如何快速進入夢鄉，晚上睡不著覺怎麼辦

部分 1: 現在就開始改變

1.關掉所有的電子設備。隨著夜色降臨，身體會分泌激素加重疲憊感，以便入睡。這樣天完全黑了的時候，你自然也會上床休息。然而這個時候使用電腦、手機、平板或是看電視玩遊戲都會阻止激素分泌。所以睡前至少一個小時都不要接觸這些發光的電子設備，這樣你的身體更易感到疲憊。

研究表明一周內玩電子遊戲超過七個小時的人要比不玩的人睡眠質量更差。如果你正是這一類人並且長期睡眠不好，試著減少玩遊戲的時間吧。

除了顯示屏幕發出的白光之外，我們使用的社交工具（比如電話和電腦）會引起壓力並增加焦慮程度。所以至少睡前一小時，對臉書、微博、電子郵件、簡訊和其他社交工具說不吧。

2.洗個熱水澡，以此來提高體溫，加強困意，會讓人更快進入深睡眠。睡前泡澡或者沖澡半個小時有助於睡眠。

水溫以38度以上為宜，水溫過冷沒有同樣的效果。

熱水澡更易於放鬆身體，但不論是沖澡還是泡澡，時間應維持在20分鐘以上。

3.降低室內溫度。暖和的身體和涼爽的房間是快速入睡的絕佳組合。家裡有恆溫器的話建議將溫度調到65度及以下。較低的空氣溫度可以引發倦意並且防止盜汗。除此之外，涼爽的房間讓你可以抱著你愛的人入睡，減少你的焦慮和壓力。

4.杜絕所有光源。不僅是電子設備的光，任何光線都可能阻礙睡眠。在光線的干擾下，你的身體會誤以為現在不是入睡時間，進而影響促進睡眠的激素分泌。所有關掉所有的燈，關上窗帘（特別是遮光簾），好好地入睡吧

如果睡前想看看書，或者寫點東西，建議使用小的閱讀燈，而不是檯燈或者吊燈。這樣對身體激素分泌的影響會小一點。

如果你的鬧鐘屏幕太亮，最好調低亮度，或者乾脆放遠一點。這樣你既看不見亮光，也不會老想著看時間。

5.嘗試一點睡前閱讀。讀書可以減少壓力，放鬆身心。選擇一本你喜歡的書，但要排除恐怖、刺激類的。這類書有反效果，反而可能讓你睡不著。

選一本很長的書。比如法國作家馬塞爾普魯斯特的《追憶似水年華》。因為這種書的故事很長，看不了多少就困得不行了。

6.堅持寫日記。如果你老是情不自禁地想東想西，不如把你的思緒全部寫成日記。把你一天的所見所聞以及所擔心或焦慮的事從你的腦子裡清理出來，全寫在紙上。這樣你能更好地入睡，即使在睡夢中也不會那麼焦慮。

7.睡前少量飲用一些暖和、鎮靜的東西。不含咖啡因的甜飲品可以放鬆你的身心，比如加蜂蜜的熱牛奶、洋甘菊或者薄荷茶等。看書或者寫東西的時候也適宜喝一些熱的東西。

8.換個姿勢睡覺。仰面睡的話容易壓迫氣管導致打鼾。所以如果你或者和你睡在一起的人有這種問題，建議側著睡。

9.調整一下枕頭。最理想的狀態是脖子保持一條直線。有必要的話可以在雙腿的膝蓋之間放一個枕頭，使脊椎處於正中。有的人睡覺會用兩個枕頭，一個墊頭，一個抱著。還有的會在身體周圍塞一大堆枕頭。但不管怎樣，只要自己舒服，身體在一條直線上就好了。

10.嘗試一些助眠的東西。幾個世紀以來，人們總是使用各種草藥或者礦物質來幫助睡眠。睡覺之前可以試試這些偏方，看看它們是不是真的有效。

鈣和鎂搭配有助於你入睡。每晚服用600mg的鈣和200mg的鎂總是會有效果的。

啤酒花不僅可以釀酒，還可以使人產生倦意。它可以幫助治療失眠，也可以降低焦慮。建議睡前服用30-120mg的啤酒花。

野生萵苣能幫助睡眠，消除焦慮和抑鬱。每晚服用30-120mg的濃縮片就能感受到它的作用了。

每晚攝入一定量的茶氨酸，讓你白天精力充沛，晚上睡得更香。綠茶中含有微量的氨基酸，可以每天早上飲用。

服用纈草根是治療失眠最古老的方法之一。它既能幫你快速入睡，還能提高睡眠質量。每晚建議服用200-800mg。

11.服用褪黑素。褪黑素就是天黑的時候讓你產生睡意的激素。如果是晚上的話，少量服用的效果要比大量服用更好。在這種自然的激素的作用下你很快就會進入夢鄉了。

不一定需要通過藥物來攝入褪黑素。香蕉，燕麥，句子，菠蘿，番茄，櫻桃等食物中都含有褪黑素。

12.舒舒服服地睡覺。衣服要寬鬆舒適，去掉襪子或者扎頭髮的橡皮筋等。在上床之前上個廁所。尿意不僅會妨礙入睡，還會強迫你起床，入睡時間自然就更長了。

13.調整你的床面。如果床墊下陷，沒有彈性，就把它翻一面。如果床面太硬了，可以在上面墊層墊子。如果晚上睡著覺得太熱了，將枕頭翻一面。如果床單或者毯子不舒服，換條新的。睡眠是頭等重要的事，如果你的床存在舒適度上的問題，建議還是買張新的好。

14.減少噪音。可以使用白噪音發生器或者播放來自大自然的聲音的錄音。這種持續且微弱的聲音會削弱其他噪音的影響，有助於睡眠。聽舒緩、柔和的音樂也有同樣的作用。在網上可以找到許多幫助睡眠的音樂，它們有各種不同的類型。嘗試各種音樂以便找到你適用的類型。古典音樂的話可以聽聽莫扎特或者舒伯特的作品。現代音樂的話，像Tom Day的《Solace》，Tycho的《A Walk》， KOAN Sound的《Lost in Thought》或者deadmau5的《Stroube》都是不錯的選擇。相信它們都能幫你快快進入夢鄉。

耳塞能有效降噪。對付汽車鳴笛或者犬吠等情況再適用不過了。

不要帶著耳機入睡。最好使用可以定時的播放設備。

15.試試香薰療法。研究表明薰衣草精油能讓人放鬆，有助睡眠。在枕頭或者枕套上滴一點薰衣草精油，會有不錯的效果。

16.數羊。數羊其實是一個概念，你要做的是用大腦進行一些單調重複的工作，以分散注意力，進而加強倦意。試著以3秒一次的速度從300開始倒著數數，肯定不一會兒就睡著了。

部分 2: 改變生活習慣

1.把卧室當作你的避風港。保持清新整潔的環境，杜絕一切垃圾和娛樂設施。每周換床單，每天拍松枕頭，給房間透透風。把你的房間單純當作一個睡覺的地方。當然有一個可以隨心所欲的安心小窩是很好，但是房間里有太多分心的東西是會嚴重影響睡眠的。

2.早一點吃晚餐。你的身體需要一定的時間來消化食物。坐著或者站著更有利於消化。當你躺著的時候，消化食物這個過程可能會影響你入睡。所以建議至少睡前三小時吃晚飯，這樣才能避免消化食物對睡眠的影響。

3.不要在晚上鍛煉。把你所有的運動安排全都移到早上去。晚上運動會影響睡眠，所以睡前4小時內都不要運動。但要養成運動的習慣，因為運動不僅可以加快入睡速度還能提高睡眠質量。但應當在正確的時間進行。

4.下午起就不要攝入咖啡因了。睡前8小時內攝入的咖啡因都會對激素的分泌造成影響。所以下午兩點開始就不要喝含有咖啡因的飲品了。這樣身體才有充足的時間消耗這些化學物質。

5.盡量不要小睡。有的時候一天下來十分疲倦，可能忍不住想要睡一會兒。但是，這樣做會影響你的睡眠周期，到了真正要睡覺的時候反而睡不著了。如果你堅決要睡的話，控制在20分鐘以內，避免影響激素分泌。

6.調整你的睡眠周期。每天按時起床睡覺。這樣一到點，身體自然會準備進入睡眠狀態。工作繁忙的話，要堅持這樣的作息並不容易，但只要長期堅持，無論對睡眠還是對健康的幫助都是巨大的。一開始，每天定點睡覺，並設定好固定的叫醒鬧鐘。時間一長，身體自然而然就會適應這樣的作息了。

7.如果你得和別人睡在一起，而你不能入睡的原因恰好是因為這個人，那你得和他好好談談了。不管是打鼾、身體接觸產生的問題還是其他什麼原因，都試著和他一起找找解決的辦法。

8.及時就醫。如果你是長期性地不好入睡，可能是患有睡眠呼吸中止症或者失眠症。如果你因此很擔心自己的健康問題，不妨看看病，或者諮詢心理醫生，尋求解決的辦法。

小提示

睡前至少20分鐘內不要碰電腦或者電視。因為你的眼睛會受到屏幕的影響。

睡覺的時候不要想著去看時間。如果一直擔心太晚入睡而不停地去看時間反而會很晚都睡不著。

放慢呼吸。這樣你能放慢你的思緒和血液流速，讓身體更加放鬆。

如果你閉著眼睛，會看到小小的彩色的斑點。這些叫壓眼閃光。看看這些斑點會讓你快速入睡併產生有催眠效果的幻覺，這些幻覺都是一些隨意的圖案，也是構成夢境的一部分。

拍松你的枕頭，保持它的舒適度。把床上所有礙事的東西都放到地上或者其他房間去。找個最舒服的姿勢入睡。

不要翻過去翻過來，這樣會讓你越來越清醒。真正入睡之前先找好最佳睡姿。

睡覺之前不要喝太多的水。上廁所會讓你更清醒。所以，躺下之前先去上個廁所。

快速地眨眼。眼睛越累睡得越快。

4-7-8呼吸法是快速入睡的好方法。4秒鐘的時間用鼻腔吸氣，屏住呼吸保持7秒，再用8秒慢慢吐氣。

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