站在琳琅滿目的食品面前，人們往往無從入手，尤其標籤上的「無糖」、「無能量」、「天然果汁」、「含蛋白質」、「高鈣」、「低脂」等等到底靠不靠譜？這些詞語代表什麼意思？

下面就跟著湖南省疾病預防控中心的食品安全專家走進超市，看懂食品標籤，做健康「吃貨」。

（網路圖片）

一、你看過食品標籤嗎，重點看什麼？

1、食品名稱、食品類別

以牛奶（或調製乳）和牛奶飲品（奶飲料）為例，通過仔細看食品名稱應該就能較好地區分。我們國家要求，純牛奶的蛋白質含量必須在2.9%以上，調製乳在2.3%以上，而牛奶飲料的蛋白質含量則低得多，大部分在1%左右。

奶飲料與牛奶在營養素含量上有很大區別，切不能用奶飲料來替代牛奶。同樣，果汁、果汁飲料、果味飲料等，也要仔細看食品名稱來區別。

2、食品生產日期、保質期

生產日期是食品形成最後產品的日期，保質期是食品在一定儲存條件下保持品質的期限。提醒大家購買任何食物時一定要看生產日期和保質期，盡量選擇購買比較「新」的產品。

雖然有觀點認為食用了超過保質期的食物也不一定有問題，但是如果選購時就看清楚了，也省的自己吃的時候糾結了。

3、食品配料表

根據國家標準的要求：各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列；若是加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。國家標準還規定食品添加劑必須在包裝上標示。

因此可以根據配料表判斷主要成分含量，排在配料表首位的食品原料是其含量最多的，即最主要的原料。如果水在第一位，肯定是乳飲料，如果牛乳在第一位，多為調製乳了。

4、營養成分表

（某食品營養成分表）

我國從2013年1月1日起，要求在預包裝食品標籤上強制標示能量和四種營養成分（「1+4」）含量值及其占營養素參考值（NRV）百分比，「1」是指能量，「4」是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。

其中營養素參考值很重要，它可以幫助我們判斷營養成分的高低。例如上面這個產品中蛋白質含量占的NRV的比值是15%，對消費者來說攝入100g產品，提供的蛋白質大概滿足全天需要蛋白質量的15%，而同時脂肪能夠滿足21%，那麼想想，這個產品的脂肪含量相對要高一些了！

5、營養聲稱

營養聲稱是指對食品營養特性的描述和聲明，如能量水平、蛋白質含量水平，我們日常看到的「高鈣」、「低脂」等都叫營養聲稱。

下面一款無反式脂肪酸，「無反式脂肪酸」也是一種典型的含量聲稱，同時，這款產品中反式脂肪酸的含量非常低（接近於0）。營養聲稱可以幫助我們迅速的選擇一些我們需要的產品。

（某產品營養聲稱）

關鍵詞1——「0能量」

許多正在減肥或者控制體重的消費者特別在意能量的攝入，於是，市場上就相應推出了許多「0能量」食品。觀察發現，有的食品的營養成分表所含的能量確實標註為「0」，那麼，這個「0」究竟是什麼意思呢？

在我國的營養標籤標準中，聲稱「0能量」是有要求的，當食品中的能量低於17千焦/100克（固體）或100毫升（液體）時，就可以聲稱「0能量」。

也就是說，一款食品標示「0能量」，並不意味著食品中真的一點能量也沒有，僅僅是含量低微，其攝入量對人體營養的影響微不足道。

關鍵詞2——「無糖」

「無糖」食品，是指食品中碳水化合物或者糖的含量低於標準的「0」界限值。也就是說，每100克或每100毫升食品中糖含量等於或低於0.5克。也許消費者會有疑惑，食品明明不含糖為什麼喝起來還是甜的？

其實，為了獲得較好的口感，企業在食品中都會添加甜味劑來替代蔗糖。甜味劑屬於食品添加劑，應在配料表中標出，如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等。

關鍵詞3——「低糖」

與「無糖」食品類似，「低糖」食品也是指食品中的碳水化合物或者糖含量低於一定的界限值。按照我國標準規定，糖含量低於5克/100克或者5克/100毫升，就屬於「低糖」食品。

在購買食品時，消費者要看清標籤上營養成分表中的糖含量是否達到要求。

關鍵詞4——「含維生素C」或「富含維生素C」

食品中宣稱「含有維生素C」或者「富含維生素C」，都是為了說明其中維生素C含量高。我國標準中「含有維生素C」的要求為每100毫升食品中所含維生素C要達到相應NRV（指營養素參考值，專門用在標籤上比較營養素高低的數值）值的7.5%，維生素C的NRV值是100毫克。

也就是說，要達到7.5毫克以上，或者每420千焦能量中所含的維生素C達到5%NRV，即5毫克以上。「富含維生素C」的要求則更高，所需含量是上述要求的2倍！

市場上，這類食品每100毫升中維生素C的含量約為20毫克，佔NRV的20%，符合我國標準。一瓶食品以350毫升，如果喝一瓶，攝入量為一天所需維生素C的70%。這樣看來，它的維生素C含量確實很高。

關鍵詞5——「100%果汁」

可以發現，不少食品都在包裝上用醒目字樣註明了「100%果汁」或「純果汁」。但是仔細一看配料表，發現上面基本上都寫著水、某種水果的濃縮汁。

其實，這種果汁確切的叫法應該為「復原果汁」，是先從果汁中除去一定比例的水分將其變為濃縮果汁，便於保存和運輸，之後再添加適量的水分將其還原成與原果汁比例相同的飲品。

通俗的講，就是濃縮果汁和水還原而成的果汁。所以說，100%果汁並不等於原榨果汁，只是它不添加其他的配料，如白砂糖、食品添加劑等物質。

關鍵詞6——「植物蛋白食品」和「高蛋白食品」

市場上，植物蛋白食品種類多樣，如杏仁露、核桃露、椰汁以及豆奶，都屬於植物蛋白食品。不少人一看到「蛋白食品」四個字，就認為是「高蛋白」食品。

植物蛋白食品中的蛋白質含量要求不低於0.5%，因此市場上植物蛋白食品中，一般標著每100毫升食品中蛋白質含量在0.6-1.0克。

但是根據標籤標準要求，如果要聲稱「高蛋白」食品，每100克食品中蛋白質含量應大於等於12克；若以每100毫升或每420千焦計算，則要求蛋白質大於等於6克。

一般情況下，植物蛋白食品中的蛋白質含量未必能到達「高蛋白」的要求。因此說，植物蛋白食品不一定是高蛋白食品。

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二、用標籤做指導，做健康「吃貨」

1、胖？擔心發胖就需要關注營養成分表中的能量和脂肪，吃的時候想一想，吃完以後動一動。

2、咸？許多食品鈉含量都比較高，譬如女孩子們喜歡的話梅，經過鹽漬和糖漬之後，每100克里鈉含量可以高達7.5克，達到每日參考攝入量的3倍以上。那麼我們就應該在吃的時候好好考慮一下量的問題啦。

3、影響食用正餐？

部分食品是可以代替正餐，如酸奶、餅乾可作為早餐的一部分，但是不建議在餐前吃食品，尤其是兒童；成人如果有營養過剩的擔憂在吃了比較多的食品，應注意適量減少正餐量，尤其是減少油、鹽等的使用。

4、食品含有比較多的添加劑？

常言道「沒有食品添加劑，就沒有食品工業」。允許使用的添加劑均經過評估，正規產品都沒有問題。建議選擇大企業的品牌產品。購買時多注意配料表，可以自主選擇添加劑少的。

5、很多食品含有反式脂肪酸？

經過媒體的傳播，反式脂肪危害健康深入人心。但可能不了解它到底有什麼不好，怎麼不好。最多研究的是與心血管相關的，比較肯定的結論是攝入過多的反式脂肪酸，會增加心血管疾病的發病風險。

另外部分研究也表明：過多的反式脂肪酸可能會增加糖尿病的危險性；對嬰兒的出生體重、過敏、哮喘等可能產生一些不利影響。通過標籤，可以讓您知道食品中有沒有反式脂肪酸。

一般產品配料清單如出現包括「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化大豆油」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、 「起酥油」、「人造酥油」等原料，則產品中含有反式脂肪酸的可能性很大。

此類食物應適當攝取，不可過多食用；同時還要看看營養成分表，關注反式脂肪酸含量多少，以及聲稱，可以選擇購買「無反式脂肪酸」食品。

6、警惕不安全的食品，如「五毛食品」

五毛食品可能存在許多的隱患，包括假冒偽劣（山寨）、標籤不真實（營養成分造假）、名稱誤導（肉、奶等）、未批准生產（無生產許可）、包裝低劣（導致食品易變質）、濫用添加劑（超量、超範圍使用）等。應該盡量避免食用這種五毛小食品。

尤其是兒童，如果真的養成長期大量吃這些劣質小食品的習慣，不但影響正餐，過咸過油還可能增加肝腎代謝負擔，是有危害的。很多劣質小食品的生產原料就是水、糖和添加劑，毫無營養可言。選購時需謹慎。

說了這麼多，食品到底能不能吃？

能吃！保持心情的愉悅比脂肪偶爾高點或低點兒更重要。但要注意：科學地吃、均衡的吃、適量地吃；選擇大超市、大品牌的；拿起標籤做武器，誰吃誰知道！最後，最重要的是別忘了吃動兩平衡哦！

總結起來就是：買的時候看一看！吃的時候算一算！吃完以後動一動！

湖南醫聊特約作者：湖南省疾病預防控制中心 梁進軍

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