六種鍛煉胸肌的俯卧撐——打造真男人撐爆你的襯衫!

健身派

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

圖示六種俯卧撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯卧撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯卧撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經常練習的方法，6種俯卧撐的連續訓練推薦給大家，每種俯卧撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。

第一種標準俯卧撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。

第二種寬距俯卧撐，兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。

第三種我們要做的俯卧撐姿勢是，我覺得非常有鍛煉效果的一種俯卧撐做法，那就是寬距（手外分）俯卧撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個動作更容易塑造胸肌。

第四種是窄距（夾肘）俯卧撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這

個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

第五種騰空俯卧撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯卧撐，俯下身去之後要用力衝擊地面。

它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。

最後一個是鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。

以上就是這6種俯卧撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重，通過這6種俯卧撐的有效結合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來說，每種俯卧撐暫定15次，這個你可以自身素質自行調整，你可以做20次，或者再以後身體素質提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。

15次完成一個動作之後馬上就去做下一個，中間不作停頓，依次完成所有6種動作之後，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點，補充下水分，這樣稱為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開始行動吧！

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