跑步技巧提升，跑者必學的8種耐力訓練法

想要提升長跑的成績，耐力訓練是關鍵。

以下是常見的8種耐力訓練法，分3大塊

1.有氧耐力訓練法

2.無氧耐力訓練法

3.其他常見耐力訓練法

有氧耐力訓練法有哪些？

有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力，又稱一般耐力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。

1.持續訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鐘) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定。

一般性的持續訓練最常見的為持續性慢跑，比如堅持每天跑步，也是一種耐力訓練，每天不斷加強訓練方式和能力，一段時間後，耐力就會有一定的提升。除了跑步，還有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他運動，為避免訓練枯燥，也是可以選擇的。

跑友們只要遵循循序漸進的原則，每天進步一點點，一段時間後就是一大步了，而衡量自己進步的時間要相應拉長，以月和年為單位會更健康和安全，而並非每天要求自己有較高的提升，強加自己訓練要求，導致身體的損傷，過猶不及。

2.間歇訓練法

一次練習的負荷時間至少在5分鐘以上，當每組間歇時要求在身體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鐘以上。

比如進行一公里的慢跑後，進行短時間的休整，但不需身體完全放鬆冷卻，一般以心率下降至120次（可以簡單理解為呼吸調整到不喘，心跳相對平緩），即可進行下一組有氧訓練，可再進行1公里跑，重複這個訓練過程。

無氧耐力訓練法有哪些？

無氧耐力是指身體在缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常採用短時間，最大用力和短暫休息的重複運動的方法進行。

1.重複訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。

常見的訓練方法有200、400、600m米重複跑，每次跑後休息充分，待身體完全恢復狀態後再進行400米跑，跑友根據各自的運動能力可重複進行1-5次不等。

2.間歇訓練法

一次練習的負荷時間為40~90秒，心率下降至120次就進入下一次練習。

無氧間歇運動訓練方法更多了，跑友可以隨意組合訓練方式。比如：高抬腿衝刺跑、後蹬腿衝刺跑、車輪跑衝刺跑、小步跑衝刺跑，即進行10秒的快速高抬腿，發展乳酸性無氧耐力也可以進行1分鐘的練習，然後加上短時間的衝刺跑。

你還可以選擇30米、60米、100米衝刺跑，或者 400米、800米變速跑。這些主要是為了進行間歇訓練，同時還要注意間歇休息的時間不應過長，在身體機能還未恢復就進行下一次的練習。

還有哪些常見的耐力訓練法？

1.反覆跑

反覆跑是固定距離反覆進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重複次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重複訓練。訓練時要控制住強度和間歇時間。

2.定時跑

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時間。如果練習時間長，強度可相對減弱，練習時間短，強度可相對大一些。85%-95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3.持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。跑友們可以根據自己的訓練能力決定距離。

4.持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%-95%。

5.連續跑台階

在樓梯上，連續跑30-50步，每步2-3級，重複3-5次，但不規定時間，跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次訓練，這裡提醒大家的是，如果膝蓋之前有過傷病的話，要盡量減少連續跑台階的訓練。

6.逆風跑或負重跑

如果遇到風力大的天氣，可以在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重複跑，重複次數4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

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