男人健身運動的6種深蹲體能訓練，有效練出腿筋和四頭肌！

毫無疑問，蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性運動模式的運動。如果正確，這些動作將會鍛煉你的臀大肌、腿筋、股四頭肌和整體核心的穩定。蹲就像其他運動一樣是可以重複的。但是，你如果長時間不添加額外的運動、或者變換蹲的姿勢，你的身體就會適應運動模式，那麼你的鍛煉結果就會停止。

為你防止這種情況的出現，這裡有6個基本蹲的變化可以納入你的體能訓練。當你構建力量時，首先掌握合適的蹲的形式，然後轉移到更有挑戰性的變化。股四頭肌和臀大肌會燃燒（更不用說第二天可能會疼痛）但是你最終會感謝你自己的。

第一種：蹲推力

這練習了一個下蹲的同時，可以讓你的身體的每一部分的肌肉得到練習。

動作要領：

1.站立時，雙腳和肩同寬，腳趾向前。

2.下蹲，把你的雙手放在腳前；把你體重轉移到你的手，往後跳出你的腳。

3.成一個俯卧撐的姿勢，確保你的身體從頭到腳是一條直線。

4.腳調回你的手後面，站起來，重複。

第二種：分裂蹲

分裂蹲看起來更像是一個比蹲起更加突進的動作，為了一個額外的挑戰和更多的單腿工作穩定，你可以將你的腳放在一個盒子或者長椅上來完成運動。

動作要領：

1.把杠鈴放在肩膀上，一腳在前，一腳在後。

2.保持杠鈴，背部挺直，雙膝彎曲，降低直到你的後膝幾乎接觸地面。

3.雙膝應該成90度；你的前膝蓋下蹲過程中不應超過你的腳趾。

4.另一條腿交換，做相同的數量。

第三種：囚犯蹲

這種變化非常類似於普通的體重蹲，但它需要更多的平衡和協調能力。因為你的手不會在你的面前保持平衡，你需要更多的軀幹保持向上的核心力量。

動作要領：

1.把手放在頭後

2.保持背部挺直，胸部直立然後下蹲。

3.你會發現你需要更多的力量相比普通蹲，但是記住不要讓你的腳趾抬起離開地面。

第四種：跳蹲

研究曾發現蹲可以改善你跳的高度，所以為什麼不進一步把跳融入你的蹲。這種變化更為先進，所以要確保你已經完全掌握了基本蹲和健康的膝蓋。

動作要領：

1.和常規蹲的姿勢一樣，兩腳距離比肩微寬。

2.臀部下蹲時，把你的手臂往前擺動；跳起時手臂後擺。

3.下蹲時膝蓋彎曲來吸收造成的衝擊力。

第五種：體重蹲

讓我們從最基本的開始。做任何動作變化時，重要的是要記住，如何正確的姿勢來確保每個變化沒有受傷的風險。

動作要領：

1.兩腳比肩略寬，使自己的體重均勻的分布於兩腳；保持背部挺直，肩胛骨拉回來。

2.彎曲你的膝蓋，降低你的屁股，好像你坐在一把椅子上。

3.同時提高你的手臂並且水平保持在胸前。

4.下蹲後還要檢查你的膝蓋沒有超出腳趾太多；確保你的膝蓋是跟隨你的腳，這意味著他們不鞠躬向外或向內塌陷。

第六種：屈膝蹲

這更像一個芭蕾舞演員的動作，是一個更具挑戰性的蹲。這種變化將更多的鍛煉你的大腿肌肉、臀大肌、股四頭肌和腿筋。

動作要領：

1.兩腳距離要寬於肩10厘米左右；腳趾向外約45度角。

2.你可以把你的手放在你的臀部，也可以保持你的手在胸部。

3.背部要保持垂直於地板，而不是略向前彎曲。

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