馬拉松並非人人都能跑，運動過量反而會傷身！

近年來，全國各地的「馬拉松賽」如火如荼，參加北馬、杭馬、上馬等國內知名馬拉松賽事甚至需要搖號抽籤。2016年北京馬拉松賽就有6.6萬餘人報名，創造了國內全程馬拉松報名人數的新紀錄。2015年全年，中國舉辦了超百場馬拉松賽事，參賽者高達130萬；參與馬拉松及相關活動（全馬、半馬、迷你跑、家庭跑、情侶跑等）的人群規模更是增加了70餘萬人次。

隨著越來越多的人加入跑步、健走等運動健身行列，因過度運動導致膝蓋、骨關節受傷的也不在少數，各地的馬拉松賽事都屢屢曝出受傷甚至猝死的事例。今年6月18日，在北京平谷金海湖舉行的鐵人三項賽上，一位38歲的女選手在參加體驗組10公里賽事時，在終點前50米暈倒，最終搶救無效死亡。而「跑界女神」馬妍星對運動過量也有著慘痛教訓，2015年北京馬拉松賽，她以2小時50分的個人最好成績完賽；今年10月的芝加哥馬拉松賽，她卻在21公里處意外退賽。她說，「過度訓練和不合理飲食，讓我的身體亮起了紅燈。」

鍛煉的重要性超過一切，運動成癮也是一種病

研究發現，人的大腦中存在著一個獎賞系統。每當從事某種有利於生存及繁衍的活動，獎賞系統就會被激活，通過多巴胺、內啡肽等神經遞質產生欣快感。運動可以促進在人體內被稱為「快樂激素」內啡肽產生，在內啡肽的激發下，人們的身心會處於輕鬆愉悅狀態，可以幫助排遣壓力和不快。

美國加州聖巴巴拉市菲爾丁研究院臨床心理學家瑪麗蓮·弗賴穆斯告誡說：「鍛煉成癮可以佔據一個人的全部生活，這樣的人身體受了傷，腦子卻還成天想著鍛煉。」而運動成癮的人對有規律的鍛煉生活方式會產生心理、生理的依賴，他們日常堅持頻繁鍛煉身體，一旦停下來，就會出現沮喪消沉、睡眠質量不高和焦慮不安等癥狀。對他們來說，鍛煉成了必須要完成的強制性任務，不鍛煉就會有愧疚感，而且情緒低落，焦躁易怒。鍛煉的重要性甚至超過了家庭、工作以及和朋友的交往。

專家指出，避免運動成癮，需要從心理和生理兩方面來調整。首先不要在運動上寄予強烈的塑身慾望；其次要在專家的幫助下制訂合理的運動或者健身計劃，感覺累或者受傷時要停止運動，有張有弛。

運動過量可能折壽猝死，易讓許多疾病有機可乘

毋庸置疑，運動對身體和精神健康都有好處。科學家通過數據分析發現，只要每周運動時間不超過14小時，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。然而，如果運動超過上限，鍛煉就將「過猶不及」，可能帶來一些健康傷害。

專家指出，過度運動包含兩方面含義：1、運動負荷超過人體的承受能力，機體在精神。能量方面過度消耗，使其無法在正常時間內恢復體力。2、指當身體的某些機能發生改變時，恢復手段無效，營養不良，情緒突變，思想波動等，使正常負荷變成超量負荷，從而使主動運動變成被動的應激刺激。

中醫則認為，運動過量會大傷元氣並損耗內臟器官，不僅會導致壓力有增無減，還會削弱身體應對壓力的能力，讓疾病有機可乘。比如長期處於久坐狀態的人剛開始做運動時，如果過量，就會帶來各種副作用，甚至會引發心臟病等嚴重後果。還有證據顯示，極度疲乏時消化系統也無法正常運行，而消化不良是多種疾病的根源。過多的身體鍛煉，還會讓呼吸系統受感染的幾率增加，增加受傷和慢性疼痛的幾率，並加速身體老化。據最新研究，過度運動還會導致以下健康損害：

運動太多可能致命。馬拉松之類的耐力長跑運動更容易出現心律不齊、心臟疾病、中風等問題，甚至導致猝死等現象。德國和瑞典的科研人員對4.5萬人經過十幾年的跟蹤調查發現，大量運動的人可能死於心臟病或中風的概率是普通人的2倍。跑步過量會使心臟產生過多的血小板，這些血小板會堵塞冠狀動脈，使得血管堵塞，產生血液迴流，造成一部分心肌壞死，增加了發生心臟病的可能。美國梅約診所2012年的一項研究表明，過多鍛煉可能會損害心血管，例如發生心臟和血管膨大現象。

運動過度或折壽。美國斯坦福大學的研究人員在對國家跑步俱樂部成員進行了20年跟蹤研究發現，跑步者在這期間的長壽概率，要比不跑步但生活方式同樣健康的人高近50%。而近日在華盛頓召開的美國心臟病學會科學會議上的一項最新調查表明，平均一周跑步里程大於20英里（約32公里）的人，沒有那些每周跑步量小於20英里的人長壽。事實上，他們的平均壽命和不怎麼跑步的人差不多。

過度運動誘發關節炎。湖南省人民醫院骨科醫學中心關節外科與運動醫學科主任王靖副主任醫師指出，40歲以上人群是患骨關節炎的重點人群，但是當前骨關節炎的發病有年輕化趨勢，跟生活節奏快和過度運動有一定關係。王靖提醒，過量走路會加重關節的負擔，使原有的輕微損傷加重；過量走路或上下坡還會加重髕骨關節的壓力，髕骨軟骨在長時間摩擦之後容易出現問題。持續過量的運動，會引起關節疼痛，嚴重的可能會引起關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神經瘤骨膜炎、髖關節滑膜囊炎等。

王靖認為，運動也要有關節保護的意識，避免經常上下樓、爬山等過度活動，中年人應注意下蹲會增加膝關節的壓力，對已經受累的關節應加以保護，降低關節負荷，減輕體重，避免長時間負重和不良的姿勢。

過度運動影響生育。挪威學者發現，過度健身的女性出現生育問題的可能性是適當健身女性的3倍。法國學者發現，女子每周平均跑動30英里以上者，月經周期和排卵的規律就要發生變化，會降低受孕機會。另外，過度顛簸會影響性激素的產生，影響受孕。對男性而言，運動強度和運動量都很高的項目可能會損害精子質量。男性大腦、腦下垂體和睾丸相互作用，一起控制生殖能力，而過度運動則會干擾這個系統的正常功能。騎車等運動還會對陰囊、前列腺等生殖器官產生擠壓，導致陰囊散熱不良、前列腺充血，會影響正常精子的產生。

馬拉松屬於「極限運動」，並非人人能跑

從健身角度講，經常長跑有利改善心血管健康，加速新陳代謝，消除多餘脂肪，改善體型。研究還認為，跑步對於減壓、改善抑鬱症等有明顯作用，最適合中青年人群。

但是，廣州中山大學孫逸仙紀念醫院心力衰竭專科陳樣新主任提醒，長跑或者過量跑步從某種意義上講是屬於極限運動，並不適合所有的人群。因此，對已有明確的心血管疾病或有潛在心血管疾病的患者，不建議進行長跑，而應該根據醫生的運動處方，重新選擇一些適合自己運動量的運動方式。

美國中央心臟病學會的心臟病學家James O『Keefe博士認為，我們的人體構造不適合一次性奔跑26英里（約42公里），或者間斷跑完100英里（約161公里），又或者進行連續12小時的長距離三項全能運動。

資料顯示，幾乎每年都有65%~75%的長跑者會在運動後遭遇不適；而在猝死事件中，據國外權威機構不完全統計，高達90%的猝死是因為心臟問題。2010年加拿大心血管峰會上一項數據顯示：長期鍛煉能降低30%~50%的心血管風險；而如果是跑馬拉松，心血管發病危險將提高7倍。

王靖指出，馬拉松項目因距離過長，體能消耗巨大，不適宜作為日常鍛煉方式。長跑需要循序漸進，初練者最好在充分熱身後，先進行較短距離跑步練習，適應後再逐漸增加距離。若以參加馬拉松比賽為目的，一定要先進行相關醫學檢查，並了解自己的體能情況，防止出現運動意外；可嘗試從3000米、5000米、10公里、半程馬拉松逐步到全程馬拉松。

此外，長跑後需關注身體恢復情況，如疲勞恢復情況、精神狀態、飲食、睡眠、體重等。若出現安靜脈搏增加10次/分鐘以上，稍微運動就會大量出汗、感到疲勞或者肌肉酸痛等癥狀，就說明身體疲勞還沒有完全恢復，不宜馬上再參加馬拉松比賽。

陳樣新建議，一般推薦的運動數據可以作為參考標準但並不代表適合所有人，最科學的運動方式是根據自己的實際情況自己找「度」。「適量」運動的標準，要根據不同人的健康、體力和心血管功能狀態，結合學習、工作、生活環境和運動喜好等個體化特點個性化制定，每一個運動處方內容都應遵循FITT原則，包括：運動形式、運動時間、運動強度、運動頻率及運動過程中的注意事項這幾個方面。

以上內容整理自中國婦女報

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