練腿促睾？硬拉日、睡眠、肩峰撞擊問題解答

答疑者：Pro Maker梁雷

問：想要有效促睾，是不是要加強腿部的訓練和頻率？

答：並不是說只有腿部訓練或者硬拉、卧推三大項訓練才會提升睾酮，所有的高強度力量訓練都會帶來睾酮的提升，但你需要知道的事，你提升的只是急性睾酮，一般出現在訓練後30分鐘後，訓練後一小時重回基線。雖然現有的科學研究並不認同急性睾酮提升對肌肉增長有相關的作用，但使用大重量訓練、或高密度訓練（較短組間間歇）來提升睾酮依然是不錯的方法。

問：硬拉應該放在什麼時候做合適？每次練完背部感覺都沒力氣再硬拉了

答：首先你要理解硬拉，硬拉訓練時的主動肌是腘繩肌和臀大肌，穩定是背部肌群，所以主練不是背。但是硬拉可以練到背，因為在動作過程中，上背的斜方、菱形肌、背闊肌，下背的腰方肌。豎脊肌都有大量的參與。假如不做硬拉就練不出來背嗎？當然可以，如果僅以背部肌肉形態為目的訓練，那麼硬拉甚至不是一個高效的動作，現在不少健體選手訓練中，它並不是訓練的重點項目。

所以無論是安排在背部訓練日或者腿部訓練日都是可以的。

我經常的選擇是將硬拉安排在背部訓練日的最後使用中、低重量，多次數。

腿部訓練日我會通過直腿硬拉來鍛煉我的大腿後側肌群。選擇中低重量最主要是作為健體選手避免核心肌群過度的發達，增加腰部維度。

問：我每天睡的都比較晚2-3點的樣子，但是還是睡夠了7-8個小時，11點左右起？這樣可以嗎？

答：當我們處於睡眠狀態時時，身體會分泌大量的合成代謝荷爾蒙，如GF-1(胰島素成長因子一號)和睾酮素，它將直接作用影響於我們肌肉生長與恢復。另外高質量睡眠的好處之一就是降低一種分解肌肉的荷爾蒙水平——皮質醇

什麼時候睡非常重要。皮質醇的水平與身體運行的生物鐘息息相關。一旦晚上沒有休息好，皮質醇的濃度就會升高。

研究發現如果你是夜班工作者或者愛熬夜的晚睡晚起的人，即使你的睡眠時間夠了，這時你在減低皮質醇水平方面還是遠不如晚上按時睡覺的人。

問：我經常做卧推的時候肩部有咯噔咯噔的響聲，和輕微的疼痛感，是不是做的重量太大了？

答：一般當你發現你的肩部出現異響，同時伴隨著一定程度的疼痛，很大的概率是肩峰撞擊所造成的，當肩關節主動外展活動時有60°~120°的疼痛弧，即開始外展時無疼痛，達60°時開始疼痛，超越120°時疼痛又消失；而被動活動時疼痛明顯減輕，甚至完全不痛。如果有這種表現的話，就是很明顯的肩峰撞擊的癥狀。

如果不是很嚴重的情況，可以通過筋膜放鬆來調整，大重量的聳肩訓練也會改善肩峰撞擊的情況。因為斜方肌在肩峰以上，聳肩時斜方肌會把肩峰上提，重量負重在手上，也就是說這個重量會把肱骨下拉，這樣就可以拉開肩峰撞擊的空間，是一個很好的改善訓練。如果疼痛感明顯嚴重的情況建議休息調整，並進行專業的醫療檢查。

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