豆奶「有豆又有奶」，補鈣棒棒的？多少人上了「名字」的當

文/李園園營養師

牛奶能補鈣，豆奶飲料應該也不差，有豆又有奶，鈣含量都不低。一邊滋溜溜喝著，一邊這樣想著，順便看了眼包裝，驗證一下自己的想法。看了一圈，咦？居然沒有鈣含量，難道豆奶里沒有鈣？

這是我一吃貨朋友最近的新困惑。

一、只有高鈣食品，才標「鈣含量」

其實，不光豆奶飲料包裝盒上你看不到鈣，在普通純牛奶包裝盒上，你也看不到鈣。

因為，國家本來就沒有要求，一定要在包裝上註明鈣含量。除非是「高鈣豆奶」，「高鈣牛奶」，才必須要明確標註鈣含量。

且國家明確要求每 100克產品中的鈣含量≥240毫克，或者每100毫升中的鈣含量≥120毫克才能稱為「高鈣」食物。

二、豆奶飲料里沒有多少豆

沒有標出來，我們怎麼知道有多少鈣呢？這得先知道豆奶裡面有多少大豆。

大豆的鈣含量不低，每100克大豆的鈣含量有190毫克。可是，豆奶一般都不會寫明原料大豆的用量是多少，不過我們有辦法估算出來。

豆奶是水+大豆+乳粉（奶粉）調製出來的。豆奶中蛋白質和脂肪來源，就是來自原料大豆和奶粉，配料中的其他成分是不能提供蛋白質與脂肪的。所以，可以從豆奶營養成分表中的蛋白質和脂肪的含量，來推算大豆、奶粉的含量。

以一款常見的豆奶飲料為例，配料表寫著「水、大豆、白砂糖、乳粉……」，其營養成分表標註著每100毫升豆奶中，蛋白質含量為2克，脂肪含量是1.4克。這裡的原料雖然寫的是大豆，不過加工這種用的一般就是黃豆粉。而參考中國食物營養成分表，每100克黃豆粉含蛋白質33克、脂肪含量18克，每100克全脂速溶奶粉蛋白質20克、脂肪21克。據此可以計算出，該產品每100毫升豆奶中，大概有4.2克的黃豆粉+3克的乳粉。

三、跟純牛奶比，豆奶的鈣太少啦

雖然黃豆粉、奶粉本身都是含鈣大戶，例如每100克黃豆粉含鈣207毫克，而每100克奶粉中的鈣含量更是高達659毫克。不過這兩種原料在豆奶飲料中的添加量還是非常少，「4.2克的黃豆粉+3克的乳粉」，所能提供的鈣只有28.5毫克/100毫升，而100毫升牛奶的鈣含量高達104毫克，牛奶中還含有能促進鈣吸收的維生素D、乳糖、某些氨基酸，這樣一對比，豆奶飲料的補鈣效果差很多。

四、豆奶甜甜的，加的糖不少

買豆奶飲料時，或是買速溶豆奶粉時，不妨看看配料表，白砂糖的排名都會比較靠前，說明裡面加了不少糖。

有的豆奶或豆奶粉，寫著「無蔗糖」，但是往往會用麥芽糊精、麥芽糖漿等來代替白砂糖，換湯不換藥，本質是一樣的，都屬於精製糖，這類糖升高血糖速度很快、需要加以控制。而自己現磨的豆漿顯然更加靈活，可以不加糖，或者加多加少都可以靈活控制。

依然以上面這個豆奶飲料為例，其中每100毫升的碳水化合物含量是6.5克，出去大豆+奶粉本身所提供的2.9克碳水化合物，剩下的3.6克碳水化合物都是來自於添加的白砂糖。如此一盒250毫升的豆奶飲料，光白砂糖就有9克。

五、想喝豆奶飲料，多點心眼

無論豆奶飲料，還是豆漿中的鈣都不算多，跟牛奶沒法比，如果是沖著補鈣去喝豆奶飲料或豆奶粉，真不是明智之舉。補鈣還是喝牛奶更給力，直接吃大豆或相應的豆製品也能助補鈣一臂之力。

有的朋友問，普通豆奶飲料補鈣不行，那麼高鈣豆奶可以嗎？聲稱高鈣的食品，單獨看鈣含量確實比較高，但是市面上的高鈣豆奶或高鈣豆粉，含鈣量高的同時也存在含糖較多等問題。

如果實在想喝豆奶飲料，最好多加比較選擇糖少的，而且僅限於偶爾喝而已，並不適合經常喝。另外在產品選擇上也有技巧，建議選擇「濃漿豆奶」「原漿豆奶」「調製豆奶」，而非「調味豆奶飲料」，因為但凡飲料肯定水多「料」少，關鍵成分都被稀釋。

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