健身丨穿衣不再空蕩蕩，幾招讓你的「上肢」比衣袖更好看

說一位男士的身材好，穿衣好看，除了高挑健碩沒贅肉之外，很多時候我們也會關注這個男人的胸圍以及臂膀，也就是上肢。因為一件衣服想要撐得起來，駕馭得合身好看，上肢往往是非常最關鍵的。

上肢的肌肉的重要性，想必很多健身「老司機」都比葉子熟悉，這裡連接著我們的背部，而且其他很多健身動作都需要手臂以及上肢的參與，包括我們的日常學習生活都離不開這裡。

拿葉子的非常喜歡的型男博主 丹尼爾來舉例。他的身材不算高挑，而肌肉身材跟真正的健美達人相比，也沒有多大優勢，但勝在肌肉勻稱，胸膛、手臂、上肢的線條都非常好看。

丹尼爾穿衣的感覺是非常 「飽滿」 的，完全能撐得起來，不會給人一種 「病態」 的空蕩，無論是簡單的T恤還是襯衫，他都能很好地穿出衣物的輪廓以及型感。

所以，勻稱有肌肉的，充滿力量感的上肢對型男穿衣來說，是絕對的加分項。接下來葉子就介紹兩種有效的鍛煉上肢的方法。

1

每組動作 8-12 個，每次 4-6 組

?單臂啞鈴側平舉；一隻手抓住支撐物，另一隻手拿著啞鈴，讓身體稍微傾斜，拿啞鈴的手肘部彎曲，讓肩部發力，抬起啞鈴至肩部高度，做完一組後調換兩隻手。

?啞鈴聳肩；最好是從輕重量開始練，站直身體，雙手垂放，平行於身體，握住啞鈴，然後向上聳肩，儘可能高地提起啞鈴，在最高點時稍作停頓1到2秒。

?單側阿諾德推舉；單手掌朝向內握住啞鈴，緩慢將啞鈴轉動 90° 到側邊，然後將啞鈴抬舉過頭頂，稍作停頓之後，返回初始動作，完成一組動作後換另一隻手。

?俯身平舉；坐於凳子上，彎腰收腹低頭，雙手握住啞鈴垂直於地面，然後雙手平直抬起，不能彎曲，最終平行於地面。

?繩索側平舉；將繩索器械調至最低，一隻手握住握柄，另一隻手握住橫杠，身體稍微握柄方向傾斜，類似於第一步側平舉一樣提拉握柄至肩部高度，停留1到2秒，然後恢復初始。

?面拉；雙手握住握柄，面向繩索裝置，手臂拉動握柄至自己的面部，然後緩慢還原初始動作。

?窄距卧推；雙手收縮與胸前，握住杠鈴，向上推舉，注意手臂不能完全伸直。

?坐姿杠鈴彎舉；坐於凳子上，手肘固定於身體兩側，雙手反轉向上推舉杠鈴，手肘出固定不能亂動。

⑨器械彎舉；胸部抵住斜托，雙手反轉握住械臂向內抬舉。

⑩杠鈴頸後曲臂伸；（這個動作難度比較高，也具有一定的風險性，所以建議初學者不要嘗試）雙手反轉，做類似於抱頭動作，手掌向上打開，握住杠鈴，然後向上抬舉。

上肢肌肉並不是越大塊越好，追求的效果主要是三角肌，背部肌肉群以及手臂肌肉達到均衡發展，看起來勻稱有美感。所以上面的訓練方法，不必每天重複，一周大概鍛煉三到四天即可，注意隔天，謹防肌肉勞損。

2

第二種鍛煉上肢的方法，主要是從俯卧撐衍生出來的變種，藉助的器械比較少，可以隨時隨地在家裡開練。每個動作 8-12 次，支撐30秒到1分鐘。

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