引體向上做不了?10個動作替代它!
說起健身房自重能做的最裝逼的動作,那必須是引體向上了。不僅有著視覺的衝擊,而且也是鍛煉背部的王牌動作。
女生多鍛煉背部也可以讓腰部在視覺上顯得更細,背部也會變得更迷人。
但很多剛進入健身房的小夥伴或者女孩子做不起來引體向上,今天就為大家帶來10個同樣可以鍛煉背部的替換動作。
肩胛上拉▼
想要學會正確的引體向上,首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收,背部發力,放鬆。
高位下拉▼
如果你在健身房會有專門的高位下拉器械,如果不在也沒關係,一根彈力繩搞定
彈力帶引體向上▼
一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的,推薦大家去馬雲家買40磅左右的就可以
仰卧划船▼
吊環,TRX,單杠,甚至桌子邊都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的發力
俯身划船▼
這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓以及下放時肩胛的釋放
起跳引體向上▼
這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用,可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上
爬繩子▼
在國內不常見,CF的鐵館中經常可以看到
單杠弔掛▼
彈跳起之後盡量保持不動足夠久,做靜力訓練
高階仰卧划船▼
將腳部墊高,身體保持平直,身體與地面越平行,難度越大,效果越好。
離心引體▼
跳起之後慢慢下方,感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入,榨乾自己的能量
有了這些,不會引體向上,依舊可以有一個迷人的背部
肌肉構成
微信號:
jirougc
▲
長按二維碼加關注
專業健身健美公眾號,同步
美國教程
!![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※據說看過這組照片的人,只有1%不臉紅,有你嗎?
※女子健身計劃(4天一個循環計劃)
※女子健身計劃
※余 額 寶! 再見! 馬雲擔心的事還是發生了。。
※胸肌總是練不大?你絕對沒掌握這5個秘訣!
TAG:肌肉構成 |
※做不了引體向上?你需要從這2個動作開始!
※引體向上一個做不了?練好這5個動作,輕鬆一口氣10個!
※引體向上一個都做不了?3個動作循序漸進,助你成為引體向上高手
※引體向上一個都做不了嗎?4個步驟助你輕鬆完成它!
※一個引體向上都做不了嗎?學會這個方法,讓你能夠一組做到20個引體向上!
※為什麼你一個引體向上都做不了?有2個原因
※做不了引體向上?多訓練這3個動作,能夠讓你遊刃有餘
※為何有人能做10個窄距引體向上,卻做不了寬距?倆動作有何差別?
※引體向上做不了,高位下拉能代替引體向上嗎?
※為什麼能做俯卧撐,卻做不了幾個引體向上?
※鍛煉了半年,一個引體向上都做不了?
※做不了引體向上不丟人,八個輔助引體幫你趕超劉濤
※一次20個俯卧撐都做不了?教你從最簡單動作學起,輕鬆搞定20個!
※為何引體向上比俯卧撐難?我引體向上一個都做不了怎麼辦?
※肌友問答引體向上做不了?推薦你這些動作!
※引體向上一個都做不了,能做到5個以上都是大神!你能做幾個?
※很多男生做不了引體向上要怎麼辦?這樣鍛煉1個月必逆襲
※做不了這2個動作的人,你的頸椎已經受傷,常做1個動作緩解
※鑽石俯卧撐,練臂圍最好的徒手動作,為何很多人連10個都做不了?
※每天100個俯卧撐,堅持半年,這5個動作,你可能一個都做不了!