都說燕麥是營養之王，但你知道該如何選？如何吃嗎？

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

燕麥可謂穀物家族中的「明星」。可燕麥產品種類實在太多了，燕麥粒、燕麥米、燕麥片，哪種最好啊？

燕麥，越黏的越好

燕麥控制血糖與血脂的效果好，很大程度上來自於其中的β-葡聚糖。

它使燕麥有黏糯的口感，所以可以理解為，燕麥越黏，β-葡聚糖含量也就越高，營養價值就越好。

不過，因為β-葡聚糖吸水膨脹後體積擴大，且在胃腸停留時間較長，胃腸不好的人吃了可能會有不適，注意別吃太多。

燕麥粒、燕麥米、燕麥片，有啥區別？

整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；

其次是由燕麥粒去皮製成的燕麥米；

再次是將燕麥米或燕麥粒壓扁後製成的生燕麥片。

不過，整粒的「燕麥粒」因為有皮的保護、結構緊實，需要經過提前浸泡，再加上長時間的煮制，要用電飯鍋烹調40分鐘以上，才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。

而經過磨皮的燕麥米，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以了。

腸胃不好，吃生燕麥片

將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁製成的就是生燕麥片，這種燕麥片營養保留最完全，更容易煮爛，保健價值比較好。

只不過，加工過後血糖生成指數可能有所上升。

生燕麥片煮熟後的血糖生成指數是40~70。而整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高於60。

由於燕麥粒、燕麥米烹飪時間較長，而生燕麥片煮20~30分鐘即可，所以，對於時間有限，但又需要控制血糖血脂的人或者胃腸功能較差者，生燕麥片比較合適。

挑純燕麥，有五個竅門

1.到雜糧區買。

雜糧區賣的一般是燕麥粒、燕麥米、燕麥片，價格比較實惠。而在貨架上擺的一大包的，大都是加工後的燕麥製品，例如燕麥片、燕麥粉等，價格相對較高。

在雜糧區買的燕麥，要注意聞一下燕麥有無異味，燕麥片的脂肪含量較高，因此耐儲存性稍差一些。

2.看名稱。

看寫的是燕麥米還是燕麥片，是生燕麥片還是即食燕麥片，選擇自己需要的。

3.配料表。

這是判斷燕麥是否「純粹」的撒手鐧，如果配料表只有燕麥一樣原料，那就說明是純燕麥。

如果配料名單很長，除了燕麥還有麥片、糖、麥芽糊精、油、食品添加劑等，就不算是好燕麥了。

4.營養成分表。

看蛋白質，如果產品中蛋白質的含量低於12%，就要慎重，看是不是純燕麥。

5.烹飪時間。

有的要長時間煮，有的煮幾分鐘，有的泡一下即可，有的開袋即食。烹調時間越短，口感黏度越低，保健價值越差。

這些麥片，不能控血糖

即食麥片

煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。

與生燕麥片比，它經過深度擠壓，黏度口感下降，血糖生成指數也更高，控制血糖、血脂的效果也會下降。

用熱水沖泡即食的燕麥片，血糖生成指數可高達80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，比較適合消化不良、身體瘦弱的人。

膨化燕麥片或穀物脆

可以直接吃。

這些大都不是純粹的燕麥，還會有玉米、小麥、大米等膨化穀物，所以很難發揮燕麥本身的保健效果，還會額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會很高，不適合經常當作主食吃。

花樣口味的燕麥片及燕麥粉

燕麥含量較低，佔大頭的反而是白砂糖。

多了麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分的花樣麥片，與純燕麥的營養價值相去甚遠，偶爾作為零食吃即可。

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