每天5分鐘腿部力量訓練 讓你變身越野跑爬坡高手

導語：和路跑相比，越野跑對於跑者的核心力量要求較高，尤其是上肢力量和腿部力量。

因為面對爬升和下坡，跑者需要調動全身肌肉來配合，所以日常力量訓練變得尤為關鍵。

仔細觀察路跑者和越野跑者的身材，大腿前側和後側肌肉會有明顯差異。

路跑更多使用向前推進的肌肉，因此股二頭肌會比較發達。

越野跑因為有上下坡，使用身體向上推進的肌肉群運動頻率會增加，於是會有相對發達的股四頭肌。

小編下面介紹的這套腿部力量訓練動作，是專門針對越野跑中上下坡而設計，其中均為動態動作，更接近于越野跑中的動作發力需要，同時也基本不受環境的限制。

建議最好是在日常跑步結束休息十分鐘後開始練習。

下面的視頻來自David Roche，他是兩次國際越野跑冠軍，也是Nike Trail Elite與Team Clifbar的成員。

動作一：前邁步（30秒）

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向前邁步沖腿，直到後腿膝蓋可輕觸到地面，然後回到起始姿勢，每條腿各 10 次。

動作二：後撤步（30秒）

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向後邁步撤腿，直到膝蓋可輕觸到地面，然後回到起始姿勢，每條腿各 10 次。

休息放鬆（30秒）

放鬆自己的雙腿。

動作三：單腿後撤步（1分鐘）

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向後邁步撤腿，直到腿膝蓋可輕觸到地面，但在回復到直立姿勢時腿部仍成彎曲狀，腳暫不落地，然後繼續進行後邁步撤腿的動作。

練習過程中要盡量保持平衡，單腿連續完成 15 次後再換另一條腿進行 15 次。

休息放鬆（30秒）

放鬆自己的雙腿。

動作四：單腿台階不間斷彈性跳（2分鐘）

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在有台階的地方，一隻腳放到第二個台階上，另一隻腳著地，使用扶手來掌握平衡，用著地腳來推動身體向上，找到類似越野跑上坡中利用小腿彈性來發力的感覺。

訓練應該注意節奏感的把控，四肢、臀部、髖部都可得到相應發力感受，進而來模擬在比賽中上坡的感覺。這個練習中每條腿持續 1 分鐘。

小編說：這套動作建議一周練習兩次，每次 5 分鐘就能完成一個訓練循環。可以幫助跑者實現在上陡坡及長距離下降中的突破。

這套 5 分鐘的訓練動作在第一次訓練後可能會產生 1 - 2 天的酸痛反應，但如果在訓練中感覺到膝蓋疼痛，則需要進行休息調整，並嘗試進行其他的訓練。

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