很多時候，只有在瑜伽課堂上拉伸身體側面的時候，我們才發現側面有多緊。

想想，你每天坐著好幾個小時，有些時候彎腰去拿東西，有些時候往高處拿東西，有些時候往後扭轉拿東西……但是，在日常生活當中，你肯定很少往身體的側面去彎曲吧？

即使在瑜伽課上，我們會有很多拉伸大腿後側、打開肩膀的體式，但拉伸身體側面的體式很少。然而，身體側面越緊，我們身體的運動就感覺越局限，呼吸也受到限制。

這3個瑜伽體式，拉伸身體側面的效果極好！把這三個體式放到你的自我練習中吧！如果你是瑜伽老師，上課一定不要忘記編排拉伸身體側面的體式，這3個經典的體式給你提供參考。

1門閂式

• 門閂式式最好的喚醒身體側面的瑜伽體式，讓我們逐漸拉伸身體側面，延展脊柱，打開胸腔和肩膀。

• 膝蓋跪地，一腿往側面打開。

• 吸氣，雙手上舉，激活延展脊柱。

• 呼氣，往直腿方向彎曲，下方手在小腿上輕輕放著。

• 吸氣，上方肩胛骨往後收，胸腔往前旋開。呼氣，從尾骨開始往上延展，上方手靠近耳朵方向延展。

• 保持5個呼吸，然後換邊。

技巧：你不需要往側面彎曲太多，就可以得到很好的伸展。保持彎曲的大腿垂直地面，髖部在膝蓋正上方。上方手掌朝下。每次呼吸帶到身體的側面。

2側板式變體

• 我很喜歡這個側板式變體，可以拉伸每根肋骨之間的小塊肌肉。

• 從四腳板凳式開始。右腿往後延展，往外轉開，右腳在左腳正後方。

• 吸氣，右手向上，胸腔和髖部往側面打開。

• 呼氣，延展上方手臂靠近耳朵，掌心朝下。

• 保持5個呼吸，然後換邊。

技巧：後面腳掌的外側壓地，同時上方手掌往反方向延伸，肋骨側面往上找天花板。嘗試呼吸到肋骨之間。

3迴轉頭碰膝式

• 我很喜歡這個體式，但是每次練習的時候，我還是會發現我的身體側面很緊。

• 做的時候，注意不要屏息，身體兩側均等延展。

• 坐直坐高，右腿往前伸直，左腳掌抵住右大腿內側，打開左膝蓋往後，擴大兩個膝蓋之間的角度和距離。

• 吸氣，身體抬高，轉向左膝蓋。呼氣，往右側腿摺疊。

• 下方手在右大腿內側。吸氣，左手臂往耳朵方向延展，去找右腳。

• 呼氣，上方肩膀往後，胸腔往後旋開，打開向天花板。

• 保持5個呼吸，然後換邊。

技巧：最後，雙手都會抓到下方腿。但是，現在，只要把上方手來到頭上方即可。去感受拉伸的加強，從左邊的坐骨，到右腿。

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