很多人都說這個動作需要強大的核心能力
很多人都說這個動作需要強大的核心能力，其實不然，這個動作在需要的主要肌群為背闊肌和三角肌，對場地的要求更是低無論在什麼地方，只要有根豎直的桿就可以完成的動作。
那麼如何經過有效的訓練完成:
動作一：引體向上
在這裡推薦引體向上。引體向上要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。若力量不夠可藉助彈力帶或他人輔助。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
動作二，窄距俯卧撐
窄距俯卧撐是最佳股三頭肌練習，同時可以刺激胸部肌群，作為鍛煉上肢力量也是一個不錯的選擇
動作三：側平板支撐
側平板支撐主要是鍛煉我們的（脊椎抗側屈）核心力量，運動中負責側屈的肌群做等長收縮來防止脊椎側彎！而且側平板支撐是測量肌耐力最好的方式之一。
動作四:臀橋
臀橋被稱為臀部訓練的經典動作。可以鍛煉到臀部肌群，同時還可以鍛煉伸髖能力。是維持人體旗幟是否標準的要素
※這樣刺激的平板支撐，能做完的沒有幾個……
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