跑步後臀部隱隱作痛？不要怕，你的臀部由我來守護！

擁有一個強壯的臀，是擁有愉快跑步生活的關鍵。強壯的臀肌在跑步過程中發揮著很重要的作用。臀肌由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它們連接你的骨盆骨骼和股骨，並在你跑步的時候為你提供很好的穩定性和力量。

臀大肌是你身體中最大的肌群，它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，使你在跑步過程中身體呈一條直線，並且不易受傷。維持好所有這些肌肉中的力量和靈活性，你將會成為一個非常愉快的跑步者。

然而，有些跑友在熱身活動不充分、過度勞累等情況下，還是會出現臀肌拉傷的情況。今天小編就來給大家講解一下，當你遇到臀肌拉傷的傷病時該如何進行恢復吧~

臀部有疼痛感，是哪裡受傷了？

如果臀部肌肉拉傷的話，在跑步過程中你會感覺到臀部一陣銳痛或者被拉動的感覺。拉傷情況比較嚴重的話，在你跑步時或者跑步後，都會有明顯的疼痛感。甚至在你上下樓梯或者當你坐下的時候，你都會感覺到疼痛。

在跑步的過程中，如果疼痛出現在臀部前方、臀部關節處，那是你發生了應力性骨折或者臀屈肌拉傷的一個信號。如果疼痛的位置很低，在你的臀大肌和腘繩肌交匯處，表明近端腘繩肌拉傷了。

疼痛集中在臀部上的話，可能意味著臀大肌拉傷了，也可能是梨狀肌綜合征或者坐骨神經痛。 如果臀大肌處有不適感，並且沒有放射性疼痛的話，很可能就是臀大肌拉傷了。

臀部肌肉拉傷了，該怎麼恢復？

在拉傷後的前兩天，需要每天冰敷疼痛區域4～6次，每次15分鐘。臀肌輕度拉傷的話，你可以繼續做力量訓練，但是千萬不要做任何包含跳躍或者弓箭步的動作。同樣地，如果可能的話任何時候都不要上樓梯。還可以試著吃一些消炎藥來減輕疼痛和炎症。

1.臀大肌橋運動

仰卧在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙手手臂筆直向下放在身體兩側，手掌方向朝上。臀部向上抬起直到你的膝蓋、臀部和肩膀形成一條直線。你應該會感覺到臀大肌收縮。保持幾秒鐘，然後下降身體直到幾乎觸及地板。一共可以做3組，每組15次。

2.仰卧式臀大肌拉伸

仰卧在地板上，同時將雙腿抬起，膝關節彎曲，這樣你的腓腸肌就和地板相平行。左腿交叉在右腿上方，這樣你的左腳踝關節就會置於右側大腿上。雙手環繞住左腿膝蓋，把它向胸口中心方向拉動，直到你感覺到臀大肌處有輕微的拉伸感。保持30秒鐘後在另一側重複這個動作。兩條腿都至少重複進行2次。

3.滾動臀大肌

這個動作需要你坐在泡沫軸上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。並且，交叉右腿越過你的左大腿前端。雙手手掌置於地板上來支撐身體，從腘繩肌到腰部來回滾動你的臀大肌30秒鐘。之後換另外一條腿，重複上述動作。

4.臀屈肌拉伸

這個動作是瑜伽運動中的一部分。起始動作為站立，慢慢地下降，然後左腿向身體後側伸展，左膝跪在地板上。你的右腿應該是在身體前方呈90度彎曲，右腳平放在地板上。當你的手臂舉起，手臂筆直向上的時候臀部向前推，然後再向後拉，後背微微彎曲。保持30秒之後，再換另一條腿進行。

5.鴿子式拉伸

面朝地板，雙手手掌和膝蓋緊貼地板。左腿向前，左腿的小腿部分在胸口位置交叉，右腿向後自然伸展。雙手支撐你的上半身，如果你可以的話也可以用肘部支撐。你將會感覺到臀部和臀部處的拉伸。保持10～15秒鐘，然後再換到另一側做3組。

6.梨狀肌拉伸

這個動作需要你仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。右腿向上，交叉越過左腿上方，踝關節置於大腿上。保持這個姿勢，把左腿朝著胸口方向拉。保持20到30秒，並重複至少2次，再換另一條腿做這個動作。

7.椅子下蹲

在一張椅子前站立，做下蹲動作坐到椅子上，站回到原來位置，重複上述動作。一直做到6組，每組15次。同時，做單腿下蹲，坐到椅子上，還是一直做到6組，每組15次。

總結

對每一位跑友來說，保持臀部肌肉的強壯是很重要的，因為這些區域中的一處或者多處肌肉虛弱的話，會容易導致臀大肌出現傷病。從而進一步會影響你的跑步訓練和表現。

跑友們可以選擇每周都做1~2次力量鍛煉。做一些增強式跳蹲、平板支撐、立卧撐以及啞鈴分腿蹲等動作。通過在跑步的過程中加入間隔跑、斜坡跑來增強腘繩肌和臀大肌的力量。這些鍛煉方法可以讓你擁有更好地跑步表現。

*以上內容來源：《跑步損傷的預防和恢復》，由人民郵電出版社出版並授權發布，盜文必究。

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