連心率都不知道，還想要提升健身效率，別做夢了！

近日，由多名跑馬愛好者、

專業運動教練、醫學顧問組成的樂心跑團

來到了泰國的第一王朝古都——素可泰

我們用一場馬拉松的距離全心認識了這座城市

樂心手環也記錄下這段暹羅之約的「心」路歷程

素可泰歷史遺址公園

如果想尋找一條能遠離喧囂，回歸自我的賽道

那麼素可泰馬拉松就再合適不過了

因為相比很多地方的馬拉松賽事

這條賽道的沿途顯然少了些熱鬧的觀眾

跑者可以趁著天未亮感受拂曉一刻的寧靜

可以靜下心去欣賞洗盡鉛華後的佛像和宮殿

不少跑友提前3個月就已經有計劃地

對體能、耐力、速度進行交叉訓練

而佩戴24小時動態心率監測的樂心手環

可以幫助跑者更了解自己運動中心率的變化

樂心手環 全天24小時動態心率監測

01

運動中心率的變化

很多熱衷跑馬的朋友都習慣戴心率手環

既然愛跑步，那麼需要先搞懂心率！

跑步時心率變化的速率與幅度

會因運動強度、運動時間和個體而不同

大多數人往往只盯著每一個單獨的心跳數字

卻沒有去理解心率變化背後的含義

2017素可泰馬拉松 - 跑者開啟樂心手環跑步模式

馬拉鬆開跑時，樂心跑團的小夥伴

都打開了樂心手環的跑步模式

這樣可以記錄大家全程連貫的運動數據

以其中一位跑10km的跑友的心率曲線為例

我們來進一步認識心率在運動中的變化

（數據截圖取自樂心運動APP）

起跑時運動強度較小，從曲線上看到

心率在運動初期會出現迅速上升

當達到一定水平後，較長時間便會維持在

一個波動不大的範圍，

即

穩定狀態心率

意味著這段時間身體各機能處於相對穩定狀態

（跑者起跑後心率快速上升並維持在165次/分左右）

該跑者經過補給點時會放緩腳步

因運動強度下降，心率也隨之降低

（

圓圈標記２為補給時段的心率狀態）

而隨著運動強度的增加，機體代謝水平提高

心率將會再次增高，直至達到最大心率

2017素可泰馬拉松 - 跑者經過補給站

02

最大心率 & 運動強度

那我們是如何定義每個人的「最大心率」的？

心率隨運動強度增加而呈正比例增加

當接近最大強度運動時，心率出現平台期

不會隨著運動強度的增大而增加

這表示心率已經接近最大值，即最大心率

普遍用於估算最大心率的公式為

「220-年齡」

通過最大心率，我們可以用於評定運動強度

還可以基於此設置自己的心率預警值

運動強度是指運動的費力程度

美國運動醫學學會推薦大多數成年人

進行中等到較大強度的有氧運動

對應的心率區間為

最大心率值的64%~96%

在此運動強度區間內進行有氧運動

可以更好的提高心肺耐力

如某28歲女性健康跑者

其最大心率為220-28=192次/分

那麼她對應的中等強度至較大強度

運動區間為（123~184次/分）

（下限192×64%≈123次/分；上限192×96%≈184次/分）

但參加像馬拉松這種時間長、運動量大的運動

除了容易造成肌肉、關節、韌帶損傷外

還會增加心臟負擔，使心臟超負荷運轉

從而導致心血管事件的發生

所以我們建議以

「最大心率 - 10」

來設置個人的心率預警值，從而規避運動風險

03

運動中心率曲線的解讀

我們可能會好奇，經常鍛煉的成年人

跟不怎麼運動的人在做同一強度的運動時

他們的心率曲線會有什麼不一樣呢？

先來看看這段來自某跑友的心率曲線圖

他參加了2017素可泰馬拉松的半馬賽事

運動中他的心率一直維持在168次/分左右

這也反映了他能很好地控制自己的跑步節奏

（數據截圖取自樂心運動APP）

縱觀這趟兩個半小時的心跳之旅，大致分為了

上升段、穩定狀態以及心率恢復期這三個階段

上升段：是指運動初始心率上升

到進入穩定狀態心率之前的階段

當兩個人做同一強度運動時

心臟機能好的人心率上升較少

穩定狀態：在前面第一部分已有談及

穩定狀態心率是預測心肺能力的有效指標

較低的穩定狀態心率表示心肺機能較好

心率恢復期：是指結束運動之後

心率恢復到正常心率的階段

能夠用來作為評估心肺功能的間接指標

當我們經過有氧訓練的適應

訓練後在同樣負荷條件下運動時

心率反應會變低，恢復較快

左圖 - 缺乏運動個體 ； 右圖

- 經常運動個體

基於這些理解，我們再來對比下

樂心跑團里兩位馬拉松跑者的心率曲線圖

左邊一位是小半年沒有運動的妹紙

右邊一位是每周堅持鍛煉的跑友

他們都參加了10km的馬拉松趣味跑

從圖中可見，當兩人做同一強度運動時

經常運動的跑友其心率上升較少

相對來說，其心臟機能較好

再觀察二者的穩定狀態心率

經常運動的跑友，他穩定期的心率比較低

（左圖個體為180次/分左右；右圖個體為

170次/分左右）

後半程妹紙

明顯減慢了

速度，心率降低並持續波動

另外從恢復期看，跑友

的心率下降

也較妹紙快

一定程度上能說明他的心肺功能較好

跑者在運動過程中監測動態心率

04

制定運動計劃

以往我們或是忽略心率監測對運動的指導意義

或是沒有從一個持續的角度去分析心率的變化

對比不同個體進行同一強度運動時的心率曲線

能讓我們認識到鍛煉與否對於心率變化的影響

能了解心率曲線每個階段所反映出的健康狀態

如果想要達到提高心肺耐力的目的

或想要從運動中獲得更多的效益

我們在制定運動計劃時有三個因素必不可少

這也就是FIT原則：

運動頻率（Frequency）、

運動強度（Intensity）、運動時長（Time）

2017素可泰馬拉松 - 樂心跑團半馬完賽

世界衛生組織建議18-64歲的健康成年人

至少需要每周5天，每天30min

（註：每次持續時間>10min，每天累計30min）

中等強度

的有氧體力活動

或每周3天，每天20min

較大強度

的體力活動

才能更好的達到提高身體機能的效果

科普到這結束咯~

下一步更重要的就是

戴上樂心手環，開始執行屬於你的運動計劃！

每時每刻，釋放自己的全心態度

全天24小時盯准你的心率

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一起見證

「新本色，心態度」

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