從扁平臀到蜜桃臀，一個動作就搞定，21天見效！「打卡25」

性感的人生，從來少不了翹臀

打卡25

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網會在每天的第4條推出

?瑜伽打卡 ?專欄

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主要目的是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

顯露身材的夏季來啦！

嚮往性感的你穿熱褲了嗎？

不過，對於大部分亞洲女生來說，天生癟平的臀線讓我們總是自慚形穢。看看ins上各路歐美大妞圓翹的蜜桃臀，真是暗嘆老天不公，為啥我們就生不出這樣的好身材呢？

必須承認，相比歐美人的豐乳肥臀，亞洲人的身材往往會略顯單薄。但天生不足後天來補，臀型可以通過瑜伽練習來改善。

如何練出又圓又翹的蜜桃臀呢？

我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中，臀大肌長在最外側，下面蓋著臀中肌，再下面是臀小肌。

·如果訓練臀大肌，就能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線。

·臀中肌和臀小肌，不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要，看下圖，如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會出現屁股兩側這個坑。

可以說，如果你能把這三塊臀部的肌肉鍛煉好了，蜜桃臀也就離你不遠了。

如何有效鍛煉這些臀大中小肌呢？

今天瑜小編就為大家介紹一個經典的瑜伽體式——虎式，它不僅能增加腰腹靈活性，更可以深度鍛煉臀部肌肉，讓扁平臀也能變成蜜桃臀，堅持21天就能明顯看到效果！

虎式·體式詳解

① 身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地。

② 吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展。

③ 呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，腳背不要落地。

④ 吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，呼氣收回。

⑤ 如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。

標準的虎式練習，要注意防止臀部外翻，不要翻髖、後腿不要屈膝、支撐地面的胳膊不要超伸，手指全部落在墊子上，比如：

在標準虎式的基礎上，你可以拓展練習虎式變體動作，讓蜜桃臀更快地來到你身邊哦！

記得左右兩側各重複10次，輔之以呼吸的配合，做3組即可。

虎式的練習，你學會了嗎？從扁平臀到蜜桃臀，也許，你只差這個動作，記得堅持練習21天才有效哦~

寫在最後：很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

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