7.13學會這4招，久坐族的你不必再喊腰疼！

久坐族的你，看到這篇文章的題目時一定怨氣滿滿：為什麼一天辛苦工作的是我？賺的最少的是我？腰疼不行的也是我？！

前兩個問題，恕萬能的小蜜也幫不了你。聊點在行的，小蜜給腰疼的你支支招。掌握這幾招，緩解腰部疼痛，趕快

起來吧

~

弓式

恢復脊柱彈性、緩解腰椎間盤突出疼痛

【動作要領】：

（

）俯卧地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處（如果抓不到，可抓住小腿），目視前方。

（

）吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成「

u

」形，手臂伸直；呼氣，頭頸部後仰，收緊背部。保持

6

—

10

秒，均勻呼吸。

（

）呼氣，身體回落地板，至第一步。隨後嬰兒式放鬆。

蝗蟲式

增強脊柱彈性，緩解腰部疼痛

【動作要領】：

（

）將身體俯卧在地板上，雙手放在身體兩邊。

（

）雙手握拳放在兩側的大腿下方，下巴貼靠地板。

（

）吸氣，將雙腿儘可能的向後側抬高，不要彎曲膝蓋，保持臀部收緊，保持你可以堅持的時間。

（

）吐氣，將雙腿慢慢的放回到地板上，拿出雙手，側臉貼地放鬆身體，然後準備反方向。

上犬式

恢復脊柱活力，促進血液循環

【動作要領】：

（

）俯卧在墊子上，下巴或者額頭點地，雙腿向後延展，腳背落地。

（

）雙手臂體側伸直，掌心朝上，彎曲手肘手掌來到肋骨兩側推地板， 手肘向內夾。

（

）吸氣伸直手臂，提身體向上，然後讓大腿抬起來離開地面，雙腳腳背壓實地板。

（

）肩膀向後展開，打開胸腔，深呼吸。

幻椅式

緩解腰肩僵硬，糾正腿部細微畸形

【動作要領】：

（

）呼氣時，緩慢地彎曲你的雙膝，並且將臀部向地面的方向下降。在你的軀幹微微地傾斜時，始終保持脊柱的伸展和胸部的上提。

（

）確保骨盆的正確位置，讓你的雙手順手大腿滑向膝關節。在你下降時，保持緩慢而深長的呼吸。

（

）降到了某一個位置，在那裡你感覺到了挑戰但是沒有超過極限，停在哪裡保持

2-3

個呼吸，放鬆臉部肌肉、雙肩和喉嚨。

（

）退出體式時，在吸氣時將雙腳壓入地面，伸直你的雙腿，恢復站立。

日常生活

在生活中，有意識

的每隔

45

分鐘就站立工作，注意坐姿挺直腰背，防止頭前伸。只有應用於日常生活，養成正確習慣。堅持練習，才會越來越健康向上。

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