驚了！據說吃糖的危害堪比吸煙！該怎麼戒？

本文首發於微信公眾號：

營養師顧中一（yy4gz1）

頭條號簽約作者

北京營養師協會理事，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

文章經作者授權發布，轉載請聯繫原作者

夏天到了，不僅各種冰飲甜品考驗著我們減肥的決心，很多「隱性糖」也被我們無意吃下肚……

這次營養師來支招，幫你擺脫「糖」的魔爪，保持夏日好身材！

過多攝入糖的危害，想必大家都有所了解。過量的糖容易導致齲齒不說，還嚴重影響健康：對血管造成衝擊、囤積脂肪造成肥胖，進而導致多種慢性病甚至癌症，還會增加心血管系統疾病的風險。

糖有這麼多危害，不吃不就好了？

可是說起來容易做起來難。戒糖總是那麼困難，是因為「人類愛吃糖」是進化帶給我們的一種本能??。

雖然與之相抗確實很難，但以下的 8 種控糖方法不妨嘗試一下。

1

保證熱量攝入，別讓飢餓增強你對糖的渴望

注意讓自己保持一定的熱量攝入，不要總是處於飢餓當中。

攝取一些富含蛋白質和脂肪的食物，這些成分相對吸收速度比較慢，可以讓你的血糖更穩定，這樣不那麼餓了，也就可以減少對糖分的渴望。

同理，不要在餓的時候去超市、商店，這時候你容易買更多的食物，而且對食物的營養價值也不那麼挑剔了。

2

用健康食品代替甜品，美味健康可兼得

用新鮮水果、希臘酸奶、水果乾、黑巧克力來代替甜食。

很多甜點其實都沒有什麼營養，它們除了討好你的味蕾、通過使血糖快速升高讓你滿足以外，長久來說對健康沒有什麼好處。

上述零食雖然同樣含有一些糖分，但同時富含維生素礦物質以及多種抗氧化成分。

在平時的工作日里，你也完全可以自己攜帶一些健康零食，比如自製烤全麥餅乾，或者自己在辦公室里備一些牛奶、水果充饑。

3

食物中的「隱形糖」，你可別忽略

很多燒烤醬、辣椒醬、番茄醬其中的糖分並不少，算是一種不易被大家察覺的「隱形糖」。

下次調味時，可以用一些新鮮的辣椒來替代醬汁，芥末、醋、蒜來也都不錯。

另外，一些所謂的「健康食品」里，堅果果乾什錦，聽上去非常健康，可其實其中例如蔓越莓很可能是糖漬出來的，仍然屬於添加糖的範疇，因此不要被這些零食健康的一面所迷惑。

另一方面，很多人常常對配料表中的防腐劑、抗氧化劑感到恐懼，其實糖就是一種原始的「防腐劑」。

在古代，人們都是通過糖漬、鹽腌、晒乾等加工方式來維持食物不變質。而隨著現代食品科學的發展，我們發現了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分，才有了防腐劑。

4

低脂食品可能「加糖」，需要你擦亮雙眼

很多時候人們為了減肥都選擇那些低脂的食物，殊不知企業在降低食物脂肪含量的同時，為了維持口感保證銷路，常常會添加糖，這樣對健康的危害更大。

最典型的就是酸奶類的產品，本身牛奶中含有一定的乳糖，為了口感，很多企業都會加入 7% 左右的精製糖，這樣會使得整個產品的營養價值大大下降。

相比之下，倒不如去買那些全脂牛奶製成的食物，比如說拿鐵咖啡，只要你不加糖，總比甜食、冷飲要好得多。

5

少吃精加工食物，繞開糖的圍堵

多吃完整食物，比如全穀物、粗糧雜豆，少吃各種加工食品，因為加工食品中為了口味往往也會加大量的糖。

6

合理早餐選擇，避開「含糖大戶」

早餐穀物是很常見的「含糖大戶」。畢竟企業要迎合大家的口味，加工過的早餐穀物總是在難以倖免。

你可以選擇純燕麥片煮粥，搭配希臘酸奶、煮雞蛋來作為早餐黃金搭配。另外，即便你吃的是沒添加糖的全穀物，也不是多多益善，總量也還是要控制的。

7

留意食品標籤，關注糖的排名

食物配料表中的原料按照用量「由多到少」排序。如果食物中的糖分遠比一些所謂的珍貴原料靠前，就應懷疑它的營養價值了。

總之看到帶有「糖」字的一定要警惕，當然焦糖色、一些帶「糖」字的甜味劑還是不同的，比如說甜菊糖、木糖醇等。

這些甜味劑既可以讓人感受到甜味，經過代謝產生的熱量極低，還不會引起血糖波峰，是可以適當食用的。

8

保證充足睡眠，減少對糖的慾望

最後要提醒，充足的睡眠也很重要。

睡眠不足會影響到你對「吃」的喜好。當你睡眠不足後，大腦額葉特別是控制決策的部分會受損，同時刺激大腦相應激勵控制慾望的部分，這會使你在睡眠不足的狀態下更喜歡高熱量、過甜或過鹹的食物。

這個夏天的瘦身計劃，馬上添加「控糖」這一項吧！

Keeper：@Jessie被註冊了

本文首發於公眾號「營養師顧中一」，歡迎分享到朋友圈，轉載請聯繫原作者。點擊閱讀原文下載 Keep。

回復以下關鍵詞查看更多內容

減肥 | 瘦腿 | 翹臀 | 腹肌 | 骨盆前傾 | 健身入門

增肌 | 手臂 | 拉伸 | 姨媽期 | 欺騙餐 | 腿型改善 | 蛋白粉

進入 Keep 主頁面菜單欄（如下圖）查看更多內容目錄

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！