群，還能防止後背和肩部受傷。研究表明， 每一個俯卧撐能支撐起大約66.4％的體重。初學者可以先做膝蓋俯卧撐，隨著肌肉力量的增強可以做單腳甚至單手俯卧撐。

2. 最好的臀肌練習動作： 下蹲

根據美國健身協會（American Council on Exercise）的研究表明，臀部鍛煉的最佳動作非下蹲莫屬。下蹲運動會調動90％以上的臀部肌肉，包括臀大肌，臀中肌，梨狀肌肉。不過下蹲動作一定要做的到位才能有效果，通常認為下蹲要至少低於90度才能有效啟動臀部肌肉。等到肌肉力量加強以後，可以加啞鈴甚至杠鈴做下蹲動作。

3. 最好的腹肌練習動作： 登自行車動作

腹肌往往是大多數人想要重點訓練的一個肌肉群。之前一致認為的能有效訓練腹肌的仰卧起坐其實並非最佳動作。研究發現，仰卧起坐對腹肌塑形作用影響比較小小。加強核心，並能改善腹肌的最佳動作是登自行車動作。這個練習除了能加強核心肌肉之外，還能鍛煉到內部和外部的腹斜肌。這個練習的一個另一個好處，它不需要額外的設備，因此隨處可做，非常方便。

4. 最好的背部練習動作：引體向上

引體向上是背部肌肉的鍛煉法寶。這個練習的目標肌肉群是背闊肌和背部菱形肌肉。但是這個動作鍛煉到的不僅僅是背肌，其他肌肉群如肱二頭肌和三角肌也會得到一定程度的鍛煉。要完成引體向上，需要保持手肩同寬，分開置於欄杆上，掌心朝向或遠離自己。然後慢慢拉起拉起你的全身直到下巴超過把桿。如果你發現你的雙腿有前後搖擺，可以交叉雙腳，盡量減少搖擺以達到更佳鍛煉效果。

5. 最好的腘繩肌動作：平衡球卷腿

腘繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」肌群。對跑步愛好者來說，這個肌肉群的強壯與否會直接影響你的速度。可是由於這個肌肉群在大腿的後側，通常時候自己看不見所以很容易被忽視。瑞士球上的卷腿動作是個非常好的鍛煉這個肌肉群的動作。要完成這個練習，需要將腳放在瑞士球上，然後將你的身體抬離地面，肩膀到腳形成一條直線。然後慢慢將球滾向你的身體，隨即彎曲膝蓋。保持姿勢幾秒鐘然後再把球滾離開身體。重複上述動作。這個特定的練習會鍛煉你的腘繩肌的同時也鍛煉你的腹肌。

6.最好的上臂練習動作： 肱三頭肌下沉動作

當涉及到上臂時，大多數人會考慮胳膊前面的二頭肌。但實際上手臂後側的三頭肌是一個更大的肌肉群。肱三頭肌結實有力會使整個手臂的外觀更緊實。下面這個動作是針對三頭肌的最好練習之一。藉助於穩定的椅子或台階，可以在家裡完成這項工作。做三頭肌下沉是一個很好的通過身體自重來來提高上臂強度的練習。

7. 最好的大腿練習動作： 弓箭步

弓箭步是一個能鍛煉到一系列鍛煉肌肉的動作。在提高了核心力量和靈活性的同時，弓箭步在改善大腿肌肉上也是非常有效的.正確的技術動作能減少這個動作帶來的風險。做動作時候一定要注意收緊核心肌肉群，避免上半身來回擺動。掌握技巧以後，還可以負重或者運動中的弓箭步來以進一步鍛煉大腿肌肉。

8.最好的腰部練習動作： 側橋

側橋是針對背部肌肉，腰側面肌肉的一個很好的鍛煉。經常做這個練習能收緊這兩個部位的肌肉，並且減少背部疼痛。側躺在地上，上身垂直在前臂上，使身體在一條對角線，大腿和小腿也要注意和身體保持在一條直線上。然後向上抬起臀部，用腿部和前臂的肌肉支撐起整個身體。側橋也是核心力量的有效輔助訓練動作之一。

9. 最好的臀部練習動作： 單腿下蹲

聖地亞哥州立大學的研究發現，單腿下蹲能夠最大程度鍛煉到臀中肌。做這個練習，需要把雙臂放在面前，身體中心移到一條腿上。然後將另一條腿稍微略微抬高，慢慢彎曲支撐腿，儘可能地蹲下，同時保持高架腿不要接觸地面。這個練習是一個比較高階的動作，需要良好的協調性。單腿下蹲是改善平衡，身體靈活性和建立臀部和腿部力量的最好動作。

10. 最好的肩部練習動作：啞鈴側平舉

肩肌（三角肌）由三個部分組成：內側，前側和後側。啞鈴側平舉是一個很好針對內側頭部和另外兩個部位肌肉的動作。每隻手握住一個5－10lb的啞鈴，稍微向前傾斜。然後將啞鈴從身體兩側慢慢舉起，保持肘部的輕微彎曲，直到達到剛好超過肩點。

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