沒有健身基礎的人，如何增肌與減脂？

平常不經常鍛煉

想要下決心去增肌和減脂

應該怎麼樣去做？

其實作為一枚新手健身者，沒必要搞很多的計劃

小勁來給你支招：

熱身+無氧運動+有氧運動

這種簡單的運動方案適合沒有鍛煉基礎的人哦！

具體方案

1

熱身3~5分鐘。

2

（男生）無氧運動30~60分鐘。（女生）無氧運動20~40分鐘。如：俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等。

3

有氧運動30~60min。如：跑步、游泳、登山等。

這個減脂步驟非常有效，去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

小勁Tips

-熱身的重要性

熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。熱身可以提高體溫並增加關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

-先有氧還是先無氧?

建把無氧器械鍛煉放在有氧前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。另外，建議妹子們也做做無氧運動，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍哦~

新手增肌的鍛煉頻率是多少？

要多久才有效果？

保證3天一次的頻率即可~只要堅持4個月，不管是身材還是體質都會有很大的改變哦！

毫無鍛煉基礎的人一開始不需要每天訓練，每天訓練會讓人感到疲勞，容易中斷。而且肌肉酸痛需要足夠的休息才能緩解。

好多新手剛開始訓練都是「三分鐘熱度」，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了？我們往往忽略了休息，而肌肉卻恰恰是在你休息的時候生長的，保持質量並且堅持才是正道！

增肌如何合理飲食？

肌肉的訓練當然也離不開食物的補充~

1

多吃複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2

攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

3

多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

4

多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。

5

多喝水，要知道肌肉中的水佔百分之七十左右。

增肌和減脂從來沒有簡單、快捷、輕鬆的法子

有的只是汗水和堅持！

對於沒有基礎的健身新人，一切的計劃都先拋開吧

有訓練就能夠有很大的提高~

一起練起來吧~

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