肥胖致癌！但可逆轉！送上最養生的減肥攻略

肥胖，這兩個字的危害相信大家都知道，三高（高血壓、高血糖、高血脂），增加心腦血管、內分泌疾病的發病風險，等等等等...

近期，發布在醫學雜誌《柳葉刀》上的這份研究成果稱，科學家在歷時40年對1920萬成年人調研後發現，目前世界上胖子的數量已經超過了瘦子。

並且，一項由倫敦帝國理工學院科學家牽頭的研究還顯示：

中國的肥胖人口位居世界首位，美國則以4170萬肥胖男性和4610萬肥胖女性緊隨我們之後。

全球男性肥胖人數變化

全球女性肥胖人數變化

看到這，您是不是心臟都要跳出來了！？

今年年初，英國醫學雜誌The BMJ發布了一篇重磅文章。文章證明肥胖和腫瘤有密切的關係！且，肥胖可顯著增加這些腫瘤的發病率！

11 種和肥胖高度相關的腫瘤是

食管腫瘤

結腸癌

直腸癌

膽管癌

胰腺癌

子宮內膜癌

多發性骨髓瘤

乳腺癌（婦女）

膽囊癌

胃癌

卵巢癌

所以，可以從某種程度來說，肥胖就是致癌首要因素！

那麼，您猜，怎樣，才算肥胖？

The BMJ發布的文章收納了不同研究的結果，這些研究顯示：

主要用來衡量肥胖的標準多達七種

身體體重指數（BMI）

腰圍

臀圍

腰臀比

體重

體重變化

經減重手術後的體重改變

其中，BMI是最常用的一個指標。正常18～25，25～30為超重，30以上被認為是肥胖。

在這裡，有一點需要注意！由於不同人種間存在差異，因此各國根據BMI指數對肥胖的分類有一定差異，下面列出來的是中國的BMI分類標準：

研究表示腫瘤發生的風險，會伴隨肥胖程度的增加而增加。這樣的風險，在不同器官、不同性別上是有差別的。

以男性為例，BMI指數增加，對膽道的威脅最大。BMI每增加5 kg/m2，男性就會增加56%的膽道腫瘤風險，而結直腸腫瘤看似風險較低，但也能增加9%的發病風險。

對於女性來說，BMI每增加5 kg/m2，其絕經期前乳腺癌的發病率就會增加11%，而其腰圍/臀圍比增加0.1，子宮內膜癌的風險就會增加21%。

由於參與研究的這些腫瘤都是男女十大常見高發腫瘤，配合其原有的發病率，肥胖人群的腫瘤潛在發病率就非常可觀了。

看到這，您肯定會問：

已經肥胖了，怎麼辦？我是不是已經離腫瘤不遠了？

所幸的是，和其他致癌因素相比，肥胖是一種可以逆轉的致癌因素。沒有減不下去的肥，只有不夠堅持和努力。

減肥沒有捷徑，三分靠鍛煉，七分靠飲食。

那，我們要怎麼吃呢？

我們把目光挪向跟我們只隔了一個東海的日本，這個佔據著「全球瘦子排行榜」的首位國家。

日本這個國家很神奇，在「全球最不愛運動的國家」排行榜上，日本排在第十一名。

什麼？

不愛運動又不長胖？

那我們看看人家是怎麼吃的吧！

1

一天吃夠30種食物

日本早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天盡量吃30種食材(包括烹調油和調味品)。

2

分量小

為了防止熱量超標，日本每道菜的量都很少。

典型的日本正餐包括一小碗米飯、一碗味噌湯和三份裝在小盤(或碟子)里的佐菜：一份中等大小的魚、肉或豆腐和兩份蔬菜。

3

不能少了主食

很多人為了減肥而不吃或少吃主食，認為米飯升糖指數高，容易讓人發胖。

然而，米飯仍然是日本人三餐不可或缺的主食。以日本人喜聞樂見的壽司為例，米飯與魚肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消「升糖指數」的不良影響。

4

午飯營養最全面

上班族也非常重視午餐，很多人會自己帶便當，裡面除了主食，還會注意葷素搭配，不但有肉有菜，還有餐後果蔬和湯。

避免中午去餐館吃高油、高鹽、高熱量的食物。

5

每人一年吃200多斤魚

日本人每年人均吃魚達200多斤，消耗量在全球名列前茅。

他們在吃法上也有很多講究：

鍾愛三文魚、鰻魚等深海魚；

喜歡直接將生魚片蘸點芥末和醬油吃；

將整條魚放在明火旁烤，烤好的魚放點鹽和檸檬汁就可以了；

深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，經常食用有助降低血壓，減少體內甘油三酯的含量。

不妨學學日本人，從現在起，每周吃兩次深海魚，堅持一兩個月，心臟健康就會有所改善。

深海魚的最佳吃法是清蒸，每次別超過60克，建議多搭配些果蔬。

6

愛生吃，多蒸煮

多選用蒸、煮、涼拌等方式，更營養健康。

日本人在這點上做得就很好，一來他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃;

二來很多菜都採用蒸煮的加工方式，最後淋上一點油，這樣既減少高溫熱油對營養素的破壞，又減少油類攝入，對健康有利。

7

倡導「減鹽」運動

日本為胃癌高發國家，發病誘因也與飲食結構相關。一是攝取鹽分太多，這與其喜歡吃腌制食物有關；二是缺乏維生素C，可能是地理條件有限，缺乏新鮮水果和蔬菜所致。

所以意識到問題的日本政府非常重視國民減鹽問題，並發起了一系列減鹽運動：

比如不喝太多味增湯，吃拉麵時不喝湯;炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

看完了如何吃，我們更要來看看如何動！

那，我要怎麼運動最減肥呢？

這個問題要是答得理論一點就是：

運動心率更高的項目，更減肥。

好了，看了這麼多您會發現，其實遠離肥胖真的很簡單的！現在！放下手機運動下！健康你就在這一秒出現咯~！

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