給登山新手一些建議 作為下一次登山時的參考

剛接觸登山的朋友，對於戶外環境與登山裝備相對而言比較不熟悉，比較無法確切地掌握山上的狀況與裝備實際運用的狀況。以下所列出來的建議能給大家作為下一次登山時的參考。

一、腰帶拉緊一些

腰帶太松會造成肩膀的受力增加而疲勞甚至酸痛，自然的反應就是把肩帶拉緊一些，但這並沒有讓情況好轉。通常問題是出現在腰帶而不是肩帶，可以試著把腰帶拉緊一些，通常這樣就足以感受到肩帶的受力明顯減輕。理想上，腰帶要承受背包重量的80%甚至更多，肩帶只分攤最多20%的重量。

腰帶的位置是否正確也會影響背負的感受，你可以把雙手放在腰部上方一點的位置，接著往下並稍微往身體用力，模擬腰帶的作用，當你感受到阻力最大的位置，也就是腰帶應該要束緊腰部的位置。

二、出發之前脫掉衣服，一休息就穿上衣服

穿著很保暖的衣服走路，很容易在出發後不久就會有過熱的現象，接著就會大量出汗，也會走得很累，因為身體在流汗、過熱狀態下的運動表現比較差。如果這時你把一件甚至二件衣服脫掉，就能立刻感受到身體狀況極大的改善。保持行進時的不流汗，是登山者給自己最好的報答，代表了身體使用的最佳效率。

休息時要立刻穿上之前脫下來的衣服，甚至把保暖帽戴起來，把身體熱量的不必要散失降到最低。很多人會有休息到一半覺得身體開始發冷的情況，這代表著身體的熱量已經不知不覺地散失了，這之間的一來一往就是登山效率。

三、隨時補充水分與食物

等到感到飢餓才吃東西，覺得口渴才補充水分，身體都需要花比較長的時間才能提供身體使用。隨時補充或是至少每次休息都要記得吃吃東西、喝喝水，在身體還沒有缺少燃料時就作適當的補充，讓身體隨時都能夠維持在高效率的運作狀態，提供身體最佳的運動表現。

一個成年的男性登山者一天要吃掉800-900克的食物，3-4升的水。要辨別自己水分補充是否充足，可以仔細地監測自己排尿的頻度、尿量以及顏色。如果發現比起平常尿得次數減少、尿量也少而顏色深，就知道自己脫水的情況是否嚴重。

脫水能夠在不知不覺中影響你的運動表現、判斷力，維持水分的適當與充足的重要性不言可喻。

四、每一步都記得要休息、要小步走

也就是走山路技巧當中的休息步，也就是把整隻腳打直，這會讓你的速度稍微慢下來，但是長期而言一定會加快整體的速度，因為需要停下來休息的次數會大大地減少。當你所走的每一步都把腳打直，代表你的肌肉在每一步都獲得了休息的機會，肌肉的疲勞降低，自然就能走得更久、更遠卻比較不疲勞。

小步走則是減少肌肉運動的時間，跟休息步配合可以有非常好的效果。如果還能記得跟呼吸一起配合，找到類似跑步時的節奏，就更能體會輕鬆登山的快樂。

五、防晒乳液跟護唇膏不可少

高山上的紫外線比平地高得多，高度每升高300米，紫外線的強度就增加4%，3000米的高山就比平地的紫外線高出40%之多。所以，登高要記得保護自己的皮膚。鼻子、臉頰、耳朵跟頸部都是最容易晒傷的部位，要做好重點防護的防晒工作。

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