成功之道在於如何把握你擁有的空閑時間

社會的壓力不斷增加，我們的生活節奏也在加快，在我們上班和學習之餘，剩下的空閑時間有人用來娛樂，而有人用來提升自己。

作為健身初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。

從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃果蔬，不暴飲暴食，不熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒等等等等。

既然你選擇了健身，那就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以拋棄你的不良生活習慣。

一個完全的健身方案應當由飲食、訓練和睡眠組成。

那我們就先從吃開始介紹，少吃多餐是很重要的，適量多攝入蛋白質，因為蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，高含量的碳水化合物也是必不可少的，飲食要以低脂食品為主。

在睡眠方面，一定要保證每天晚上8小時的睡眠，如果有條件的話，也可以進行午睡休息。

有關訓練，時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

而練由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成，對於健身所作的運動，建議首先進行五到十分鐘的有氧熱身，在進行五到十分鐘的拉伸，最後在進行半小時以上的力量訓練。

人體的肌肉群錯綜複雜，主要由胸、背、腿、肩、臂、腹極大肌肉群體構成。

針對這些肌肉群體，我們推薦一些常見的鍛煉動作作為大家的參考。

例如胸部可進行平板卧推進行鍛煉，背部可做引體向上，腿部進行杠鈴深蹲，肩部可進行杠鈴推舉，深蹲可是練習臂部的不二選擇，腹部可進行大家都熟知的仰卧起坐或卷腹。

對於肌肉的訓練頻率，我們建議一周進行三次，每次一小時，肌肉的成長也需要適當的休息，隔天進行能夠充分的放鬆肌肉。

需要注意的是，進行所有動作時，要用力時呼氣，放鬆時吸氣，進行動作要穩要慢，避免依靠慣性借力，影響鍛煉效果。

對於鍛煉的強度，我們要注意一定要在熟悉動作後開始增加動作的數量，如果你還覺得比較輕鬆的話，你可以嘗試負重進行動作。

建議使用能夠自由調節重量的器械進行訓練，這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應，能夠讓更多的肌肉都能參與到運動中去。

但值得注意的是，做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，集中注意力，通過逐漸增加重量刺激肌肉，讓肌肉更好地成長。

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