瑜伽平衡體式老做不好，因為你不知道這些技巧

#我是體式控#平衡體式可以讓你感受到「優雅、紮根、穩定」。但是，事實上，我們都在掙扎，不要說優雅了，不要掉下來就偷笑了。今天，給大家支支招，在3個常見的平衡體式（從簡單到難）中，找到平衡（自信）的技巧。

1.樹式

不要忽視凝視點的力量

盯住一個點，可是沒有那麼簡單。

首先，凝視點不要太靠近自己，最少1.5米；第二，不要盯住一個不穩定的點，比如前方的一個練習者，如果他倒下來，你也會不穩定。

髖部擺正是首要任務

當把膝蓋往側面打開的時候，因為大腿骨轉動，很多人會把骨盆也帶過去。此時，與其讓膝蓋來到正側面，更需要專註的是骨盆擺正，骨盆正，才穩定。

讓膝蓋來打得更開不是去轉動骨盆，而是外旋彎曲的腿，這時需要啟動彎曲腿的臀部肌肉。彎曲腿的腳去推對側大腿，對側大腿去推彎曲腿的腳掌，相互對抗的力，找到其中的平衡。

站立的腳掌四個點壓實

嘗試先把站立的腿的腳趾上提，然後往下均勻鋪下去，均勻地展開，四個角落均等壓地。

2.半月式

在半月式中，重要的一點是打開髖部，就像在三角式和側角式中一樣。

慢慢來，不要忘記站立的腿

進入半月式一定要慢而穩。進入半月式的方式有很多，我們以右腳在前的側角式為例：

?先左手叉腰，低頭看前下方；

?右手往前45°指尖點地；

?重心來到右腳，左腿向前半步；

?重心完全來到右腿，左腿輕輕離地；

?左腿向後伸直，髖部轉動向上；

?看上方，穩定後，再把手伸直向上。

站立腿的膝蓋要正位，大腳趾球和腳跟外側壓地

剛開始可以稍微彎曲站立腿，讓膝蓋外側去找小腳趾的方向，有助於膝蓋正位。然後，在保持膝蓋正位的情況下，再去伸直腿。同時，大腳趾球和腳跟外側同時往下壓地。

上方腿不要用力甩上去

上方腿不要甩上去，要有控制地向上。一開始腿可以稍微來到身體的前方，穩定之後，再慢慢向後，和身體對齊。

找到力的對立平衡

上方腿的腳掌要向後蹬，去找牆的感覺，同時頭往前延展。下方腿要用力往下壓，好像有人把你的腳往下拉的感覺，同時身體向上延展。

下方腿外旋，感覺腳的內側要提起來，但同時腳內側要往下紮根。

上方手臂外旋，穩定之後再伸直和抬頭。

3.烏鴉式

前方用瑜伽抱枕做保護

剛開始會害怕臉往前倒下去，放瑜伽抱枕可以消除或者減少這種恐懼感。

?先腳打開與髖同寬，彎曲膝蓋，雙手撐地與肩同寬；

?重心向前，腳跟抬起來，膝蓋放在大臂後側；

?彎曲手臂向後而不是向外；

?腳慢慢離地，或者一隻一隻腳離地，然後腳內側併攏；

?手推地，弓背，推胸腔向前。

用瑜伽磚輔助練習

如果腳很難離地，就把腳踩在磚塊上，重複以上步驟。

以下這5個瑜伽體式對平衡、核心和力量的提升很有幫助。按順序做，每個體式保持10個呼吸。

站立開髖

從髖部的熱身開始。

從山式開始，彎曲右膝蓋，左腳踝的外側放在右大腿上方，腳踝回勾。找到平衡，壓左膝蓋靠近地面，拉伸髖部外側。雙手合十於胸前。臀部往後往下，拉伸臀部更多。保持10個呼吸，呼氣放鬆，吸氣回到山式，換邊。

樹式變體，單腿半蓮花

從山式開始，左腳跟盡量抬高，來到右大腿前側根部，左腳外側在右髖部下方，來到半蓮花。做深度半蓮花的關鍵是，半蓮花的腿，髖部盡量外旋，把腳往裡往上啦。啟動站立腿的股四頭肌，站立腿往下踩實。下腹部內收上提，站高。可以的話，左手繞過來抓住左大腳趾，右手合十胸前；如果抓不到，雙手合十胸前。

深蹲

從山式開始，雙手合十胸腔，開始彎曲膝蓋，大腿腳跟併攏。腳跟抬高離開地面，腳趾球壓地，同時啟動腹部核心。蹲下來時，脊柱延長，嘗試不要弓背或者往前傾。可以幫助你建立核心力量，扎到平衡點。保持10個呼吸。

扭轉深蹲

這個深蹲變體可以挑戰你的平衡和拉伸髖部和脊柱。從深蹲開始，雙手合十胸腔。右手肘來到左膝蓋外側，右手肘壓向左膝蓋，雙手合十，大拇指來到胸腔中央。這樣可以抬高胸腔，拉伸和強壯脊柱。在這裡找到平衡很難，所以當你扭轉的時候確保找到身體中心點。保持10個呼吸，換邊。

溜冰式

坐下來，彎曲膝蓋，膝蓋靠胸腔，雙腳踩地。右腿往前伸直，雙手抓住右腳掌。保持坐骨著地，抬高胸腔。然後，當你準備好，身體重心往前，臀部和右大腿抬高，找到平衡。這個體式增加腳踝力量和柔韌。盯住前方。保持10個呼吸。換邊。

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