漸進式法則減少跑步中走路休息的頻次

對入門跑者來說，跑+走結合很常見，而且距離越長，走路頻次越高。

這當然不是問題，就像在間歇訓練時，走路或慢跑休息是個相對的恢復期，它能起到幾個目的：

1、它讓初學者能夠單獨完成更長的距離。

2、步行休息可降低心率，防止新手跑者訓練強度過大。

3、在心理學的角度上，能讓初跑者更輕鬆地面對長距離。

但是，隨著跑者能力的不斷提升，跑+走結合的模式還需要繼續嗎？

答案是：最好不要！

因為一旦跑者達到一定的階段，走路便會影響進一步提升跑步的能力，就像小孩子不會永遠依賴自行車後輪兩側的輔助輪，初跑者們也會因為習慣於走路休息，很可能意識不到他們其實可以更快地跑完更長的距離。

如何減少走路休息

初跑者在開始時跑+走結合，是很有幫助的，它可以避免一定程度的運動傷害發生。走路休息被視為持續跑步的墊腳石，在經過4-6周訓練後，大多數跑者都可以開始減少走路休息次數，最後完整地跑下預定的距離。所以，要做的第一件事就是減少走路間隔時長。

假設你本來習慣步行2分鐘，那就嘗試減少到90秒或1分鐘。一旦步行時間減少到1分鐘或更少，你就可以試著減少走路的頻次。如果你通常跑2分鐘+走1分鐘，那你就可以延長跑步時間，跑3分鐘+走1分鐘。不斷重複這種模式，直到你能跑7-10分鐘+走30秒。

在需要時才走路

1、適度的走路，可以防止跑者跑得太多太快。

2、可從心理上控制，使跑者不會感到很沮喪。

3、隨著跑步水平提升，逐漸延長跑步時間，可以提升自信心。

一旦你可以跑7-10分鐘，並且只需更短時間的休息，你就可以進入到下一步了：「只有在需要時走路」，而不是完全不走路。這樣的理念會讓跑者對走路不感到內疚，同時還能適應跑更長時間。很多跑者只有在覺得心率太快或呼吸困難時才會選擇走路。

使用這種「需要時才走路」的方式持續練習2-3周，大多數跑者都漸漸能成功避免走路，在不休息的情況下完全跑完每周的里程。

當然，如果你覺得需要停下來走走，那就應該停下來。高溫、高濕、高海拔，甚至大風都是跑步的障礙，會讓跑步變得更加困難。隨著走路的頻次減少，跑者將會增強自信心，並且增加每周里程而成功提高水平。最後，你會跑得更快。

吳棟

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