新手健身注意事項 健身新手增肌要領

健身派

不管你是想要減肥、增重、增肌、增強體能肌力，踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多的資訊困惑，也最容易氣餒，更容易放棄。要防止這些情況發生，需要一些提醒也是建議，連現在我也還是常常用來自身提醒。

1. 訂立清晰目標

有好多人都話想大隻, 但都無方向目標, 由剛開始到或者一年後都可能是原地踏步, 甚至是放棄了。我建議一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅為目標, 不要小看1-1.5kg磅的增長,如果達標的話,一年後最少可長多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,當然不是要大家盲目增重,而使可行,有目標地增加,例如每月增加卧推的重量5%。

2. 做記錄、訓練日記

每個人的訓練日記都不相同, 要記錄的事項包括了體重、身體各個圍度、使用重量、訓練動作、組數及次數。再仔細的話, 可以簡單記下訓練當日的狀態、睡眠時間、心情等等。當然,飲食記錄亦相當重要,大家可以嘗試自己設計個人的Training Diary。

3. 學習正確健身動作

未接觸過健身的人會覺得健身運動只是個用力的玩意, 無技巧可言。但訓練起來就會知當中的難處。正確動作長遠可以準確刺激目標肌肉、避免用死力做動作、受傷。

4. 開始計劃營養飲食

一開始練健身的人,我並不建議嘗試好多極端或是專業級的飲食,如每日30隻蛋白,3磅雞胸...我會建議在比例上35%碳水化合物,35%蛋白質,30%脂肪,另外必須有些蔬果類,以保持腸道健康及吸收某些維他命。

5. 增加飲食熱量

我不建議健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因為你要身肌額外長肉(不論是脂肪/肌肉),就要額外的熱量。若果您的訓練是足夠的話又配合到, 建議一天可額外增加250-500卡路里。

6. 開始服用營養補充品

首先建議您可以嘗試乳清蛋白粉（較瘦可以服用健肌粉）,因為它可以為初學者方便地補充所需的蛋白質。其他補充劑, 如BCAA,肌酸...則可以遲些訓練強度再大才嘗試。

7. 訓練一開始使用器械

相信大家都知道自由重量同器械訓練的分別了。由於沒有固定軌跡,自由重量對於初學者來說, 穩定性是相當低。所以一開始都建議用器械學習好正確動作軌跡及感受肌肉參與先。

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