學會游泳，好到水裡去乘涼！

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炎炎夏日，何以解暑

吹空調吃西瓜看起來非常棒

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然而西瓜的高熱量不容忽視

相比之下

游泳既能降溫又可降溫

實在是炎熱夏天必備解暑良方！

神馬 不會游泳！？

小編怎麼能允許這樣的事情發生

一套冠軍推薦的仰泳教程拿走不謝！

快快學起來，去泳池裡享受清涼一夏吧

基本的仰泳劃臂

良好的仰泳劃臂包括抱水、划水、結束（手掌對著自己的身體，而不是向著池底）和複位，它們提供主要的游泳推進力。在划水臂近乎垂直的某一點上，旋轉手，讓小指引導劃臂複位。

準備

1. 確保泳道中沒有障礙，並且仰泳標誌旗在適當的位置上。

2. 採用仰卧的平衡姿勢。

執行：抱水

1. 用左手和左臂開始，旋轉手，使得小指向池底傾斜。這樣做會導致您稍微向一側旋轉。

2. 彎曲手腕，讓手垂直於目標方向。

跟進動作：划水

1. 第二個要素是划水，在這一部分，彎曲肘部，讓前臂也垂直於目標方向。保持肘部遠離身體，並防止由它來引導划水。

2. 向後拉手臂，同時手和前臂保持垂直於目標方向。

結束

當劃臂做到一半時，手臂大約在身體下方的中間位置，要從拉的動作過渡到推的動作，就像試圖要用手拍打大腿。

錯誤

雙腳下沉。

修正

在大腿之間使用夾腿浮標，以幫助平衡。一旦練好打腿動作，就不再需要這種輔助了。

錯誤

在整個划水過程中，手臂保持伸直並鎖定，就像它划了一個大圈。

修正

想像用手臂抱著水，並將水推向雙腳，向下推，好像試圖拍打大腿那樣。這個提示會讓您彎曲肘部。

錯誤

在結束划水時，掌心向下。

修正

想像試圖用手拍打大腿。由於水不能被壓縮，您實際上不能夠打到大腿，

但這個想像可以幫助您記得要結束劃臂。

旋 轉

由於仰泳是由雙腿和髖部驅動的，必須使用核心肌肉把髖部和肩部作為一體翻轉，以進行有效的抱水和划水。

理想情況下，通過用身體的旋轉可以得到較深的、有效的抱水和划水，而不是在結束劃臂時將手掌放在髖部下面強迫髖部翻轉，即「假裝旋轉」。後一種方法也迫使手臂全程抬起，回到水面，併產生額外的阻力。旋轉也以另一種方式減少阻力—減少水面的截面積。

準備

確保泳道中沒有障礙，並且仰泳標誌旗在適當的位置上。

執行

1. 蹬池壁，保持仰卧姿勢，開始旋轉到非劃臂手的一側。

2. 當浸沒的手和手臂划水時，另一隻手臂應該稍微移出，呈抱水姿勢。

3. 當浸沒的手臂完成划水時，用核心肌肉和打腿動作來實現髖關節驅動，並旋轉身體。

4. 第一隻划水的手臂和肩部現在應該已經轉動到露出水面上方，而另一隻手和手臂進入抱水階段。

5. 讓剛剛完成劃臂的手複位，並且以拇指為先，然後重複該循環。

錯誤

在從一側轉到另一側的時候會下沉。

修正

穿上腳蹼幫助推進，直到練習出更好的打腿動作。

錯誤

在旋轉時不能保持頭部不動。

修正

把泳鏡放在額頭上，但不要把泳鏡的帶子箍在頭上。為了保持泳鏡不掉下

去，必須保持頭部不動！

打 腿

如果做得正確，打腿不僅提供推進力，還可以幫助保持平衡。在仰泳中使用的是交替打腿。它要配合交替的腿部運動，並且整條腿上下移動，在打腿的下行程和上行程中都對水施壓。

這種打腿大體上與在自由泳中的打腿相同，但有幾點小區別。像在自由泳中那樣，想像每條腿的膝關節和踝關節是用橡皮筋連接的。這樣，打腿更可能是長而且流暢的，而非僵硬和機械的。另一個陷阱是，許多泳手往往會「刨」水，因為強調向下打腿，忽略向上踢的部分，或者因為腿部抬得太高，露出了水面。

準備

確保泳道中沒有障礙，並且仰泳標誌旗在適當的位置上。

執行

1. 以中立姿勢躺在水面上。

2. 開始交替打腿動作。

3. 保持雙腿伸長和放鬆，感覺在腳的上面和下面的壓力。

4. 使用整條腿來打腿，而不僅僅是腿的下部（膝蓋以下）。

5. 捲曲腳趾同時保持腳踝和膝蓋放鬆。

錯誤

打腿幅度過大，濺出很多水花。

修正

想像腳趾只是輕彈水的頂部。對許多人來說，有效的心理意象是，假裝有

一個足球浮在水面上，您只是嘗試用腳背去踢它。

錯誤

在打腿時沒有前進，甚至會向後移動。

修正

檢查雙腳和腳踝。它們是否綳直和僵硬？它們是否背屈（L形）？保持雙腿的下部放鬆，

並且想著腳趾彎曲，而不是綳直。

國家游泳運動員

傅園慧

跟著我一起來學仰泳吧！

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