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健身為什麼要增長肌肉呢？

增肌對瘦子來說，增強體魄；對胖子來說，絕對是減肥利器，它能提高基礎代謝，從而更快地燃燒脂肪；

對男性來說，美觀性感，突出自己的陽剛之氣；對女性來說，緊實身材，讓你該瘦的瘦，該翹的翹；

對年輕人來說，提升自身魅力；對老年人來說，適當的增肌訓練不僅能增加肌肉對骨骼的保護，還能增加骨骼密度，不易受傷。所以說：增肌訓練，刻不容緩！

增肌的原理，任何的訓練都是由於身體對訓練產生了適應性變化，你做手臂力量訓練，手臂肌肉為了適應你所做的力量訓練，它不得不變強。這是人體的自我調整，適應能力非常強。

肌肉在力量訓練之後，肌肉纖維輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，在恢復過程中，肌肉會產生「超量恢復」，使肌肉一次比一次強壯。

1、鍛煉肌肉助於減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量

增加身體肌肉指數不但不會影響瘦身效果，反而還有助減脂，能增強新陳代謝、雕塑線條。增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當於1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利於保持體形，提高自身的基礎代謝水平。▼

2、快速瘦身不反彈

肌肉是消耗能量最多的組織。如果兩個人的體重相同，在同樣的飲食狀況下，肌肉含量多的人基礎代謝率會更高，也就不容易堆積脂肪導致發胖。

3、延緩衰老

通過練肌肉提高人體的肌肉質量，延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。因為人體隨著年齡的增長，各個器官都會慢慢衰老退化。而通過鍛煉就可以延緩這些器官的衰老和退化，當然肌肉也是其中之一。

4、塑造漂亮體形

單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現的是一種病態瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊緻腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。

力量越大意味著肌肉越多。進行力量訓練最好從負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。

每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。要度過瓶頸期必須靠力量來打破阻礙。加入力量訓練，才能更好的幫助自己增加肌肉。

肌肉鍛煉時間要適宜 ，初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。

每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

精選了8個健身動作，分別鍛煉全身不同的部位，每個動作均有圖示，相信你去健身房再也不會無從下手了吧。

1、胸肌訓練

隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

建議每周2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔60秒。

3、肩膀訓練

隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練

隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

6、腿部訓練

隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

7、腹肌訓練

隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

8、三頭肌訓練

隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。百度搜瘦有希望！

三分練，七分吃，不要以為只有減肥需要控制飲食，增肌也同樣需要控制。飲食不過關可以說增肌不可能成功，肌肉鍛煉後的營養補充是非常關鍵的因素。

日常飲食要適當多吃蛋白質，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜，根據自己的訓練強度可以適當的調整，運動強度越大，攝入得越多。

蛋白質的來源：雞蛋白、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、牛肉、豆類、魚蝦、蛋白粉等。

除了蛋白質，碳水化合物也很關鍵，想要快速增肌，就需要比平時多攝入500卡的熱量，這個熱量主要來源就是碳水化合物。

碳水化合物來源：米飯、土豆、玉米、紅薯、麵包等。

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