愛上跑步，改變自己-讀《愛上跑步的十三周》有感

最新 07-14

一

從我記事起，一直不喜歡跑步。

迷上過乒乓球、籃球、自行車、足球和游泳，對跑步不僅不喜歡，反而十分討厭和排斥，就像我的過敏體質討厭和排斥酒精一樣。

厭惡感源於中考。當時，中考的必考科目中有一公里計時跑。從初一到初三，練習一公里跑實在是一段痛苦的回憶。每天清晨，眯著惺忪的睡眼，拖著年輕卻無活力的雙腿，慢悠悠地沿著操場跑步熱身。

熱身之後，老師從兜里掏出秒錶，開始計時跑。最痛苦的災難降臨，伴隨著老師的呵斥聲。在這個巨大的災難中，唯一的念頭就是趕快結束訓練，然後吃一碗熱乎乎的米線。

每次完成訓練，我都覺得渾身疲乏，上課只想枕著書本抱著課桌美美睡一覺，尤其是物理和政治課。至於老師們口中所謂的「早上跑步，一天精神」，我和小夥伴們都堅信是老師在忽悠我們。

並不是所有痛苦都有美好的回報。我痛苦地跑了三年，最後一公里成績差2分就是滿分，這在男生中算中等。投鉛球和立定跳倒是一次拿到滿分。

至於最愚蠢的事，便是初二時報名參加了冬季運動會的男子5km比賽，需要繞著操場跑了25圈（200m/圈）。在美女班長的忽悠之下，頭腦發熱，便報了名。冷靜之後十分後悔，可是美女班長嘻嘻一笑，說名單已經上報，沒法反悔。我想，那就算了，反正到時候我上去跑幾圈做做樣子就下來。理由我都想好了，比如腿抽筋、肚子疼、胸口悶，具體用哪個理由臨場發揮。

比賽那天，跑了十圈不到，已經有好幾人提前離場了，無不作出一副痛苦萬分的表情，似乎在剛剛的奔跑中折了骨頭或是胸腔塞滿了火藥，甚至還有一人瘸著腿一蹦一跳，像只痔瘡發作的袋鼠一樣蹦出跑道（第二天就見他生龍活虎打籃球）。當時我心裡也是痒痒的，很想馬上離開這無比乏味的跑道。我怨恨前面那幾個下場的人搶先用了我想好的理由。我不屑於用同樣的理由，只好邊跑邊想理由。

在這個過程中，班裡組織了一些女生來為我加油，每跑完一圈，她們就聲嘶力竭地吼叫著「加油，加油，你行的」。事後我想明白了，這實在是很無恥的一種行為，讓我感到悲憤莫名。

事實上，當跑到15圈左右，我已經很想放棄了。可是，美女啦啦隊全力開啟「戰歌」，當時年少愛面子，便硬撐著跑完了5km。我清楚地記得，衝過終點之後的我猶如一灘爛泥，由兩個哥們扶著我繞著操作走了一圈。

唯一高興的是，所有堅持跑完5km的人都拿到了鼓勵獎，獎品相當於其他比賽的第三名，也略微安慰我酸痛哭泣了一周的大腿。

中考1km的訓練和5km的慘痛經歷，從訓練的痛苦疲乏，到考試的分數認定，讓我一直都不喜歡跑步這項運動。我認為，跑步無非就是跑跑跑，實在無聊，不如打籃球踢足球這樣好玩。

這種想法，直到一年前開始有了改變。

二

我準備減肥，計劃從81kg減到72kg左右。在一名運動老司機的帶領下，我開始了跑步。實際上，我是沒有更好的選擇才開始跑步的。打籃球，眼鏡很受傷；踢足球，甲溝炎很疼。而跑步，不必考慮那麼多，只需要一雙跑鞋，以及一點空閑時間。

於是，我嘗試做出改變，開始跑步，向著自己不喜歡的運動奔跑。

慢慢地，我發現跑步並非想像中的那麼簡單--只是機械地抬起兩條腿，擺動手臂—相反，跑步是一項充滿技術含量的運動。只是看起來很簡單，所以被很多人忽視。

開始的第一個月，我一直糾結究竟是前腳掌先落地還是腳後跟先落地。里約奧運1萬米比賽時，我盯著賽場上那幾雙黑乎乎的大腿看了半天，也沒看明白。

慢慢地，我又驚奇地發現，跑步並不是一件無聊無趣的事。相反，看似單調的跑步，有著豐富而飽滿的世界。初學跑步，戴著耳機聽音樂、聽廣播。漸漸地，丟開手機和耳機，傾聽跑鞋觸摸地面的聲音，那是一種和心跳保持一致的奇妙律動。邊跑邊欣賞沿路的風景，在靜靜的奔跑中整理腦中翻騰的思緒，內心慢慢歸於寧靜平和。

慢慢地，我發現，跑步並不僅僅是奔跑這麼簡單，它是一種生活方式，是一種生活態度，能夠給予自己改變的力量。

以前的生活方式，喜靜不喜動，閑暇時總喜歡坐在電腦面前玩遊戲看電影。日復一日，身體衰敗了，精氣神也跟著衰敗了。

跑步之後，就是動靜相宜。坐久了，換上跑鞋，隨意奔跑，出一身汗，身體和靈魂都有種煥然一新的感覺。身體漸漸好了，精氣神也足了。

隨著跑步時間的增加，玩遊戲的時間漸漸少了，刷手機的時間漸漸少了，看書的時間漸漸多了，以前想做的一些事情開始嘗試去做。而在以前，買來的書翻不了幾頁就束之高閣，計劃的事僅僅停留在腦中紙上，計劃永遠都是計劃。後來在《自控力》讀到「事實證明，自控力良藥竟然是鍛煉。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的自控力」，深以為然。

跑步，不僅僅改變了我以往喜靜不喜動的生活方式，還改變了我以往得過且過的生活態度；不僅僅帶給我一個更加健康的體魄，還帶給我所喜歡、所想要變成的更好的自己。

每往前跑一公里，就有一公里的收穫，不僅僅是身體上的大汗淋漓，還有靈魂上的酣暢淋漓。

三

跑得越多，就覺得自己的底子薄，基礎差，依靠網路上零散的知識無疑是有欠缺的，所以就找了一本針對初學者的跑步書籍--《愛上跑步的13周》。

一句話評價這本書：實用型書，框架簡單，語言簡潔，重要的13周跑步計劃也是一目了然。

書中反覆提及的幾個觀念我是十分贊同的，當然，最重要的是身體力行之。

1.適度，循序漸進。冰凍三尺非一日之寒，要想跑得長，跑得遠，只能慢慢來。自己的目標不是專業運動員，從開始的減肥，到現在的保持健康的生活方式，以及未來計劃參加半馬全馬。自己的目標永遠都是和自己比賽。沒有必要和其他人競爭，因為每個人的天賦和身體素質是不一樣的；沒有必要追求跑量和速度，不但要學會享受跑步的樂趣，還要更長久地享受這種樂趣。慢慢跑，就像嬰兒一樣，從爬行到站立，從站立到走路，再從走路到奔跑一樣，循序漸進，自然水到渠成。

2.堅持鍛煉會帶來更健康的生活。有些人認為，鍛煉身體（跑步），將要佔據生活太多的時間和空間，要是把這些時間拿去做其他事，可能會取得更好的成就。我認為恰恰相反，若是不鍛煉，這些空閑的時間很有可能會刷微信看電視玩遊戲。總之，99%的人肯定不會用來干正事。那麼，不如用來跑步。通過鍛煉（跑步），強健了體魄，增強了意志毅力，反而能夠有效促進對時間的珍視和利用效率。鍛煉以前，我把每天的空閑時間和精力用在手機和電腦上，計劃要看的書、要做的事，幾乎就只是停留在計劃上。現在，我花在手機電腦上的時間沒有以前的四分之一。生活比以前有趣多了。「不管你決定做什麼，都要嘗試把鍛煉作為生活的一部分。它會讓你變得更高興更健康，這也是你值得去做的所有理由。」

3.有鍛煉計劃。凡事預則立，不預則廢。制定了一個跑步計劃，沒有完成，心中是懊惱的。制定計劃之後，心中就會想著去完成它。如果你有一個特別的訓練計劃可以遵循的話，保持健身水平的可能性就大一些。當然，前提是這個計劃是切實有意義的。經過不斷的完成跑步計劃，不僅能讓身體保持較好的狀態（充滿力量、活力、體態勻稱），而且能夠提升耐心和信心—「你會確信，如果期望某個東西，經過努力就會得到。」

4.交叉訓練。主要是技術方面的建議和忠告。一段時間裡，我只是沉湎於跑步中，忽略了力量訓練和其他練習，並且驚訝地發現波馬參賽者中高矮胖瘦的人都有（眾所周知，波馬參賽者的素質是較高的），瞬間讓我想通過跑步減肥的計劃落空了。而且，我的右膝蓋產生了輕微的不適，雖然沒有疼痛感，可是跑步結束時會有點阻塞感，似乎右膝關節之間缺少了潤滑劑。接下來，要進行一些交叉訓練，分為力量方面的上肢、下肢和核心訓練，減少膝蓋應力的運動，比如騎車、游泳，以及強化心肺的間隙跑、山地跑。

今年的目標：跑量365km，參加一次半馬（下半年）。

附：《愛上跑步的13周》摘錄

一、名詞解釋

1.有氧運動：能夠產生能量維持長時間的運動。

2.無氧運動：快速地做高強度的動作，利用的是肌肉中存儲的「燃料」；乳酸會聚集在肌肉中。

3.法特雷克訓練：是在連續的步行或跑步過程中完成一系列的隨機爆發。這些爆發可以在任何地方開始，持續時間從20秒到3分鐘不等，每2-4分鐘可以做一次。持續的時間和速度取決於你自己。

二、跑步的意義

1.經常鍛煉的女性雌性激素水平低於不鍛煉的女性→經常鍛煉的女性患上乳腺癌和子宮癌的風險更小。

2.心臟由肌肉組成，通過鍛煉讓它強壯起來；血管內壁會柔韌，可以幫助心臟更輕鬆地把血液輸送到肌肉；毛線血管數量會增加；線粒體會增加；產生內啡肽，身體內天然的止痛劑，這樣能讓人上癮又健康的東西很少見；提高免疫系統；緩解壓力；對皮膚非常好，能刺激血液循環、輸送營養並排出廢物，皮下脂肪會變少而且皮膚會變得更清潔。

3.跑步能夠激勵人們採取更健康的生活方式：低脂飲食，適當休息。控制體重；會有一個更好的自我形象；更強壯，保持活力。（跑步是為了更好地享受美食）

4.建立力量、耐心和信心。

三、開始跑步→需要注意的事項

1.對裝備和地點的要求甚少；只需要每周花費幾個小時即可。跑步時成本最低的運動之一，只要你投資一雙好鞋、一點時間和一個健康的動機。

2.寫日誌。要保持簡單和誠實。

3.獨自跑步，遠離一切煩瑣的事情，與內心單獨相處。

4.樹立目標，為自己樹立一個切實有意義的目標。如果為自己樹立了不實際的目標而又沒有完成，你一定會變得非常氣餒，或許會退出。為什麼不設立一個切實的目標，然後以訓練身體的方式來訓練心理呢？

4.避免訓練強度大或過於頻繁而受傷；避免肌肉疼痛和受傷；要按自己的計劃來訓練，不要跳過訓練計劃，特別是在計劃剛開始的幾周。

5.提供中等強度的13周跑步行走計劃；樹立切實可行的目標；制訂一個漸進的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中來幫助人們增強體格的穩健性。

6.在極限訓練（比如馬拉松）後的24-48小時內，呼吸系統非常容易受感染，可能患上感冒。

7.鍛煉的3個原則：適度；一致；休息。--不要期望自己會成為一個專業的運動員。

7.1適度：慢慢開始，注意避免過量的運動。如果你合理運動，那麼經過大概6個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度...你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來...儘管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。

7.2一致：一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程...強迫自己開始訓練以彌補失去的時間，這種訓練帶給你的更多是傷害而不是好處，它讓你感覺更糟糕而不是更美好...最終，你放棄了訓練。

7.3休息：休息並不是避免運動那麼簡單，它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期...休息會給你的身體時間和能量去適應訓練量的一些變化。

8.最好在柔軟的地面上跑步，能夠吸收更多的衝擊力。草皮、橡膠跑道〉柏油路〉混凝土。避免在硬的或者崎嶇不平的路面上跑步。

9.為了成功完成你的訓練，要慢慢的開始，按照自己的能力去訓練，積極地思考，每次訓練課後祝賀自己。

10.訓練課程的開始和結束都需要5分鐘的時間來做這些活動，熱身和運動後放鬆。

11.周末開始一周的訓練是很有幫助的。選擇一條很有誘惑力的跑步路線同樣也是有幫助的。要想到跑步時「有去有回」的，所以，在達到一半的路程時回頭吧。

12.熱身程序：行走或者慢跑5-10分鐘；輕微拉伸3-10分鐘，將注意力集中在小腿、腿筋、四頭肌、臀部、髖部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

13.放鬆運動是恢復到非運動狀態的最好方式。在鍛煉中肌肉是緊繃的，除非你重新拉開他們，否則它們會保持繃緊的狀態；拉伸能幫你拓寬關節的運動範圍。

14.要注意上半身，要確保肩膀不要旋轉得太過了。--放鬆是最重要的。保持放鬆，挺起胸膛，跑步時自然擺臂。

15.戴耳機跑步就是戴上「麻煩」。耳朵是你的生存工具，可以聽到你看不到的東西。

16.低溫和凍傷是在寒冷天氣下跑步要面對的兩大危險，需要分層保護頭部、臉和手指，穿多層衣服；夏天跑步要喝更多的水，避免太陽直射，戴上網格帽子或者抹上防晒霜；穿由人工合成材料製成的淺色或白色T恤。

17.《馬拉松和半程馬拉松：初學者指南》，在開始之前，去醫生那兒做個體檢。然後認真訓練，逐步增加你的耐力、讓身體習慣於衝擊，讓你遠離受傷。

18.你的身體一周至少要休息一天；1年至少安排2周，這段時間不必鍛煉。

四、交叉訓練

參加不同的訓練活動。可以增強並平衡身體力量，避免心理倦怠和身體受傷。

1.可以增強整體的健康和全身各部分的力量；可以讓某些肌肉組休息；可以起到心理上的推動作用，避免心理倦怠，遠離無聊；能減少受傷的風險。

2.游泳不是減肥的好方法，水可以使身體的大部分浮起來，不像跑步那樣燃燒那麼多卡路里。但是，游泳是一份非常好的選擇。

3.力量訓練對於速度的增加是非常重要的，通過力量訓練獲得更強的肌肉張力可以讓跑步變得更有樂趣。肌肉力量支撐。要在兩次力量訓練之間留夠48小時。

4.山地跑和舉重一樣，是阻力訓練。

5.好的跑步技巧包括：挺直軀幹、前視、自然擺臂、足中段著地、前腳掌蹬地。

6.間歇訓練、速度跑步、山地和法特雷克訓練是4種用來增強力量和改善速度的跑步訓練方法。

五、營養學

1.不要拒絕自己喜歡吃的東西，適度就好。

2.健康飲食的3個關鍵因素是平衡、多樣和適度。加上第4點，天然食品。

3.平衡：所有的主要食物種類都要吃，水果、蔬菜、穀物、豆類、肉類和乳製品。沒有一類食物可以提供你所需要的全部營養。

4.多樣：單一的食物，不管多麼有營養，都不應該主宰你的飲食。

5.適度：不要吃太多，也不要吃太少。營養學家建議每天至少吃5份穀物和5份水果及蔬菜。對於素食主義者，強化豆類產品是特別豐富而有用的營養源。

6.天然食品：沒有經過處理或者只是儘可能少地處理過的食品。土豆比土豆片好，蘋果比蘋果汁好。

7.理想的跑步者飲食：由大量的富含碳水化合物的食品組成，包括全穀物麵包、高纖維的穀類食品以及紅色、橙色和深綠色的水果和蔬菜，高質量的蛋白質食品。每公斤體重每天需要攝入4-5克碳水化合物，0.8克蛋白質。

8.通過飢餓和跑步減肥是不會成功的。劇烈運動配上不足的卡路里會導致身體保護其儲存的脂肪。如果你正在嘗試減肥，在你的飲食中去掉脂肪是絕對錯誤的一種方式。你需要脂肪作為燃料。如果你在飲食中去除了脂肪，你的身體把它解釋為一個飢餓的信息，它將讓體內存儲的脂肪停止燃燒而且儘可能地儲存起來。避免攝入任何脂肪不是減肥的長久之計。

9.維生素：是新陳代謝的催化劑，可以調整體內的化學反應。

10.礦物質：鈣補劑最好和食物一起食用。如果攝入了酒精、咖啡因、鹽或者太多維生素，你攝入的大部分鈣都會損失掉。鉀，香蕉，土豆。鐵，輸氧，缺鐵會導致過早疲勞，但是補太多的話是有毒的，肉類，肝臟，鐵鍋烹飪。

11.訓練前食品：脫脂牛奶、香蕉、水果、低脂酸奶。

12.補充水分：要在口渴前喝水。鍛煉前2小時，500毫升；鍛煉前15分鐘，250-500毫升；鍛煉中每20分鐘，75-250毫升；鍛煉後20分鐘，250-750毫升。

13.香蕉是跑步者最好的朋友，既不是多纖維的，也不是酸性的，非常容易消化，是即刻的、天然的能量來源。

14.體重管理：事實上，在半年之內與跑步相關的生理獲益都不會明顯。如果想讓體重下降，就必須堅持平衡的飲食習慣和長時間的經常性的有氧訓練。一旦你到達了一個更高的健身水平，慢跑就不再是燃燒脂肪和減肥的最好方式了。每天做40-60分鐘或者幾個短時間段的中等到大強度訓練，可以燃燒更多的卡路里和脂肪。為了提高肌肉質量，嘗試每周增加兩次力量訓練，肌肉即使在休息狀態下也會比別的身體組織燃燒更多的卡路里。

六、運動科學

1.生活中的活動。每天的活動也可以增強你的能量水平，對比較忙碌的人而言，短時間的日常活動可能比一些交叉訓練活動更容易適應一些，比如家務活、爬樓梯而不是乘電梯、午餐休息時行走。

2.沒有任何靈丹妙藥可以顯著提高你的跑步水平。提高是通過堅持不懈的訓練獲得的。

3.保持健身水平的關鍵是頻率和強度--就是說多次少量的鍛煉要比只有一次更容易保持健身，即使只有20分鐘的鍛煉也比沒有鍛煉要強。

4.跑步不是每個人的菜，這可能是一件好事情。因為如果每個人都跑步的話，一些跑步路線可能就會太擁擠了。但是，不喜歡跑步不意味著退回到沙發上，不受一切控制。

七、心理學

1.待在跑道上有時候比開始跑步還要難...跑步時一種鍛煉，心率的提高和跑步距離的增加會讓你大汗淋漓、精疲力盡，你的身體和心理會因此受益，但是訓練本身是非常費力的...從一個夢想者到一個實幹家，你不得不像訓練身體一樣訓練你的心理。

2.不要熬夜太晚--熄燈，睡覺。

3.在一天中早一些計劃要做的事情一般都能夠完成。

4.如果精神上不情願的話，最好的方法是叫上朋友，依靠朋友之間的鼓勵去訓練。

5.沒有必要把跑步搞得一成不變，去探索新的世界。

6.在工作和家庭生活中感覺太擁擠了的人會喜歡跑步，因為這是他能獨處的唯一時間。