別傻了！這才是你練不出8塊腹肌的真正原因！

最新 07-16

腹肌是健身男女都夢寐以求的。但是有時候無論你怎麼練都練不出來，並不是你不努力，可能是從一開始方向就錯了。想要人人羨慕的腹肌，你就得先找對方法，需要足夠的了解它，否則「方法不對，努力白費」！

腹肌都是天生的

為什麼有的人6塊、8塊腹肌，甚至還有逆天的10塊腹肌，而我只有4塊？

為什麼有的人腹肌像巧克力一樣整齊好看，而我的卻歪七扭八的？

你是否也有這樣的疑問？

首先想讓大家看下上面這塊巧克力的照片，我說它是1塊巧克力沒毛病吧？當然你也可以說是15塊也說得通。巧克力如此，腹肌也是這樣。大家通常說的8塊腹肌，其實是腹肌中間部分的一大塊腹直肌，兩邊的那些橫線，叫做「腱劃」，中間那一條長線，叫做「白線」，具體見下圖：

中間的每一個小塊腹肌，這個專業術語叫做肌腹。8塊肌腹其實是少數，很多人只有7塊、6塊或更少，這個和訓練沒有任何關係，這個是基因決定的，它是一種表現型態，就比如有的人是雙眼皮，有的人單眼皮是一樣的。而且很多人是不對稱的，有的人右邊的肌腹比左邊的高，而且一塊大一塊小，並不是排列十分均勻好看的。

所以就不要整天嚷嚷著要8塊腹肌了，也不要整天抱怨說腹肌一大一小一高一低等等...腹肌不會因為刻苦的訓練而多長1塊或是2塊出來。我們能做的只有努力訓練讓肌纖維發達而讓腹肌顯示出來而已。

只要腹肌，其它不重要

你確定真的是這樣嗎？這是很多健身新手們的想法，我可以理解，練腹肌的初衷就是想要裝逼撩妹。所以只知道一天到晚在那裡狂虐腹肌，恨不得一天卷上1000次腹，但你有沒有想過腹肌除了好看之外，它存在的主要功能是什麼？

腹肌是核心肌肉重要的組成部分，而核心肌群的主要功能是在維持身體穩定，並且協助力量轉移，提升打球、跑步等全身性動作的能力。但即使是這樣我個人依然不推薦花大量精力在腹部訓練上，因為所謂腹肌線條，如果你的體脂率過高，它始終是被覆蓋著的，人體的生理特徵（甚至是哺乳動物的生理特徵）決定了脂肪的消除順序，從四肢的末端開始，向身體遊走，最後才是腹部，如果不做全身的系統訓練，你根本練不出腹肌，而話反過來說，你只要做全身的系統訓練，增肌，控制體脂，你甚至不用太刻意的練腹肌，腹肌還是會顯現出來的。（當然瘦子的腹肌跟胖子的胸是最沒意義的事）

從這個角度來講我也更建議大家多去選擇全身性的力量訓練，尤其是深蹲、硬拉、卧推和引體等複合動作。一方面，它們調動了身體大量的肌肉參與運動，產生可觀的消耗，極大的提高了我們的代謝水平。另一方面，這些大強度的訓練動作，也充分調用了腹部力量，因為腰腹是我們人體的核心，發力的起點，做好了這些複合訓練，腹肌自然就會得到很大的增長。同時，力量訓練會促進雄性激素分泌，甚至於女性也是如此，雄性激素有利於我們合成肌肉，減少脂肪，再通過飲食端合理控制碳水和脂肪的攝入（不是減少，而是不多吃），我們的體脂自然就會慢慢降低，腹肌就會慢慢顯現。

如果全身性訓練做膩了，你可以適當穿插一些針對腹部的動作當作提味；而獨立腹肌的動作做久了，也別忘了安排一些全身性的重量訓練，提高自己的運動效能！

一句話總結，一個好好訓練全身肌肉的人，一定會擁有好的腹肌。而一個只做腹肌訓練的人，最後只能擁有腹肌和水桶腰。

我想要腹肌，所以天天練

如果你是這樣想的話那你就大錯特錯了！腹肌說到底也是肌肉，雖然它相對於其它肌群來說恢復時間會短一些，但並不代表不需要休息，肌肉是在訓練中破壞，休息中增長的，如果你每次都死虐腹肌，那麼它將無法的有效恢復，也就代表無法有效增長。常見的腹肌訓練頻率是隔天練一次，普通人正常一周3到4次就好了。

強度不可一成不變

對於腹部的訓練，方法有很多。而自重腹肌練習，受到許多人的喜愛，因為它對場地、時間的要求不高，不需要去健身房，在家一塊瑜伽墊就足夠了。雖然很方便，但是也存在缺點：當人體適應這種強度時，很容易到達瓶頸，即使縮短間歇時間或增加訓練數量，也很難有突破。

相應的負重訓練就能很好地避免這一問題，不需要增加時間與數量，只要逐漸加重就可以突破瓶頸，並獲得好結果。腹肌中慢縮肌佔比比其他骨骼肌多，但快縮肌也佔比近一半，而平時做的大數量自重動作並不能刺激到快縮肌，就導致效果低下，大重量、低中次數的訓練就解決了該問題。訓練中堅持傳統的負重數量就可以，每組做到8-12就能起到好效果。

訓練動作推薦

上面說了這麼多，可能很多人會覺得廢話很多，還不如直接甩一個計劃出來實在！但是我覺得不懂思考只懂伸手的人才是最愚蠢的！不過既然有需求，下面還是推薦幾個動作，比較適合有基礎的人去做或者說已經適應的低強度的，但是一切都是以動作標準為前提，不然你只是做無用功。

01：懸垂舉腿3組，每組12-15次

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