背部肌肉鍛煉全攻略，五個動作使你背肌又寬又厚！

背部肌肉群並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

主要的背部肌肉包括：背闊肌，斜方肌，大圓肌，菱形肌，岡下肌，豎脊肌。

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

從鍛煉的角度來講主要是：

（1）背闊肌和大圓肌

（2）斜方肌

（3）下背部：豎脊肌

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

背部肌群鍛煉系列 ：斜方肌

負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

下背部：豎脊肌

（1）背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

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（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

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