背部肌肉練起來很難，所以我們更不能輕言放棄

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裡也可以練。

鍛煉背部肌肉需要注意的幾點：

1、多關注動作的質量：

多關注動作的質量這點毋庸置疑，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關注和揣摩。

2、重視中下背的鍛煉:

忽視中下背肌肉的鍛煉會導致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛煉中下背肌肉有助於拉長背部。

3、多做硬拉:

硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作為主，當重量加大時可以考慮半程動作。

4、重視下肢鍛煉:

強有力的腿部和臀部在做硬拉和划船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多人做硬拉划船沒感覺可能跟這個有一點關係。

動作一寬握引體向上 4*12

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動作二橫杠纜繩下拉 4*12

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動作三杠鈴划船 4*12

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動作四杠鈴硬拉 4*12

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動作五坐姿划船 4*12

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動作六單臂啞鈴划船 4*12

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動作七彈力繩背拉 4*12

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