跑步零基礎，應該怎麼練？

幾乎每一天，都會收到各路跑友們的諮詢，我該如何開始跑步？跑步該什麼時候跑？我的身體適合跑步嗎？……幾乎是每一個初跑者都很關心的問題，這些問題被問的多了，難免會語塞，不知從何開口，感覺都是環環相扣的事情，講了裝備就得帶點傷病，講到傷病難免不提及點康復，說了康復不談點訓練又好像缺點什麼！

每次聽的人心潮澎湃，講的人知無不言，但是交流結束以後，難免記住的少，忘記的多。故今將跑步零基礎，應該怎麼練？總結出以下幾條，僅供新手參考。有一些可能是平常聽膩了的小建議，但卻是每一個初跑者最該重視的小事！

邁開雙腿跑起來，比什麼都重要！

很多朋友會在開始前會諮詢，「是不是要先買雙跑鞋？」、「是不是先買塊心率表？」、「要什麼姿勢跑？」。刨根問底的態度是沒問題的，但是在回答這些問題之前，還是希望你能先跑起來，哪怕你一點跑步的基礎都沒有，一點運動的基礎都沒有，為了健康從今天要開始跑步了！你在開跑之前，什麼也不要考慮，什麼跑步裝備、什麼跑步姿勢、什麼跑步會不會受傷等問題，一切拋到腦後。

你唯一要做的就是跑出家門！只是去跑！哪怕你開始跑步只能一口氣龜速跑1公里，那就只跑1公里，管它是9分配速還是4分配速，跑就好了！

跑步是一項能夠幫助你強身健體，容易入門的運動，看再多的文章，收藏再多跑步知識，都不會幫你減掉任何的脂肪，也不會提高你的心肺能力，更不會讓你獲得健康的身體，只有跑起來，一切問題才會找到答案。當你穿上跑鞋後，今日的跑步甚至能以你從未想過的方式改變你的生活。

跑不僅鍛煉身體，更磨練意志

跑步確實是一項辛苦卻又枯燥的運動，當你跑起來的時候你完全進入一個只有自己的世界。新鮮感過後，你會進入一個很苦逼的過程。

「堅持」是初跑者面前最大的攔路虎，如果你沒有準備把跑步作為自己強身健體的一種手段，而只是一味跟風玩票，你確實很難堅持下去，但是如果你做到了堅持，你就成功了一半。

既然開始了跑步運動，就請你務必堅持住，就算不能做到每天跑步，一周堅持兩到三次的數量，對於正常人來說都可以做到。你說工作太忙、生意太忙，不要用去列舉各種商業大咖、政界大佬堅持跑步並跑出很好的成績的例子。我想時間就像海綿裡面的水一樣，擠擠總會有的，只要想跑肯定能找到時間。

如果一周168個小時連幾個小時運動的時間都拿不出來，那你其餘時間的忙碌又有何意義，身體是革命的本錢，健康的的身體讓你多奮鬥好多年！

跑的慢一點，盡量多跑一會

運動訓練主要包含運動負荷和運動強度兩個內容，兩者之間的關係非常密切，有時候當我們注重運動負荷時，運動強度就上不去，而注重了運動強度，運動負荷又很難達到要求。

對於業餘跑者，訓練初期應該先注重運動負荷，其次再追求運動強度。因為初跑者的運動能力相對薄弱，訓練也沒有專業運動員那麼系統，如果放棄日常的周期訓練，缺乏運動負荷的持續積累，過早地追求運動強度，不僅受傷概率將大大提升，運動效果也未必好。

如果你是沒有任何運動基礎的初跑者，建議從每周2-3次，每次30分鐘以上且不超過60分鐘的小步慢跑、走跑結合開始。剛開始跑的時候可能會有透不過氣來，心跳得厲害，腿根本邁不開的感覺，這時候你可以停下來走一段，等恢復了，再繼續跑。

這段時間你會覺得自己的配速會非常的慢，感覺累死累活的好長時間，自己才完成了幾公里的距離，但是在這個過程中實際上我們的心肺功能和肌肉力量已經被很好的鍛煉到了，從30分鐘開始慢慢的把時間加長，40分鐘、50分鐘、60分鐘，對初跑者而言，運動的時間比你運動的距離更為重要，你的大部分的訓練時間還是應該強調「寧可多跑一步，也不多快一秒」的訓練原則，也就是多以持續性比較久、強度比較低的有氧耐力跑為主。

選擇訓練場地也是一門學問

在場地的選擇上，業餘跑者首先應該秉承的「安全為主」的第一原則，我們在進行訓練時，前提是保證安全和儘可能少受傷。

相比於路跑，在田徑場訓練可以大大降低受傷風險和意外事件的發生，是初跑者最好的選擇。由於柏油路地面太硬，沒有緩衝，長期進行跑路對運動員的腳踝和膝關節非常不好。

同時，田徑場訓練更能提高訓練效率。跑步的過程最好遵循「系統、連貫、科學」的原則。田徑場固定、簡易，地面舒適，更利於初跑者貫徹和完成好訓練計劃，而且也更容易鍛煉您的跑步節奏感。

如果你周圍的田徑場是煤渣跑道或土路的話，那就更好了。煤渣跑道或土路，雖然跑的時候很累，但地面緩衝好，不僅能降低受傷風險，還能間接加強您的腿部力量和腳踝力量。如果你居住在海濱城市，適當的時候也可以跑跑沙灘。

沒有熱身和放鬆的跑步，都是耍流氓

去除學前教育的時間不算在內，我們從小學第一節開始體育課開始，我們便開始1234、2234的開始學習課前熱身，哪怕只算到義務教育結束，關於熱身，我們最少的也該做過九年，而現在很多人跑之前卻不知道怎麼熱身一下，我們且不去討論你的體育課是不是數學老師教的，但是我必須要強調一下跑前熱身的重要性。

如果不做熱身，往往開始時的酸脹感，不適感，呼吸不暢，全身乏力等一系列的問題，都是熱身不充分造成的。同時不做熱身或者熱身不充分，也會對你以後傷病的產生埋下伏筆。跑前熱身一定不能馬虎，熱身時間都沒有，跑步似乎也顯得多餘的。關於跑前熱身好處和具體方法。

點擊閱讀：《跑前熱身的好處和具體方法》

你可能覺得跑後的拉伸只是簡單的壓壓腿、下下腰。不只是初跑者，對於大多數的跑友來說並沒有養成跑後拉伸的習慣，草草了事，沒有把這件事情當作一件和跑步同樣重要的事情。

跑後不拉伸使肌肉彈性下降，跑步效率降低，疲勞消除緩慢，這也就是造成各種傷病的發生的原因，其實跑步不傷膝，真正傷膝的是你應付和懈怠。認真的跑後拉伸放鬆，不給各種傷病發生留機會，具體的注意細節和方法。

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