12個瑜伽體式，開髖效果杠杠滴！

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一周的工作即將結束，黏在椅子上的你該開開髖了！

——Yoga姐

在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，是人體最強壯的關節，並且扮演著穩定軀幹的角色。

但是

多數

現代人缺乏運動，髖部不活躍，而

開髖是針對骨盆區域的練習，有利於滋養喚醒骨盆區域的能量，非常適合上班族練習喲~~

1.半睡鴿子式

從下犬式開始；

右膝往前放於右手腕後方，靠近墊子邊緣，右腳放於左手腕後側；左腿往後延展，髖部找地面；延展脊柱，向做上犬式一樣打開胸腔。

保持1分鐘，換側練習。

2.方塊式

盤腿而坐；

右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形；

身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆；

保持1分鐘。

3.低位弓步式

從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝。

後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展。

保持至少30秒，換側練習。

4.蜥蜴式

從單腿下犬式開始，右腳收回放於右手外側；

髖部下沉，手肘著地，右膝垂直於腳踝，

胸腔打開，

背部保持延展。保持1分鐘，換側練習。

5.戰士二式

從下犬開始，吸氣，右腿跨前一步；

膝蓋垂直於地面；兩臂抬起側平舉，眼睛看右手指尖；

保持5個呼吸，換側練習。

薦讀：陳坤丨「開髖」，這個體式你做好了嗎？

6.站立半鴿式

站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾；

雙手向上延展，彎曲右膝蓋；

保持1分鐘，換側練習。

7.瑜伽蹲

雙腳打開，腳尖自然向外，

雙手合十，

下蹲，

臀肌微收緊，手肘推膝蓋向外。稍作保持，再次恢復站立。

重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸至少30秒。

8.坐角式

按基本坐姿坐好，分開兩腿。

兩手放於體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，前額貼地，再慢慢嘗試下巴，最後讓胸部壓向地面。保持1分鐘。

薦讀：想練一字馬？先看看這個體式你能做到不？丨一條瑜錄

9.趴青蛙式

從四腳板凳式開始，髖部在膝蓋正上方，毛毯放在墊子的右端。

讓右膝蓋和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右側打開。

讓膝蓋慢慢推著毛毯向右側滑開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前；雙手重疊，頭放在手背上方。保持1分鐘。

10.半快樂嬰兒式

仰卧，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面；

保持1分鐘，換側練習。

11.仰卧牛面式

仰卧，雙腿交叉彎曲，手抓腳外側，保持1分鐘。

髖部不是一天硬起來的，要想打開也是需要時間和堅持的哦！堅持練起來吧！

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